Evolución del genoma a los cambios de la dieta. Dieta paleolítica. Introducción de cereales y grasas industriales. Divorcio de dieta y genoma.

Los seres humanos arrastramos un largo pasado escrito en nuestros genes, somos fruto de un largo proceso de evolución.

Si hacemos algo de historia y estudiamos los grandes rasgos de la evolución de nuestra dieta, vamos a ver como hemos llegado a nuestra mala dieta actual.

DIETA PALEOLÍTICA

Nos remontamos 40.000 años atrás. En aquellos momentos, se necesitaba buena fortaleza física y buen desarrollo cerebral. Como había épocas de abundancia y de escasez, sobrevivían los mejor dotados para acumular grasa en época de abundancia que pudiera se utilizada posteriormente en épocas de escasez (la despensa estaba en la grasa acumulada). Era importante utilizar eficientemente la energía consumida. Esto que suponía una ventaja en aquella época, actualmente se ha vuelto contra nosotros. Ahora no necesitamos acumular grasa, comemos todos los días y varias veces.

No había agricultura ni pastoreo, estos antepasados eran cazadores-recolectores y su desarrollo fue posible gracias a la disposición de una fuente de glucosa constante y una fuente de buenas grasas omega 3 (EPA, DHA), ambas, factores fundamentales para el buen desarrollo cerebral.

Los puntos más relevantes de la dieta eran:

  • La fuente de hidratos de carbono eran frutas, verduras, raíces, apenas había cereales. Se trataba, por tanto, de hidratos de carbono de índice glucémico bajo (los de buena calidad, los de colores).
  • La fuente de proteínas eran la caza y la pesca. La proporción de proteínas era alta. Las carnes eran magras, los animales salvajes son fibrosos.
  • Como fuente de grasas tenían algas, frutos secos, los procedentes de la caza, del pescado. El consumo de grasas era bajo pero es de destacar la presencia de ácidos grasos omega 3 y, además, la relación ácidos grasos omega 6/omega 3 era muy baja, de 2 a 1.
  • La leche no formaba parte de su dieta, ¡no iban a ordeñar a un animal salvaje!
  • No salaban. Tenían una buena relación sodio/potasio.
  • Era una dieta rica en fibra, vitaminas, minerales y polifenoles aportados por los vegetales consumidos.
  • Se trataba de una dieta antiinflamatoria.

APARICIÓN DE LA AGRICULTURA. LOS CEREALES

La agricultura nació hace 10.000 años y, en la escala de la evolución, este periodo de tiempo no es nada. La agricultura se adaptó a cada zona: trigo, maíz, arroz, avena, centeno, mijo…

Estas semillas se fueron seleccionando artificialmente, en un proceso conocido como domesticación de plantas. Se seleccionaban las semillas más resistentes o las de mejores cosechas.

Pero estas plantas domesticadas nada tienen que ver con las plantas salvajes de hace miles de años, y la información genética asociada a los nuevos cultivos no se corresponde con la información genética que guardamos en nuestro genoma.

Las plantas desarrollaron tóxicos para hacer frente a los depredadores. Nosotros también somos depredadores, estos tóxicos también nos afectan.

Hablando de cereales es interesante nombrar tóxicos como la gliadina, presente en el gluten. Todos tenemos cerca a algún conocido celíaco, no pueden tomar nada que lleve gluten, ni siquiera trazas de gluten, ya que las gliadinas dañan la mucosa intestinal, agujereando literalmente la mucosa, cuya permeabilidad se ve totalmente alterada. Esto provoca diversas patologías que pueden llegar a ser muy graves.

Pero hay mucha gente que es celíaca asintomática, no lo sabe, tiene en principio síntomas menores. Se habla de un 87% de celíacos sin diagnosticar. Además, hay personas que no son celíacas, pero son sensibles al gluten: muestran síntomas menos severos y éstos pasan como molestias sin más. Lo normal es comer y no tener molestias intestinales, lo demás son problemas que debemos resolver y, como estamos viendo, la respuesta está en la dieta.

Otro tóxico a considerar son las pectinas. Una de cada tres personas es intolerante a las pectinas. Esto ocasiona problemas para nuestro intestino, y en el intestino empiezan muchos de los problemas de salud. Hay que empezar a mirar hacia el intestino.

Estos tóxicos presentes en los cereales se comportan como antinutrientes, ya que al dañar la mucosa intestinal:

  • Alteran el equilibrio de la flora intestinal, que nos protege frente a infecciones.
  • Alteran la capacidad de absorción de ciertos nutrientes imprescindibles.
  • Dejan pasar a través de la mucosa otras  moléculas que no deberían pasar, que llegan al hígado, provocando sobrecarga de los sistemos de detoxificación con los consiguientes problemas de salud y aceleración del envejecimiento.
  • Provocan  inflamación, primero inflamación local que se puede generalizar al tener sobreestimulado el sistema inmunitario. Es una inflamación de bajo grado (no duele, pero ahí está y no debe ser ignorada).

Estamos ante lo que se denomina disbiosis intestinal, madre de muchísimos problemas de salud, ya que estamos ante una alerta permanente del sistema inmunitario. ¿Qué ejército puede mantenerse en pie de guerra permanente? ¡Qué gasto de recursos! ¡Lo vamos a pagar!

¿Y qué está pasando? Que, para una gran parte de la población, los cereales (pan, pasta, arroces…) son su primera fuente de energía. Si a esto le añadimos que están refinados, bien blanqueados, acabamos de rematar el problema. Las harinas refinadas son la fuente número uno de calorías.

Hay personas que han empezado a eliminar el gluten de la dieta y observan, por ejemplo, que los dolores de cabeza u otras molestias desaparecen.

EVOLUCIÓN DE LAS GRASAS. ACEITES INDUSTRIALES

En el siglo XX, empezaron a consumirse a gran escala aceites de semillas: maíz, soya, girasol, cártamo… todas ellas fuentes baratas de grasas, muy ricas en ácidos grasos omega 6, sin apenas ácidos grasos omega 3.

Apareció una industria muy potente con estas grasas baratas y muy manejables industrialmente que se conservaban bien. Un ejemplo son las margarinas. Incluso se hacíaa creer a la gente que era muy sano tomarlas. En muchos de estos alimentos, con cajas y colores atractivos, se indica en su composición: grasa vegetal parcialmente hidrogenada. Esto en una grasa trans. Deberíamos huir de estas grasas.

Al mismo tiempo, se empezó a ver el colesterol como un enemigo. Se presentaba como solución tomar estos aceites baratos.

Como en casi todo, la clave está en la moderación y el equilibrio entre nutrientes.

Este consumo de grasas industriales junto con el gran consumo de cereales empezó fundamentalmente en EEUU (sabemos que allí están los gordos más gordos, con problemas metábolicos de todo tipo) y ha sido exportado al resto del mundo con gran aceptación. En España, parece que queremos ser los mejores seguidores.

En España en el siglo XX, aumentamos de estatura 10 cm gracias al consumo de proteínas generalizado. Pero lo bueno ha durado poco. Nuestros problemas de salud ya han empezado, después de despreciar nuestra dieta Mediterránea (la buena, no la que creemos que es la buena). Hemos importado las malas costumbres de la dieta  de EEUU. Estamos importando enfermedad y envejecimiento.

Hemos incorporado refrescos de todo tipo, bebidas de cola… a todas horas. Basta mirar en los cines, ¡qué tanques de palomitas y de refrescos de cola! Son cada vez más grandes. Y son adictivos.

Nuestros niños tienen ya sobrepeso, van a ser más enfermos y van a vivir menos. ¡La causante es la dieta!

Nuestro genoma no ha evolucionado a la par que los cambios habidos en la dieta. El genoma tarda en adaptarse a los factores ambientales miles de años. Esta adaptación se expresa mediante mutaciones. Una de las más importantes que ha habido es la capacidad para digerir la lactosa. Esta mutación empezó en el norte de Europa (eran pastores) con un 90% en Suecia. La capacidad para digerir la lactosa va bajando a medida que se avanza hacia el sur de Europa (en España, la capacidad para digerir la lactosa es de aproximadamente del 50%).

Estamos ante una dieta ajena a nuestro genoma. Debemos tener en cuenta que lo que comemos, alimento o antialimento, nutriente o antinutriente, es información que pasará dentro de la célula al núcleo, donde está nuestro genoma, nuestro libro de instrucciones. Esta información será leída convenientemente y será respondida, produciendo salud o enfermedad.

Nuestro organismo responde ante esta dieta con las llamadas enfermedades de la civilización: diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedades degenerativas, neurodegenerativas… Todas ellas se asientan en un terreno de inflamación silenciosa o inflamación de bajo grado.

Nuestra dieta no tiene nada que ver con la dieta paleolítica, que era antinflamatoria, cuando se comía para sobrevivir. Alguna fiesta gastronómica harían, pero serían escasas; no podían permitirse otra cosa.

¿Qué hacemos ahora? Fiesta gastronómica diaria. Si algo nos va bien o estamos contentos, lo celebramos comiendo. Si nos va mal o estamos tristes, también comemos. Y, ¿qué comemos? Comida “hedonista”: dulces y grasas. Así contentamos a nuestro pedigüeño cerebro.

La dieta actual que hemos importado se caracteriza por:

  • Calorías. Exceso de calorías.
  • Hidratos de carbono blancos, bien refinados (pasta, pan, arroz, patata…), con alto índice glucémico.
  • Pocas verduras, hortalizas y frutas. Poca fibra.
  • Grasas de mala calidad. Muchas grasas saturadas, exceso de ácidos grasos omega 6, pocos ácidos grasos omega 3, grasas trans.
  • Falta de algunas vitaminas y minerales.
  • Ingesta de antinutrientes y tóxicos.
  • Alimentos que nos acidifican.
  • En definitiva, una dieta proinflamatoria.

No son nuestros genes los responsables. Somos nosotros que estamos disparando epigeneticámente, haciendo que se expresen genes que no nos convienen. En cambio, si comemos adecuadamente haremos que se expresen genes que nos favorecen.

Hay otros problemas relacionados con la dieta actual que, aunque son muy importantes, los dejaremos para otro capítulo:

  • Los xenobióticos son tóxicos acumulativos. Van incorporados a muchos alimentos actuales, insecticidas, conservantes… Muchos de ellos son disruptores endocrinos (interfieren en diversos sistemas enzimáticos), sobrecargan los sistemas de detoxificación… Un verdadero problema que trataremos otro día.
  • Interesa, además de qué comemos, con quién comemos. Un ejemplo extremo: si comemos el manjar más equilibrado y rico con nuestro enemigo, todos imaginamos el resultado.
  • Cómo comemos. Todo debe tener su tiempo.
  • Origen de los alimentos. Hemos de elegir, en general, productos de la tierra (más adaptados a nuestra evolución) de temporada y, si es posible, seguir la trazabilidad: cómo ha estado estabulado el ganado, de dónde vienen los huevos… Éstos son sólo unos ejemplos. Los alimentos suelen venir con una etiqueta, preguntemos al vendedor.

Comprar comida no es un acto banal, estás decidiendo tu futuro: salud o enfermedad.

Vamos haciendo día a día nuestra epigenética, es reversible, podemos mejorar o empeorar lo que hemos heredado. Atención, futuras mamás: durante el periodo embrionario se produce un borrado de ciertas marcas epigenéticas, no todas. Rápidamente se incorporarán otras. Cuidad lo que coméis. No comáis comida basura

En una entrada anterior, hablo de las consideraciones a tener en cuenta a la hora de elaborar una buena dieta.

M. FELISA MORAL TURIEL. FARMACIA TÉLLEZ

 

Comida basura. La orgía de los hidratos de carbono blancos, grasas industriales, carnes rojas. Envejecimiento prematuro.

Todo el mundo ha oído hablar de la comida basura. Pero, ¿qué es la comida basura? ¿Qué esta pasando para que hayamos cambiado nuestros gustos? ¿Qué medidas podemos tomar? 

La comida basura no sólo nos va a condicionar físicamente promoviendo enfermedades, sino también, y de manera casi dramática, psíquica y emocionalmente. Nos lleva hacia una falta de adaptación física y mental, es decir hacia el envejecimiento prematuro. Esto es muy grave si consideramos que los niños están comiendo comida basura. 

Hemos de tener en cuenta que no todo lo que comemos es alimento, de hecho, comemos muchas cosas que son antialimentos. Normalmente, no pensamos en este detalle cuando compramos. 

Además, nuestros genes no están preparados para este tipo de comida, estamos epigenéticamente disparando la expresión de genes que van a producirnos enfermedades graves. Es como si nos corriera prisa  envejecer. 

Al final del artículo habré nombrado los 4 pilares del envejecimiento: 

  •       Exceso de glucosa
  •       Hiperinsulinismo
  •       Niveles de cortisol elevados y mantenidos.
  •       Altos niveles de radicales libres. 

CONSUMO EXCESIVO DE HIDRATOS DE CARBONO BLANCOS 

Necesitamos comer hidratos de carbono que aportan la energía a corto plazo. Pero, ¿qué hidratos de carbono estamos eligiendo?

  •         Cereales refinados, todo tipo de pasta.
  •         Patatas cocidas, en puré, fritas, todo tipo de alimentos procesados.
  •         Refrescos con gas, azucarados, bebidas de cola, zumos industriales.
  •         Bollerías varias, dulces, golosinas…

Estamos ante la “orgía” de la glucosa, que nos producirá problemas sin parar:

1) Todos ellos son hidratos de carbono de índice glucémico muy alto. Entran rapidamente a la sangre, produciéndose un pico de glucosa que obligará al páncreas a segregar gran cantidad de insulina para retirar esa excesiva concentración de glucosa en sangre. Si esto se repite una y otra vez, día tras día, al final vamos caminando hacia el hiperinsulinismo (exceso de insulina), hacia la  inflamación crónica, caminamos hacia un terreno de envejecimiento y enfermedad. 

2) Disbiosis intestinal, este alto contenido de hidratos de carbono refinados nos conduce hacia un desequilibrio de la flora intestinal, que nos llevará hacia una inflamación de la mucosa intestinal y más adelante hacia una mucosa intestinal dañada: agujereada. Producirá inflamación crónica, alteraciones en el sistema inmunitario, defectos en la absorción de nutrientes etc 

3) El excesivo consumo de este tipo de hidratos de carbono blancos es adictivo: 

  •  Por un lado, producirán una bajada rápida de glucosa en sangre, que provocará una necesidad extrema de volver a comer (recordemos que el cerebro necesita glucosa y, si no la tiene, la va a pedir).
  • Altera los neurotransmisores, provocando un aumento de serotonina y dopamina (altera el centro, como otras drogas).
  • Al producirse un descenso rápido de glucosa en sangre, si no se satisface la necesidad de volver a comer y el eje insulina-glucagón no funciona eficientemente, se producirá estrés que provocará un aumento del cortisol, que nos lleva a tener más hambre: hambre hedonista que no es imprescindible para la vida, pero hambre que nos hace comer de nuevo. Éste es un círculo vicioso que en algún momento habrá que cortar. 

4) Los altos niveles de glucosa en sangre que provocan este tipo de hidratos de carbono blancos alteran el grado de acidez de la matriz extracelular, provocando descalcificación (osteoporosis) entre otras cosas. Se comportan como antinutrientes, son antinutrientes. 

5) Alteran  el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenales, provocando alteraciones en el comportamiento con hiperexcitabilidad nerviosa, irritabilidad, etc. 

CONSUMO DE MALAS GRASAS 

Las grasas son imprescindibles para un buen funcionamiento físico y mental.  Necesitamos niveles adecuados de ácido araquidónico (pero su exceso es muy tóxico). Necesitamos colesterol, sin colesterol no hay vida (pero un exceso, y fundamentalmente de su fracción LDL-colesterol oxidado, supondrá una aceleración de enfermedad cardiovascular). Además, la dieta nos ha de facilitar los ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar.

¿Qué grasa estamos consumiendo? 

  •  Grasas industriales, son grasas manejables para la industria, se conservan bien y son baratas. Compramos gran cantidad de alimentos procesados, bollerías varias, patatas fritas tipo chips, margarinas, etc… Estas grasas industriales son grasas trans (aceites vegetales parcialmente hidrogenados), no son naturales. No las deberíamos ni probar.
  • Comemos comida con gran cantidad de grasa oculta: salsas de todo tipo, etc. Estamos comiendo mucha grasa saturada que nos va a llevar hacia un riesgo cardiovascular alto. 
  • Comemos grasas que nos llevan hacia  una relación omega 6 /omega 3 muy alta, y ya hemos visto los problemas hacia los que nos conduce: envejecimiento prematuro y enfermedad física y mental. 
  • No estamos tomando ciertos ácidos grasos esenciales, vitales para el funcionamiento general del organismo. Estamos taponando nuestras arterias, estamos haciendo las arterias rígidas, estamos haciendo más viscosa la sangre.

¿Qué estamos haciendo? Nos estamos autolesionando y lesionando a nuestros hijos.

CONSUMO EXCESIVO DE CARNES ROJAS

Necesitamos proteínas que han de aportar los aminoácidos ( nuestros ladrillos, formadores de estructuras), entre ellos todos los aminoácidos esenciales. Pero que proteína compramos? 

  •  Carnes rojas, con altos niveles de ácido araquidónico que producen eicosanoides proinflamatorios. Su alto consumo nos va a llevar hacia un Ph alterado, hacia un Ph más ácido que el que deberíamos tener. Esto nos conducirá hacia inflamación crónica, hacia enfermedad cardiovascular. 
  • Tenemos un consumo de pescado cada vez más bajo. Nuestros niños no quieren pescado. Habrá que preguntarse por qué para resolver este problema. 
  • Compramos carnes procesadas: pavos en lonchas que no contienen sólo pavo, claro está… Cuantos menos alimentos procesados compremos, mejor. 
  •  Un punto a considerar y muy importante es la procedencia, el origen de esas carnes, de esos huevos. Dependiendo de las condiciones de estabulación de los animales, y de lo que hayan comido, así será la calidad de esa carne y de esos huevos. 

EXCESIVO CONSUMO DE CALORÍAS 

Al final del día hemos comida más calorías de las que necesitamos y de muy mala calidad. Muchas de estas calorías no sólo son calorías vacías, sino que transportan información que llegará al núcleo, favoreciendo que se expresen genes que nos van a perjudicar (tenemos que recordar que heredamos una predisposición, pero es nuestro estilo de vida el que hará que esta predisposición se haga realidad). 

Nos hemos aplicado a comer como si al día siguiente se hubiera acabado la comida. Sabemos que eso no va a suceder, entonces, ¿por qué seguimos comiendo así? ¿Quizá por la necesidad que nos provoca precisamente este tipo de comida? 

¿CÓMO  PAGAMOS ESTOS EXCESOS?

  • Engordamos en la mayoría de los casos. 
  • Aumenta la inflamación celular. Buen terreno para el desarrollo de enfermedades degenerativas, autoinmunes, neurodegenerativas, cáncer. 
  • Aumento de radicales libres que, al sobrepasar la capacidad antioxidante natural, provocará estrés oxidativo, con los destrozos correspondientes en membranas celulares, proteínas, aceleración de los procesos de glicosilación avanzada, bombardeo del ADN celular y ADN mitocondrial…
  • Aumento de basura extracelular e intracelular que nuestro organismo no puede gestionar, con lo que se acelera la senescencia celular, es decir, envejecimiento prematuro.
  • Disfunción endotelial, arterias rígidas, ateromas, en fin, enfermedad cardiovascular. 
  • Aumento de los niveles de insulina, con resistencia a la insulina y al final diabetes tipo 2. Es decir caminamos hacia el dismetabolismo o síndrome metabólico. 
  • Estrés, con el correspondiente aumento del cortisol que lleva al deterioro del sistema inmunitario, pérdida de memoria, descalcificación…
  • Disbiosis intestinal, desequilibrio en la flora intestinal, inflamación de la mucosa intestinal, alteración de la mucosa que impedirá que unos nutrientes se absorban, y que otras moléculas grandes que no deberían absorberse, se absorban, con lo cual el sistema inmunitario se mantiene activado para luchar contra estas moléculas que el sistema no reconoce,  produciendo una gran variedad de enfermedades, como enfermedades autoinmunes.La disbiosis intestinal va a provocar una sobrecarga del hígado, donde van a parar los tóxicos absorbidos. Se producirá inflamación de sus células y, al final del proceso, resistencia a la insulina. Finalmente, hígado graso no alcohólico.
  • Mal funcionamiento cerebral. El cerebro necesita un nivel adecuado de glucosa y determinados nutrientes para poder fabricar los neurotransmisores que necesita en cada momento.Pues bien, un nivel de glucosa alto va a actuar como un tóxico y como un ladrón de determinados nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento cerebral. Si a esto unimos unas malas grasas, con déficit de ácidos grasos omega 3 DHAN, va a provocar una mala adaptación cerebral a los cambios, nerviosismo, irritabilidad y estados emocionales negativos. Inflexibilidad emocional. 
  • Todos estos procesos se retroalimentan y conducen con paso firme hacia un envejecimiento prematuro, hacia la enfermedad. 

Es hora de hacernos algunas preguntas: ¿nuestros hijos vivirán tanto como nosotros? ¿Qué calidad de vida tendrán? Observemos cómo ha aumentado el sobrepeso y la obesidad infantil. Ahora hay niños con triglicéridos, con el colesterol alto. Esto es sólo el síntoma de lo que está pasando en su organismo. 

En la siguiente entrada, veremos las causas que nos han conducido al consumo de este tipo de comida basura y las medidas correctoras.