Mecanismos implicados en el hambre y saciedad. Hambre real y hambre emocional. Disparadores del hambre.

Si queremos vivir, tenemos que comer. Es un acto instintivo, se trata de sobrevivir. Si queremos vivir bien y más años, tenemos que comer bien.

Comer es un acto:

  • Individual. Debemos elegir libremente lo que comemos atendiendo a nuestras necesidades y gustos.
  • Social. Nos gusta reunirnos para comer con amigos, familiares… Buscamos ocasiones para celebrar comiendo y bebiendo algo. Nos divertimos, ¡qué bien lo pasamos!

Los humanos disponemos de 3 cerebros, fruto de la evolución, que se han ido superponiendo:

  • Cerebro reptiliano, el instintivo, responsable de conductas automáticas, de la supervivencia: comer, sexo, mecanismo lucha/huida.
  • Cerebro mamífero, el emocional.
  • Cerebro humano, el responsable del pensamiento, de la capacidad para procesar y decidir.

El acto de comer es instintivo, el responsable es nuestro cerebro reptiliano. Hoy en día, para elegir correctamente los alimentos que nos interesan, hace falta poner en funcionamiento la parte de cerebro responsable del raciocinio: hay una amplísima oferta de alimentos, muy bien presentados, cómodos para comer, baratos, con un neuromarketing muy bien estudiado que dificulta la libre elección de los alimentos.

Somos el resultado de la evolución de millones de años. Nuestros genes son paleolíticos. Nuestros antepasados, cuyos genes hemos heredado, desarrollaron la capacidad para acumular el exceso de energía ingerida en forma de grasa en los adipocitos. De esta manera, en épocas de escasez, podían disponer de estas reservas para sobrevivir.

Parte de las adaptaciones evolutivas adquiridas para ahorrar energía fueron:

  • La capacidad del hígado para transformar hidratos de carbono en grasa.
  • La resistencia a la insulina y la resistencia a la leptina (ambos son parte de nuestro kit de genes ahorradores, que hemos heredado en mayor o menor cuantía).

Esto, que en su momento supuso una ventaja, ahora se revela como un problema. Ya no necesitamos ahorrar energía: comemos varias veces al día.

REGULADORES DEL APETITO, SEÑALES PERIFÉRICAS, CENTRO DEL HAMBRE Y CENTRO DE SACIEDAD. NÚCLEO ARCUATO.

La regulación del hambre y la saciedad es llevada a cabo por una zona del cerebro llamada hipotálamo que recibe, coordina y procesa las diversas señales periféricas (que inducen apetito o saciedad) producidas por el sistema digestivo, el páncreas, el tejido adiposo y el sistema inmunitario.

Estas señales, una vez procesadas, son respondidas expresándose diferentes factores bioquímicos (neuropéptidos y neurotransmisores) que, a su vez, interaccionan entre sí provocando hambre o saciedad.

En este proceso, están implicados el sistema nervioso central, periférico, sistema endocrino, sistema inmunitario, tejido adiposo y sistema digestivo. Estos sistemas actúan en concierto; cuando hay armonía, surge una respuesta fisiológica de hambre o saciedad.

Algunos de los núcleos del hipotálamo implicados en el proceso: 

1) El centro del hambre se encuentra en el hipotálamo lateral. Dispara la necesidad de comer. Se potencia por:

  • El vaciamiento del estómago: se sintetiza la grelina.
  • El descenso de la glucosa en sangre (hipoglucemia).

2) El centro de la saciedad se encuentra en el hipotálamo ventromedial. Produce inhibición del hambre .

3) Núcleo Arqueado (ARC), con dos tipos de circuitos neuronales opuestos que responden a las señales periféricas recibidas.

  • Neuronas responsables de señales de hambre, que producen el neuropéptido Y (NPY) y el péptido relacionado con agouti (AGRP).
  • Neuronas responsables de señales de saciedad. Inhiben la ingesta. Son las llamadas propiomelanocortina (POMC) y cocaína anfetamina transcriptasa (CART).

4) Núcleo paraventricular (NPV). Los neuropéptidos segregados por las neuronas del núcleo arqueado son vertidas en el NPV.

Señales periféricas emitidas que hacen reaccionar al hipotálamo:

  • Grelina. Gran estimulante del apetito. Es secretada por el estómago antes de las comidas, pasa a la circulación sanguínea, llega al hipotálamo donde estimula el NPY (neuropéptido Y) estimulado el apetito; el NPY, a su vez, inhibe la actividad del POMC (centro de saciedad) reforzando el estímulo hambre.
  • Péptido YY. Disminuye el hambre. Es secretado por el intestino, en respuesta a la ingesta. Cuando se comen hidratos de carbono de índice glucémico muy alto, éstos se absorben en el primer tramo del intestino, con lo que este efecto saciedad no se produce, haciendo que comamos más.
  • Colecistokinina (CCK). Produce saciedad. Es liberada en respuesta a la presencia de alimentos, sobre todo grasos. Si hacemos ingestas de hidratos de carbono, aunque comamos mucho, esta señal de dejar de comer no se dispara.
  • Moléculas de inflamación. En caso de inflamación, se liberan citoquinas (interleuquina-6, factor de necrosis tumoral alfa…) que van a estimular los mecanismos inductores del hambre.
    Con el tipo de dieta (proinflamatoria) y estilo de vida actual, muchas personas desarrollan inflamación de bajo grado (inflamación que no duele, que está por debajo del umbral del dolor). En este caso, con el aumento del apetito y el consiguiente aumento de la ingesta, se entra en una espiral muy perjudicial:

    Hambre → ingesta → insulina → acúmulo de grasa → hipoglucemia → hambre → ingesta → insulina → más acúmulo de grasa → hipoglucemia → hambre → ...

    Este proceso repetido una y otra vez lleva al sobrepeso, al hiperinsulinismo, a la disfunción endotelial, inflamación de bajo grado, estrés oxidativo, resistencia a la insulina, dismetabolismo en cualquiera de sus expresiones. Por tanto, este proceso ha de cortarse cuanto antes si queremos estar sanos y retrasar el envejecimiento.

  • Insulina. La insulina es una hormona que regula, junto con el glucagón, los niveles de glucosa en sangre (eje insulina-glucagón).
    Cuando comemos, el nivel de glucosa en sangre sube. En respuesta a este nivel de glucosa, el páncreas segrega insulina, que hace su trabajo: una pequeña parte de esta glucosa es llevada al músculo y queda almacenada en forma de glucógeno; otra parte, queda almacenada en el hígado también en forma de glucógeno; el resto, que no se consume, es llevado a los adipocitos donde se acumula en forma de grasa. Cuando el nivel de insulina sube, se ponen de manifiesto señales de saciedad (NPY/AGRP) y de inhibición del apetito (POMC/CART) en el hipotálamo (núcleo arqueado, ARC).
    Pero hay determinados casos en los que, aunque los niveles de insulina sean altos, la respuesta no es la esperada y no aparece la señal de saciedad. En estos casos, se ha desarrollado resistencia a la insulina: la insulina, aunque se encuentra en niveles altos, no puede hacer su trabajo. Estas personas engordan y, aunque tengan niveles de grasa altos que podrían ser oxidados para obtener energía, con frecuencia esto no sucede. Están sufriando lo que se llama “trampa de la grasa”. La grasa queda encerrada en el adipocito, la persona tiene hambre (la insulina no da la señal correcta) y, hasta que los niveles de insulina no bajan, costará mucho adelgazar. Si esta situación no se resuelve, el proceso se irá agravando.
  • Leptina. Es producida por las células grasas y es la encargada del balance energético a medio y largo plazo. Cuando aumenta la grasa, los adipocitos (células grasas) segregan leptina que llega al hipotálamo (NAC), se unen a los receptores correspondientes y dan señales de saciedad y de inhibición del apetito, además de aumentar el gasto energético (orden de quemar más grasa).
    En algunas personas con sobrepeso o con obesidad, se ha encontrado un exceso de leptina y, sin embargo, no da la señal esperada (saciedad). Estas personas han desarrollado resistencia a la leptina. Hemos de recordar que, tanto la resistencia a la insulina como la resistencia a la leptina, son disparados epigenéticamente a través de una mala dieta y un mal estilo de vida (en aquellas personas que han heredado estos genes ahorradores).

Neurotransmisores implicados en el hambre emocional: 

  • Serotonina, neurotransmisor relacionado con la sensación de bienestar, equilibrio, control y estabilidad. Su déficit se ha asociado a la necesidad de comer, sobre todo dulces. Son los famosos atracones.
  • Dopamina, neurotransmisor asociado a la motivación. Relacionado con los circuitos de recompensa: el placer y las adicciones.

RELACIÓN ENTRE ESTILO DE VIDA ACTUAL Y HAMBRE

¿Por qué tenemos tanta hambre, si comemos a menudo?

El hambre tiene distintos orígenes:

► Hambre física

El cerebro necesita niveles adecuados de glucosa, esta glucosa atraviesa la barrera hematoencefálica directamente, de tal manera que los niveles de glucosa en el cerebro serán los mismos que los niveles de glucosa en sangre. Del mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre se ocupa el eje insulina (almacenamiento) – glucagón (movilización).

Cuando comemos, sube la glucosa en sangre; en respuesta, el páncreas segrega insulina (hormona del almacenamiento) que hace su trabajo (lleva la glucosa a las células). Cuando los niveles de glucosa en sangre bajan, entra en funcionamiento el glucagón (hormona de la movilización), que moviliza la glucosa que ha sido guardada en el hígado en forma de glucógeno, restableciéndose los niveles de glucosa en sangre.

Pero el hambre puede ser disparada por el tipo de dieta, por niveles de estrés elevado, por falta de sueño, etc.

1) En las dietas actuales, se consumen alimentos con un elevado índice glucémico que, además, están refinados, sin fibra, con lo cual la carga glucémica resultante es muy alta. Estas ingestas provocan subidas rápidas de glucosa en sangre, que originan respuestas exageradas del páncreas, que va a segregar niveles muy altos de insulina para retirar estas concentraciones tan altas de glucosa en sangre. El resultado de estos altos niveles de insulina:

  • Aumento de grasa corporal
  • Hipoglucemia reactiva
  • Hambre real exagerada
  • Hambre emocional

Cuando estas ingestas se repiten una y otra vez (día tras día), cuando comemos o tomamos bebidas azucaradas o endulzadas con fructosa, que conducen a subidas y bajadas de glucosa e insulina frecuentes, se disparan además los mecanismos que conducen a la adicción de este tipo de comidas (hambre emocional).

En estas condiciones, la glucosa se comporta como un tóxico y acelera el envejecimiento.

Estas dietas, con frecuencia, añaden grasas industriales de mala calidad que resultan ser adictivas. Además, suelen incorporar poca proteína, que es fundamental si queremos tener glucagón que haga que el eje insulina-glucagón funcione correctamente y se moderen los picos de glucosa/insulina.

Si queremos tener un hambre ordenada (fisiológica), debemos moderar la carga glucémica de las ingestas. Al preparar las comidas, deberíamos tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Hidratos de carbono de índice glucémico bajo (verduras, hortalizas, frutas…). Estos hidratos de carbono contienen fibra, vitaminas, minerales, oligoelementos, polifenoles, flavonoides…
  • Grasa de buena calidad, como aceite de oliva, frutos secos o las grasas omega-3 procedentes del pescado. Las ventajas de estas grasas: la grasa induce señales de saciedad (CCK), las grasas omega-3 dan fluidez a la membrana celular que hará que los receptores de insulina se expresen y ésta sea más eficiente (disminuye la hiperinsulinemia).
  • Proteínas. Al tener niveles de glucagón adecuados, se consigue moderar los picos de insulina debido al buen funcionamiento del eje insulina-glucagón. Al ingresar los aminoácidos esenciales, entre ellos, el triptófano (precursor de la serotonina), disminuye el hambre emocional. Debemos incluir carnes magras, pescado, huevo…

En aquellos casos en los se haya desarrollado resistencia a la insulina o resistencia a la leptina, ni la insulina ni la leptina darán la respuesta esperada: no producirán saciedad. Si disparamos epigenéticamente nuestros genes ahorradores, se expresarán la resistencia a la insulina y resistencia a la leptina.

2) Estrés. Desgraciadamente, tenemos un estilo de vida muy estresante; las consecuencias para la salud son muy negativas. Estamos manteniendo niveles altos y mantenidos de cortisol; estamos agotando nuestras glándulas suprarrenales. Desde el punto de vista del hambre, que estamos examinando, podemos resumirlo a continuación:

Ante un agente estresante (pensamiento, situación familiar, situación laboral…), el cuerpo se dispone en modo de lucha-huída (se dispone a resolver un problema). Entre otros acontecimientos que ocurren en nuestro organismo, se produce:

  • Un aumento de glucosa en sangre (necesitamos energía para huir o luchar). Pero esta glucosa no la gastamos (e.g.: cuando hay un estrés emocional, no salimos corriendo, ni luchamos contra nadie), luego entonces va a ser retirada por la insulina que la lleva, fundamentalmente a los adipocitos, donde se almacena en forma de grasa. Esto dará lugar a una bajada de glucosa (hipoglucemia) reactiva, que provocará hambre, iniciándose un proceso de subidas y bajadas de glucosa/insulina y de acumulación de grasa.
  • Bajos niveles de serotonina que nos van a desencadenar hambre hedonista, ganas de comer cosas dulces.

3) Falta de sueño. Nuestro organismo dispone de un reloj central situado en el hipotálamo y de otros muchos relojes periféricos (en los distintos órganos) que han de actuar en concierto. Nuestro reloj central responde a ciclos circadianos (cerca de 1 día) y ha de sincronizarse cada día con el ciclo de luz/oscuridad. Nosotros debemos marcar pautas (horas de comer, hora de dormir…); debemos, pues, respetar las horas de sueño. Cuando hay un desorden en la hora de dormir y en las horas de sueño, aparecen perturbaciones, entre otras, un aumento de hambre. Ello es debido a un aumento de la grelina (aparece una señal de hambre) y a un descenso de la leptina (desaparece una señal de saciedad).

► Hambre emocional

Nuestras emociones son el motor de nuestras acciones. Cuando son positivas, todo fluye. Cuando son negativas (tristeza, miedo…), constituyen frenos y tendemos a escapar de ellas.

El hambre emocional puede ser debida a:

  • Desequilibrios inducidos por la dieta. Cantidad y calidad de la dieta.
  • Descensos primarios de neurotransmisores: dopamina y serotonina.
  • Estilo de comer: cómo, cuando y con quién comemos.

Por tanto, el deseo de comer (hambre) no siempre se debe a necesidades reales, sino que:

  • Puede estar relacionada con los mecanismos de recompensa (búsqueda de placer).
  • Se busca el compensarse por algo (evitar el displacer). En este caso, se trata de huir, de escapar de una emoción negativa.

El comportamiento del sistema biológico ante los alimentos varía dependiendo de su naturaleza, y nuestro sistema de regulación del hambre no funciona bien frente a algunos alimentos: alimentos hipercalóricos, hidratos de carbono de índice glucémico alto, alimentos dulces, patatas (sobre todo fritas), helados, bebidas de cola, bebidas edulcoradas, alimentos con determinadas grasas… En definitiva, no nos convienen los alimentos refinados y procesados.

Hemos de recordar que nuestros genes son paleolíticos y estos alimentos son neolíticos, no compatibles con nuestro diseño: son los responsables de una respuesta alimentaria adictiva.

Entran en juego los circuitos de la recompensa relacionada con la dopamina y los endocanobinoides. Se ponen de manifiesto los mismos circuitos neuronales implicados en la adicción a otras drogas. La parte del cerebro responsable a la adicción a los alimentos es el centro primitivo del cerebro (cerebro reptiliano: instinto de supervivencia). Esta predisposición a la adicción frente a algunos alimentos no está repartida por igual en todos los humanos.

Se ha observado en obesos, adictos a la comida, una reducción de los receptores estriados de dopamina, al igual que en un drogadicto.

Igualmente, hay un tiempo de enganche, de tolerancia (cada vez hay mayor necesidad de comer para lograr la misma satisfacción), de abstinencia con sus manifestaciones: nerviosismo, ansiedad, malestar, mal humor…

Estas conductas adictivas, no sólo están relacionadas con el tipo de comida, sino con un refuerzo en la conducta (comida relacionada con premio, con fiesta etc.) y con su repetición. Todo se aprende, se memoriza, y algunas cosas rápidamente, después, simplemente, nos quedan las respuestas automáticas frente a una misma situación.

Lo anterior es muy importante si pensamos en los niños: es frecuente ver como los padres premian a los niños dándoles chuches, bollos, pizzas… y cómo refuerzan y repiten estas conductas sin pestañear. Estos padres están diseñando un mal futuro para sus hijos porque, además, estas comidas no favorecen el desarrollo intelectual del niño. Todos hemos visto a niños saliendo de un cumpleaños (donde han comido chuches, bebidas gaseosas, bollos, etc) totalmente alterados, rabiosos…

El control del hambre no es posible sólo con fuerza de voluntad: ha de controlarse la dieta (cantidad, calidad y composición de los alimentos, así como los hábitos a la hora de comer) y el estilo de vida.

Resumiendo, estamos sobrealimentados, malnutridos y con mucha hambre. La conclusión debería ser: no hay que darle al cuerpo lo que pida, sino lo que necesita, que con frecuencia, no coinciden. Podemos darnos un gusto con la comida (y celebrar y disfrutarlo), pero ha de ser esporádico.

Tenemos que recordar que la comida es información que le estamos dando a nuestro sistema, que responderá adecuadamente teniendo en cuenta la información genética. Esta respuesta puede ser: salud o enfermedad, envejecimiento prematuro. Nosotros decidimos.

M. FELISA MORAL TURIEL. FARMACIA TÉLLEZ

2 pensamientos en “Mecanismos implicados en el hambre y saciedad. Hambre real y hambre emocional. Disparadores del hambre.

  1. Hola, me gustaría saber que supone la ingesta continuada de edulcorante cuyos ingredientes son dextrosa, aspartamo y sacarina sódica. Todos los días tomos unos 5 gramos de edulcorante en polvo como mínimo, en café, yogurt,etc,
    Hay muchas historias sobre los efectos del edulcorante.

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