Comida basura. La orgía de los hidratos de carbono blancos, grasas industriales, carnes rojas. Envejecimiento prematuro.

Todo el mundo ha oído hablar de la comida basura. Pero, ¿qué es la comida basura? ¿Qué esta pasando para que hayamos cambiado nuestros gustos? ¿Qué medidas podemos tomar? 

La comida basura no sólo nos va a condicionar físicamente promoviendo enfermedades, sino también, y de manera casi dramática, psíquica y emocionalmente. Nos lleva hacia una falta de adaptación física y mental, es decir hacia el envejecimiento prematuro. Esto es muy grave si consideramos que los niños están comiendo comida basura. 

Hemos de tener en cuenta que no todo lo que comemos es alimento, de hecho, comemos muchas cosas que son antialimentos. Normalmente, no pensamos en este detalle cuando compramos. 

Además, nuestros genes no están preparados para este tipo de comida, estamos epigenéticamente disparando la expresión de genes que van a producirnos enfermedades graves. Es como si nos corriera prisa  envejecer. 

Al final del artículo habré nombrado los 4 pilares del envejecimiento: 

  •       Exceso de glucosa
  •       Hiperinsulinismo
  •       Niveles de cortisol elevados y mantenidos.
  •       Altos niveles de radicales libres. 

CONSUMO EXCESIVO DE HIDRATOS DE CARBONO BLANCOS 

Necesitamos comer hidratos de carbono que aportan la energía a corto plazo. Pero, ¿qué hidratos de carbono estamos eligiendo?

  •         Cereales refinados, todo tipo de pasta.
  •         Patatas cocidas, en puré, fritas, todo tipo de alimentos procesados.
  •         Refrescos con gas, azucarados, bebidas de cola, zumos industriales.
  •         Bollerías varias, dulces, golosinas…

Estamos ante la “orgía” de la glucosa, que nos producirá problemas sin parar:

1) Todos ellos son hidratos de carbono de índice glucémico muy alto. Entran rapidamente a la sangre, produciéndose un pico de glucosa que obligará al páncreas a segregar gran cantidad de insulina para retirar esa excesiva concentración de glucosa en sangre. Si esto se repite una y otra vez, día tras día, al final vamos caminando hacia el hiperinsulinismo (exceso de insulina), hacia la  inflamación crónica, caminamos hacia un terreno de envejecimiento y enfermedad. 

2) Disbiosis intestinal, este alto contenido de hidratos de carbono refinados nos conduce hacia un desequilibrio de la flora intestinal, que nos llevará hacia una inflamación de la mucosa intestinal y más adelante hacia una mucosa intestinal dañada: agujereada. Producirá inflamación crónica, alteraciones en el sistema inmunitario, defectos en la absorción de nutrientes etc 

3) El excesivo consumo de este tipo de hidratos de carbono blancos es adictivo: 

  •  Por un lado, producirán una bajada rápida de glucosa en sangre, que provocará una necesidad extrema de volver a comer (recordemos que el cerebro necesita glucosa y, si no la tiene, la va a pedir).
  • Altera los neurotransmisores, provocando un aumento de serotonina y dopamina (altera el centro, como otras drogas).
  • Al producirse un descenso rápido de glucosa en sangre, si no se satisface la necesidad de volver a comer y el eje insulina-glucagón no funciona eficientemente, se producirá estrés que provocará un aumento del cortisol, que nos lleva a tener más hambre: hambre hedonista que no es imprescindible para la vida, pero hambre que nos hace comer de nuevo. Éste es un círculo vicioso que en algún momento habrá que cortar. 

4) Los altos niveles de glucosa en sangre que provocan este tipo de hidratos de carbono blancos alteran el grado de acidez de la matriz extracelular, provocando descalcificación (osteoporosis) entre otras cosas. Se comportan como antinutrientes, son antinutrientes. 

5) Alteran  el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenales, provocando alteraciones en el comportamiento con hiperexcitabilidad nerviosa, irritabilidad, etc. 

CONSUMO DE MALAS GRASAS 

Las grasas son imprescindibles para un buen funcionamiento físico y mental.  Necesitamos niveles adecuados de ácido araquidónico (pero su exceso es muy tóxico). Necesitamos colesterol, sin colesterol no hay vida (pero un exceso, y fundamentalmente de su fracción LDL-colesterol oxidado, supondrá una aceleración de enfermedad cardiovascular). Además, la dieta nos ha de facilitar los ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar.

¿Qué grasa estamos consumiendo? 

  •  Grasas industriales, son grasas manejables para la industria, se conservan bien y son baratas. Compramos gran cantidad de alimentos procesados, bollerías varias, patatas fritas tipo chips, margarinas, etc… Estas grasas industriales son grasas trans (aceites vegetales parcialmente hidrogenados), no son naturales. No las deberíamos ni probar.
  • Comemos comida con gran cantidad de grasa oculta: salsas de todo tipo, etc. Estamos comiendo mucha grasa saturada que nos va a llevar hacia un riesgo cardiovascular alto. 
  • Comemos grasas que nos llevan hacia  una relación omega 6 /omega 3 muy alta, y ya hemos visto los problemas hacia los que nos conduce: envejecimiento prematuro y enfermedad física y mental. 
  • No estamos tomando ciertos ácidos grasos esenciales, vitales para el funcionamiento general del organismo. Estamos taponando nuestras arterias, estamos haciendo las arterias rígidas, estamos haciendo más viscosa la sangre.

¿Qué estamos haciendo? Nos estamos autolesionando y lesionando a nuestros hijos.

CONSUMO EXCESIVO DE CARNES ROJAS

Necesitamos proteínas que han de aportar los aminoácidos ( nuestros ladrillos, formadores de estructuras), entre ellos todos los aminoácidos esenciales. Pero que proteína compramos? 

  •  Carnes rojas, con altos niveles de ácido araquidónico que producen eicosanoides proinflamatorios. Su alto consumo nos va a llevar hacia un Ph alterado, hacia un Ph más ácido que el que deberíamos tener. Esto nos conducirá hacia inflamación crónica, hacia enfermedad cardiovascular. 
  • Tenemos un consumo de pescado cada vez más bajo. Nuestros niños no quieren pescado. Habrá que preguntarse por qué para resolver este problema. 
  • Compramos carnes procesadas: pavos en lonchas que no contienen sólo pavo, claro está… Cuantos menos alimentos procesados compremos, mejor. 
  •  Un punto a considerar y muy importante es la procedencia, el origen de esas carnes, de esos huevos. Dependiendo de las condiciones de estabulación de los animales, y de lo que hayan comido, así será la calidad de esa carne y de esos huevos. 

EXCESIVO CONSUMO DE CALORÍAS 

Al final del día hemos comida más calorías de las que necesitamos y de muy mala calidad. Muchas de estas calorías no sólo son calorías vacías, sino que transportan información que llegará al núcleo, favoreciendo que se expresen genes que nos van a perjudicar (tenemos que recordar que heredamos una predisposición, pero es nuestro estilo de vida el que hará que esta predisposición se haga realidad). 

Nos hemos aplicado a comer como si al día siguiente se hubiera acabado la comida. Sabemos que eso no va a suceder, entonces, ¿por qué seguimos comiendo así? ¿Quizá por la necesidad que nos provoca precisamente este tipo de comida? 

¿CÓMO  PAGAMOS ESTOS EXCESOS?

  • Engordamos en la mayoría de los casos. 
  • Aumenta la inflamación celular. Buen terreno para el desarrollo de enfermedades degenerativas, autoinmunes, neurodegenerativas, cáncer. 
  • Aumento de radicales libres que, al sobrepasar la capacidad antioxidante natural, provocará estrés oxidativo, con los destrozos correspondientes en membranas celulares, proteínas, aceleración de los procesos de glicosilación avanzada, bombardeo del ADN celular y ADN mitocondrial…
  • Aumento de basura extracelular e intracelular que nuestro organismo no puede gestionar, con lo que se acelera la senescencia celular, es decir, envejecimiento prematuro.
  • Disfunción endotelial, arterias rígidas, ateromas, en fin, enfermedad cardiovascular. 
  • Aumento de los niveles de insulina, con resistencia a la insulina y al final diabetes tipo 2. Es decir caminamos hacia el dismetabolismo o síndrome metabólico. 
  • Estrés, con el correspondiente aumento del cortisol que lleva al deterioro del sistema inmunitario, pérdida de memoria, descalcificación…
  • Disbiosis intestinal, desequilibrio en la flora intestinal, inflamación de la mucosa intestinal, alteración de la mucosa que impedirá que unos nutrientes se absorban, y que otras moléculas grandes que no deberían absorberse, se absorban, con lo cual el sistema inmunitario se mantiene activado para luchar contra estas moléculas que el sistema no reconoce,  produciendo una gran variedad de enfermedades, como enfermedades autoinmunes.La disbiosis intestinal va a provocar una sobrecarga del hígado, donde van a parar los tóxicos absorbidos. Se producirá inflamación de sus células y, al final del proceso, resistencia a la insulina. Finalmente, hígado graso no alcohólico.
  • Mal funcionamiento cerebral. El cerebro necesita un nivel adecuado de glucosa y determinados nutrientes para poder fabricar los neurotransmisores que necesita en cada momento.Pues bien, un nivel de glucosa alto va a actuar como un tóxico y como un ladrón de determinados nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento cerebral. Si a esto unimos unas malas grasas, con déficit de ácidos grasos omega 3 DHAN, va a provocar una mala adaptación cerebral a los cambios, nerviosismo, irritabilidad y estados emocionales negativos. Inflexibilidad emocional. 
  • Todos estos procesos se retroalimentan y conducen con paso firme hacia un envejecimiento prematuro, hacia la enfermedad. 

Es hora de hacernos algunas preguntas: ¿nuestros hijos vivirán tanto como nosotros? ¿Qué calidad de vida tendrán? Observemos cómo ha aumentado el sobrepeso y la obesidad infantil. Ahora hay niños con triglicéridos, con el colesterol alto. Esto es sólo el síntoma de lo que está pasando en su organismo. 

En la siguiente entrada, veremos las causas que nos han conducido al consumo de este tipo de comida basura y las medidas correctoras.

Consideraciones a la hora de diseñar una dieta. Calorías, hidratos de carbono, grasas, proteínas, micronutrientes. Salud o enfermedad.

Al hablar de dieta, nos referimos al estilo de vida. Al diseñar nuestra dieta, cada uno de nosotros está decidiendo salud o enfermedad.

La dieta no ha de ser cosa de un mes o de dos… ha de ser un patrón de alimentación para toda la vida. Algún día podemos desviarnos, pero al día siguiente debemos volver a nuestra pauta, con esto garantizamos nuestra salud. Hemos de tener en cuenta las calorías, los macronutrientes, micronutrientes y, sobre todo, que no todo lo que comemos es alimento.

CALORÍAS TOTALES

A estas alturas del siglo XXI, hay cosas que debemos saber, y una de ellas es que la clave no está en contar calorías.

  1. Hay unas calorías que debemos tomar, pero lo importante es: ¿de dónde salen esas calorías?, ¿cuál es la fuente? Así, no es lo mismo tomar 2000 Calorías procedentes de hidratos de carbono, de grasa, de proteínas o de alcohol. Todas son calorías pero es fundamental la calidad, la procedencia de esas calorías. Hay calorías vacías que no aportan ningún micronutriente y además pueden “robar” algunos de ellos al organismo. Un ejemplo: el alcohol en realidad no es un alimento, es un antialimento.
  2. Además, sabemos que si comemos más calorías de las necesarias, engordamos. Hay excepciones: hay personas que comen mucho y no engordan, son admiradas por ello por la mayoría de la gente.Nno deberían ser envidiadas, ya que estas personas son energéticamente ineficientes y, con el tiempo, tendrán importantes problemas de salud.
  3. Hoy en día, las calorías necesarias nada tienen que ver con las de hace 30 ó 40 años. Nuestro estilo de vida ha cambiado radicalmente, casi no nos movemos, todo es automático. Esto aunque es obvio, se olvida totalmente a la hora de comer.
  4. La temperatura de nuestras casas ha cambiado, disponemos de buena calefacción. El gasto calórico va a ser menor.
  5. Cuando estamos considerando las necesidades individuales, hemos de tener en cuenta la estructura de cada persona, el tipo de trabajo, el ejercicio, si es hombre o mujer, etc.

HIDRATOS DE CARBONO

Parte de nuestra dieta ha de ser en forma de hidratos de carbono que nos van a aportar la energía a corto plazo. Además, hay que señalar que nuestro cerebro funciona con glucosa  que pasa directamente la barrera hematoencefálica sin necesidad de insulina.

Es necesario que los niveles de glucosa sean suficientes y estables, de ello se encarga el eje Insulina – Glucagón. La insulina es la hormona del almacenamiento, en tanto que el glucagón es la hormona de la movilización.

Al escoger los hidratos de carbono hemos de tener en cuenta:

  1. Los hidratos de carbono que comemos pasan a la sangre en forma de glucosa a una determinada velocidad. Esto es muy relevante, pues en respuesta a este aumento de glucosa en sangre, nuestro páncreas va a reaccionar segregando  insulina (hormona del almacenamiento) que se va a encargar de llevar la glucosa al interior de la célula. Sin insulina, la célula se muere de hambre.
    La insulina, una vez segregada, va a empezar a hacer su trabajo: una pequeña parte de la glucosa va a ser llevada al músculo y almacenada en forma de glucógeno, otra parte va a ser almacenada en el hígado, también en forma de glucógeno (hasta que haga falta movilizarla ante un descenso de glucosa en sangre), y el exceso de glucosa (la no consumida  y no almacenada en forma de glucógeno) va a ser almacenada en forma de grasa en los adipocitos (tejido adiposo).
    Por tanto, para acumular grasa en nuestro cuerpo basta con comer ingestas con una carga glucémica alta, no hace falta comer grasa.
  2. La rapidez con la que la glucosa pasa a la sangre, se conoce como índice glucémico.  Cuanto más elevada sea la carga glucémica de una comida, más alta será la cantidad de insulina segregada, y más rápidamente desaparecerá la glucosa de la sangre provocando una hipoglucemia (bajada de glucosa en sangre).
    Si el eje Insulina – Glucagón funciona correctamente, porque nuestra dieta es equilibrada, tomamos un nivel de proteína razonable que es responsable de que se estimule la síntesis de glucagón ante un descenso de la glucosa en sangre, todo irá bien. El glucagón movilizará la glucosa acumulada en el hígado en forma de glucógeno de una manera ordenada y tardaremos en tener hambre otra vez. No se producirán picos y valles de glucosa y, por tanto, de insulina. Nuestra salud será buena.
    Si el eje no funciona correctamente, cuando nuestro cerebro se de cuenta de que no tiene glucosa para trabajar, va a empezar a dar señales de hambre y ante esto pueden pasar distintas cosas:

    • Que comamos otra vez algo apetitoso (hidratos de carbono) y empiece el ciclo de nuevo: comemos hidratos de carbono que pasan a la sangre rápidamente, segregamos insulina que hace su trabajo y retira la gucosa de la sangre que va a ser acumulada en forma de grasa en los adipocitos, tenemos hambre otra vez… y así sucesivamente. 
    • Que no comamos, pero el cerebro necesita glucosa, ¿de dónde sale? Como estamos sometiendo a nuestro organismo a estrés, segregaremos cortisol, que a su vez estimulará la síntesis de glucosa a partir del músculo que tenemos, subirá la insulina otra vez, que llevará a la acumulación del exceso de glucosa en forma de grasa en el adipocito. Es decir engordaremos, acumularemos grasa

    Si repetimos esto todos los días, llegará un momento en que la insulina no bajará, tendremos exceso de insulina puesto que, para compensar que no puede hacer bien su trabajo, el páncreas segregará cada vez más insulina. Estamos en una fase prediabética, sólo tenemos que dejar pasar el tiempo. Tendremos obesidad, tendremos resistencia a la insulina y tendremos inflamación celular, inflamación crónica que va a acelerar el envejecimiento.

  3. ¿Cuál es la solución?, muy fácil: comer hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Se trata de hacer ingestas de carga glucémica baja para no generar picos y valles pronunciados de insulina.
    • Hidratos de carbono favorables, de índice glucémico bajo: Todos los de colores, verduras, hortalizas y frutas (éstas en pequeña cantidad cada vez).
    • Hidratos de carbono desfavorables, de índice glucémico alto, los blancos: pasta, patata, cereales y legumbres. Si los cereales son integrales, la carga glucémica es más baja. Esto no quiere decir que no podamos comerlos, pero ha de ser en pequeñas cantidades.

GRASAS

La grasa nos va a aportar energía a largo plazo. Y, al igual que en el caso de los hidratos de carbono, no sólo la cantidad sino también la calidad va a ser muy relevante, determinando salud o enfermedad. Con la dieta, debemos ingresar ácidos grasos esenciales que no podemos sintetizar y son imprescindibles.

  1. Grasas saturadas. Nos interesa comer muy poca cantidad.  Tomamos grasa saturada cuando comemos huevos, leche sin desnatar, otros lácteos, como quesos, carnes no magras, jamón… Son una fuente de colesterol exógeno y, aunque el colesterol es imprescindible para la vida, en exceso y sobre todo la fracción LDL- colesterol oxidada, va a ser un factor de riesgo cardiovascular.
  2. Grasas monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva (son los ácidos grasos omega 9). Es una buena fuente de grasa que debemos aprovechar ya que vivimos en España. Además, es rica en polifenoles que mejoran la calidad del endotelio, disminuyendo el riesgo cardiovascular.
  3. Grasas poliinsaturadas, fundamentalmente, ácidos grasos omega 3 y omega 6.

    Ácidos grasos omega 6 son  imprescindibles para la vida. Los ingerimos sin problemas en nuestra dieta habitual. La cuestión es que debería haber una relación omega 6/omega 3 de 2 a 1, o de 3 a 1, mientras que en la dieta habitual la relación es de 16 a 1, de 20 a 1 ó más. Es decir, estamos tomando ácidos grasos omega 6 en exceso.El problema que vamos a tener con este desequilibrio es que nuestras membranas celulares van a ser rígidas. De ahí se derivan varios problemas:

    • No se van a expresar bien los receptores de membrana, como por ejemplo el receptor de la insulina, provocando que ésta no pueda hacer bien su trabajo. Ello deriva en una resistencia a la insulina, con todos los problemas que lleva aparejados.
    • Vamos a tener inflamación crónica o inflamación de bajo grado. En definitiva, vamos a envejecer más rápidamente. La inflamación crónica es terreno abonado para que se desarrollen enfermedades degenerativas, enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas….


    Ácidos grasos omega 3
    , también son imprescindibles. Entre éstos tenemos el EPA y el DHA. Estos ácidos grasos tenemos que aportarlos externamente, porque es difícil que nuestro organismo los sintetice.

    Por su gran importancia, es necesario repetir que la calidad de la membrana celular, que es el corazón de la célula, va a depender de la relación de los ácidos grasos omega 6/ ácidos grasos omega 3. Si la relación es la correcta, las membranas celulares serán fluidas, y habrá una relación equilibrada  entre eicosanoides antinflamatorios y eicosanoides proinflamatorios. Esto nos llevará hacia un estado de salud integral.

    Son fuentes de ácidos grasos omega 3 los pescados (fundamentalmente, el pescado azul), algas, aceite de lino (aunque, en este caso, se trata de ácido graso de cadena corta).

  4. Grasas trans, son  grasas de muy mala calidad. Son utilizadas industrialmente debido a que son muy manejables, estables y baratas, además de resultar apetecibles. Estas grasas no se encuentran en la naturaleza y son más perjudiciales que las grasas saturadas.

    Hay que prestar atención a aquellos alimentos en los que en el envoltorio ponga “grasa vegetal parcialmente hidrogenada”, se trata de una grasa trans. Mejor no comprar si queremos conservar la salud. Recordemos que gran parte de cerebro es grasa, la calidad de esta grasa va a depender en gran parte de la grasa que comamos.

PROTEÍNAS

Nuestra dieta debe contener proteínas de buena calidad que nos aporten todos los aminoácidos esenciales.

Además, la relación de proteínas/hidratos de carbono deberá ser la adecuada para que el eje insulina – glucagón, que es el  responsable de mantener unos niveles de glucosa en sangre suficientes y estables, funcione correctamente.

Como conclusión a todo lo anterior, podemos decir que cada vez que comemos deberíamos tomar algo de proteína, algo de grasa y un poco más de buenos hidratos de carbono.

NÚMERO DE VECES QUE DEBEMOS COMER

Es de dominio público que hemos de comer varias veces al día, unas 5 veces. Los periodos de abstinencia no son buenos salvo excepciones.

MICRONUTRIENTES

Si comemos alimentos de calidad, junto con los macronutrientes ingresaremos vitaminas, polifenoles, minerales y oligoelementos… Aunque a veces las cantidades ingeridas no son suficientes, hay determinados periodos en los que las necesidades están aumentadas.

Nuestra filosofía a la hora de elaborar la dieta debería ser la de Hipócrates:

“Deja que el alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento.”