Mecanismos implicados en el hambre y saciedad. Hambre real y hambre emocional. Disparadores del hambre.

Si queremos vivir, tenemos que comer. Es un acto instintivo, se trata de sobrevivir. Si queremos vivir bien y más años, tenemos que comer bien.

Comer es un acto:

  • Individual. Debemos elegir libremente lo que comemos atendiendo a nuestras necesidades y gustos.
  • Social. Nos gusta reunirnos para comer con amigos, familiares… Buscamos ocasiones para celebrar comiendo y bebiendo algo. Nos divertimos, ¡qué bien lo pasamos!

Los humanos disponemos de 3 cerebros, fruto de la evolución, que se han ido superponiendo:

  • Cerebro reptiliano, el instintivo, responsable de conductas automáticas, de la supervivencia: comer, sexo, mecanismo lucha/huida.
  • Cerebro mamífero, el emocional.
  • Cerebro humano, el responsable del pensamiento, de la capacidad para procesar y decidir.

El acto de comer es instintivo, el responsable es nuestro cerebro reptiliano. Hoy en día, para elegir correctamente los alimentos que nos interesan, hace falta poner en funcionamiento la parte de cerebro responsable del raciocinio: hay una amplísima oferta de alimentos, muy bien presentados, cómodos para comer, baratos, con un neuromarketing muy bien estudiado que dificulta la libre elección de los alimentos.

Somos el resultado de la evolución de millones de años. Nuestros genes son paleolíticos. Nuestros antepasados, cuyos genes hemos heredado, desarrollaron la capacidad para acumular el exceso de energía ingerida en forma de grasa en los adipocitos. De esta manera, en épocas de escasez, podían disponer de estas reservas para sobrevivir.

Parte de las adaptaciones evolutivas adquiridas para ahorrar energía fueron:

  • La capacidad del hígado para transformar hidratos de carbono en grasa.
  • La resistencia a la insulina y la resistencia a la leptina (ambos son parte de nuestro kit de genes ahorradores, que hemos heredado en mayor o menor cuantía).

Esto, que en su momento supuso una ventaja, ahora se revela como un problema. Ya no necesitamos ahorrar energía: comemos varias veces al día.

REGULADORES DEL APETITO, SEÑALES PERIFÉRICAS, CENTRO DEL HAMBRE Y CENTRO DE SACIEDAD. NÚCLEO ARCUATO.

La regulación del hambre y la saciedad es llevada a cabo por una zona del cerebro llamada hipotálamo que recibe, coordina y procesa las diversas señales periféricas (que inducen apetito o saciedad) producidas por el sistema digestivo, el páncreas, el tejido adiposo y el sistema inmunitario.

Estas señales, una vez procesadas, son respondidas expresándose diferentes factores bioquímicos (neuropéptidos y neurotransmisores) que, a su vez, interaccionan entre sí provocando hambre o saciedad.

En este proceso, están implicados el sistema nervioso central, periférico, sistema endocrino, sistema inmunitario, tejido adiposo y sistema digestivo. Estos sistemas actúan en concierto; cuando hay armonía, surge una respuesta fisiológica de hambre o saciedad.

Algunos de los núcleos del hipotálamo implicados en el proceso: 

1) El centro del hambre se encuentra en el hipotálamo lateral. Dispara la necesidad de comer. Se potencia por:

  • El vaciamiento del estómago: se sintetiza la grelina.
  • El descenso de la glucosa en sangre (hipoglucemia).

2) El centro de la saciedad se encuentra en el hipotálamo ventromedial. Produce inhibición del hambre .

3) Núcleo Arqueado (ARC), con dos tipos de circuitos neuronales opuestos que responden a las señales periféricas recibidas.

  • Neuronas responsables de señales de hambre, que producen el neuropéptido Y (NPY) y el péptido relacionado con agouti (AGRP).
  • Neuronas responsables de señales de saciedad. Inhiben la ingesta. Son las llamadas propiomelanocortina (POMC) y cocaína anfetamina transcriptasa (CART).

4) Núcleo paraventricular (NPV). Los neuropéptidos segregados por las neuronas del núcleo arqueado son vertidas en el NPV.

Señales periféricas emitidas que hacen reaccionar al hipotálamo:

  • Grelina. Gran estimulante del apetito. Es secretada por el estómago antes de las comidas, pasa a la circulación sanguínea, llega al hipotálamo donde estimula el NPY (neuropéptido Y) estimulado el apetito; el NPY, a su vez, inhibe la actividad del POMC (centro de saciedad) reforzando el estímulo hambre.
  • Péptido YY. Disminuye el hambre. Es secretado por el intestino, en respuesta a la ingesta. Cuando se comen hidratos de carbono de índice glucémico muy alto, éstos se absorben en el primer tramo del intestino, con lo que este efecto saciedad no se produce, haciendo que comamos más.
  • Colecistokinina (CCK). Produce saciedad. Es liberada en respuesta a la presencia de alimentos, sobre todo grasos. Si hacemos ingestas de hidratos de carbono, aunque comamos mucho, esta señal de dejar de comer no se dispara.
  • Moléculas de inflamación. En caso de inflamación, se liberan citoquinas (interleuquina-6, factor de necrosis tumoral alfa…) que van a estimular los mecanismos inductores del hambre.
    Con el tipo de dieta (proinflamatoria) y estilo de vida actual, muchas personas desarrollan inflamación de bajo grado (inflamación que no duele, que está por debajo del umbral del dolor). En este caso, con el aumento del apetito y el consiguiente aumento de la ingesta, se entra en una espiral muy perjudicial:

    Hambre → ingesta → insulina → acúmulo de grasa → hipoglucemia → hambre → ingesta → insulina → más acúmulo de grasa → hipoglucemia → hambre → ...

    Este proceso repetido una y otra vez lleva al sobrepeso, al hiperinsulinismo, a la disfunción endotelial, inflamación de bajo grado, estrés oxidativo, resistencia a la insulina, dismetabolismo en cualquiera de sus expresiones. Por tanto, este proceso ha de cortarse cuanto antes si queremos estar sanos y retrasar el envejecimiento.

  • Insulina. La insulina es una hormona que regula, junto con el glucagón, los niveles de glucosa en sangre (eje insulina-glucagón).
    Cuando comemos, el nivel de glucosa en sangre sube. En respuesta a este nivel de glucosa, el páncreas segrega insulina, que hace su trabajo: una pequeña parte de esta glucosa es llevada al músculo y queda almacenada en forma de glucógeno; otra parte, queda almacenada en el hígado también en forma de glucógeno; el resto, que no se consume, es llevado a los adipocitos donde se acumula en forma de grasa. Cuando el nivel de insulina sube, se ponen de manifiesto señales de saciedad (NPY/AGRP) y de inhibición del apetito (POMC/CART) en el hipotálamo (núcleo arqueado, ARC).
    Pero hay determinados casos en los que, aunque los niveles de insulina sean altos, la respuesta no es la esperada y no aparece la señal de saciedad. En estos casos, se ha desarrollado resistencia a la insulina: la insulina, aunque se encuentra en niveles altos, no puede hacer su trabajo. Estas personas engordan y, aunque tengan niveles de grasa altos que podrían ser oxidados para obtener energía, con frecuencia esto no sucede. Están sufriando lo que se llama “trampa de la grasa”. La grasa queda encerrada en el adipocito, la persona tiene hambre (la insulina no da la señal correcta) y, hasta que los niveles de insulina no bajan, costará mucho adelgazar. Si esta situación no se resuelve, el proceso se irá agravando.
  • Leptina. Es producida por las células grasas y es la encargada del balance energético a medio y largo plazo. Cuando aumenta la grasa, los adipocitos (células grasas) segregan leptina que llega al hipotálamo (NAC), se unen a los receptores correspondientes y dan señales de saciedad y de inhibición del apetito, además de aumentar el gasto energético (orden de quemar más grasa).
    En algunas personas con sobrepeso o con obesidad, se ha encontrado un exceso de leptina y, sin embargo, no da la señal esperada (saciedad). Estas personas han desarrollado resistencia a la leptina. Hemos de recordar que, tanto la resistencia a la insulina como la resistencia a la leptina, son disparados epigenéticamente a través de una mala dieta y un mal estilo de vida (en aquellas personas que han heredado estos genes ahorradores).

Neurotransmisores implicados en el hambre emocional: 

  • Serotonina, neurotransmisor relacionado con la sensación de bienestar, equilibrio, control y estabilidad. Su déficit se ha asociado a la necesidad de comer, sobre todo dulces. Son los famosos atracones.
  • Dopamina, neurotransmisor asociado a la motivación. Relacionado con los circuitos de recompensa: el placer y las adicciones.

RELACIÓN ENTRE ESTILO DE VIDA ACTUAL Y HAMBRE

¿Por qué tenemos tanta hambre, si comemos a menudo?

El hambre tiene distintos orígenes:

► Hambre física

El cerebro necesita niveles adecuados de glucosa, esta glucosa atraviesa la barrera hematoencefálica directamente, de tal manera que los niveles de glucosa en el cerebro serán los mismos que los niveles de glucosa en sangre. Del mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre se ocupa el eje insulina (almacenamiento) – glucagón (movilización).

Cuando comemos, sube la glucosa en sangre; en respuesta, el páncreas segrega insulina (hormona del almacenamiento) que hace su trabajo (lleva la glucosa a las células). Cuando los niveles de glucosa en sangre bajan, entra en funcionamiento el glucagón (hormona de la movilización), que moviliza la glucosa que ha sido guardada en el hígado en forma de glucógeno, restableciéndose los niveles de glucosa en sangre.

Pero el hambre puede ser disparada por el tipo de dieta, por niveles de estrés elevado, por falta de sueño, etc.

1) En las dietas actuales, se consumen alimentos con un elevado índice glucémico que, además, están refinados, sin fibra, con lo cual la carga glucémica resultante es muy alta. Estas ingestas provocan subidas rápidas de glucosa en sangre, que originan respuestas exageradas del páncreas, que va a segregar niveles muy altos de insulina para retirar estas concentraciones tan altas de glucosa en sangre. El resultado de estos altos niveles de insulina:

  • Aumento de grasa corporal
  • Hipoglucemia reactiva
  • Hambre real exagerada
  • Hambre emocional

Cuando estas ingestas se repiten una y otra vez (día tras día), cuando comemos o tomamos bebidas azucaradas o endulzadas con fructosa, que conducen a subidas y bajadas de glucosa e insulina frecuentes, se disparan además los mecanismos que conducen a la adicción de este tipo de comidas (hambre emocional).

En estas condiciones, la glucosa se comporta como un tóxico y acelera el envejecimiento.

Estas dietas, con frecuencia, añaden grasas industriales de mala calidad que resultan ser adictivas. Además, suelen incorporar poca proteína, que es fundamental si queremos tener glucagón que haga que el eje insulina-glucagón funcione correctamente y se moderen los picos de glucosa/insulina.

Si queremos tener un hambre ordenada (fisiológica), debemos moderar la carga glucémica de las ingestas. Al preparar las comidas, deberíamos tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Hidratos de carbono de índice glucémico bajo (verduras, hortalizas, frutas…). Estos hidratos de carbono contienen fibra, vitaminas, minerales, oligoelementos, polifenoles, flavonoides…
  • Grasa de buena calidad, como aceite de oliva, frutos secos o las grasas omega-3 procedentes del pescado. Las ventajas de estas grasas: la grasa induce señales de saciedad (CCK), las grasas omega-3 dan fluidez a la membrana celular que hará que los receptores de insulina se expresen y ésta sea más eficiente (disminuye la hiperinsulinemia).
  • Proteínas. Al tener niveles de glucagón adecuados, se consigue moderar los picos de insulina debido al buen funcionamiento del eje insulina-glucagón. Al ingresar los aminoácidos esenciales, entre ellos, el triptófano (precursor de la serotonina), disminuye el hambre emocional. Debemos incluir carnes magras, pescado, huevo…

En aquellos casos en los se haya desarrollado resistencia a la insulina o resistencia a la leptina, ni la insulina ni la leptina darán la respuesta esperada: no producirán saciedad. Si disparamos epigenéticamente nuestros genes ahorradores, se expresarán la resistencia a la insulina y resistencia a la leptina.

2) Estrés. Desgraciadamente, tenemos un estilo de vida muy estresante; las consecuencias para la salud son muy negativas. Estamos manteniendo niveles altos y mantenidos de cortisol; estamos agotando nuestras glándulas suprarrenales. Desde el punto de vista del hambre, que estamos examinando, podemos resumirlo a continuación:

Ante un agente estresante (pensamiento, situación familiar, situación laboral…), el cuerpo se dispone en modo de lucha-huída (se dispone a resolver un problema). Entre otros acontecimientos que ocurren en nuestro organismo, se produce:

  • Un aumento de glucosa en sangre (necesitamos energía para huir o luchar). Pero esta glucosa no la gastamos (e.g.: cuando hay un estrés emocional, no salimos corriendo, ni luchamos contra nadie), luego entonces va a ser retirada por la insulina que la lleva, fundamentalmente a los adipocitos, donde se almacena en forma de grasa. Esto dará lugar a una bajada de glucosa (hipoglucemia) reactiva, que provocará hambre, iniciándose un proceso de subidas y bajadas de glucosa/insulina y de acumulación de grasa.
  • Bajos niveles de serotonina que nos van a desencadenar hambre hedonista, ganas de comer cosas dulces.

3) Falta de sueño. Nuestro organismo dispone de un reloj central situado en el hipotálamo y de otros muchos relojes periféricos (en los distintos órganos) que han de actuar en concierto. Nuestro reloj central responde a ciclos circadianos (cerca de 1 día) y ha de sincronizarse cada día con el ciclo de luz/oscuridad. Nosotros debemos marcar pautas (horas de comer, hora de dormir…); debemos, pues, respetar las horas de sueño. Cuando hay un desorden en la hora de dormir y en las horas de sueño, aparecen perturbaciones, entre otras, un aumento de hambre. Ello es debido a un aumento de la grelina (aparece una señal de hambre) y a un descenso de la leptina (desaparece una señal de saciedad).

► Hambre emocional

Nuestras emociones son el motor de nuestras acciones. Cuando son positivas, todo fluye. Cuando son negativas (tristeza, miedo…), constituyen frenos y tendemos a escapar de ellas.

El hambre emocional puede ser debida a:

  • Desequilibrios inducidos por la dieta. Cantidad y calidad de la dieta.
  • Descensos primarios de neurotransmisores: dopamina y serotonina.
  • Estilo de comer: cómo, cuando y con quién comemos.

Por tanto, el deseo de comer (hambre) no siempre se debe a necesidades reales, sino que:

  • Puede estar relacionada con los mecanismos de recompensa (búsqueda de placer).
  • Se busca el compensarse por algo (evitar el displacer). En este caso, se trata de huir, de escapar de una emoción negativa.

El comportamiento del sistema biológico ante los alimentos varía dependiendo de su naturaleza, y nuestro sistema de regulación del hambre no funciona bien frente a algunos alimentos: alimentos hipercalóricos, hidratos de carbono de índice glucémico alto, alimentos dulces, patatas (sobre todo fritas), helados, bebidas de cola, bebidas edulcoradas, alimentos con determinadas grasas… En definitiva, no nos convienen los alimentos refinados y procesados.

Hemos de recordar que nuestros genes son paleolíticos y estos alimentos son neolíticos, no compatibles con nuestro diseño: son los responsables de una respuesta alimentaria adictiva.

Entran en juego los circuitos de la recompensa relacionada con la dopamina y los endocanobinoides. Se ponen de manifiesto los mismos circuitos neuronales implicados en la adicción a otras drogas. La parte del cerebro responsable a la adicción a los alimentos es el centro primitivo del cerebro (cerebro reptiliano: instinto de supervivencia). Esta predisposición a la adicción frente a algunos alimentos no está repartida por igual en todos los humanos.

Se ha observado en obesos, adictos a la comida, una reducción de los receptores estriados de dopamina, al igual que en un drogadicto.

Igualmente, hay un tiempo de enganche, de tolerancia (cada vez hay mayor necesidad de comer para lograr la misma satisfacción), de abstinencia con sus manifestaciones: nerviosismo, ansiedad, malestar, mal humor…

Estas conductas adictivas, no sólo están relacionadas con el tipo de comida, sino con un refuerzo en la conducta (comida relacionada con premio, con fiesta etc.) y con su repetición. Todo se aprende, se memoriza, y algunas cosas rápidamente, después, simplemente, nos quedan las respuestas automáticas frente a una misma situación.

Lo anterior es muy importante si pensamos en los niños: es frecuente ver como los padres premian a los niños dándoles chuches, bollos, pizzas… y cómo refuerzan y repiten estas conductas sin pestañear. Estos padres están diseñando un mal futuro para sus hijos porque, además, estas comidas no favorecen el desarrollo intelectual del niño. Todos hemos visto a niños saliendo de un cumpleaños (donde han comido chuches, bebidas gaseosas, bollos, etc) totalmente alterados, rabiosos…

El control del hambre no es posible sólo con fuerza de voluntad: ha de controlarse la dieta (cantidad, calidad y composición de los alimentos, así como los hábitos a la hora de comer) y el estilo de vida.

Resumiendo, estamos sobrealimentados, malnutridos y con mucha hambre. La conclusión debería ser: no hay que darle al cuerpo lo que pida, sino lo que necesita, que con frecuencia, no coinciden. Podemos darnos un gusto con la comida (y celebrar y disfrutarlo), pero ha de ser esporádico.

Tenemos que recordar que la comida es información que le estamos dando a nuestro sistema, que responderá adecuadamente teniendo en cuenta la información genética. Esta respuesta puede ser: salud o enfermedad, envejecimiento prematuro. Nosotros decidimos.

M. FELISA MORAL TURIEL. FARMACIA TÉLLEZ

Evolución del genoma a los cambios de la dieta. Dieta paleolítica. Introducción de cereales y grasas industriales. Divorcio de dieta y genoma.

Los seres humanos arrastramos un largo pasado escrito en nuestros genes, somos fruto de un largo proceso de evolución.

Si hacemos algo de historia y estudiamos los grandes rasgos de la evolución de nuestra dieta, vamos a ver como hemos llegado a nuestra mala dieta actual.

DIETA PALEOLÍTICA

Nos remontamos 40.000 años atrás. En aquellos momentos, se necesitaba buena fortaleza física y buen desarrollo cerebral. Como había épocas de abundancia y de escasez, sobrevivían los mejor dotados para acumular grasa en época de abundancia que pudiera se utilizada posteriormente en épocas de escasez (la despensa estaba en la grasa acumulada). Era importante utilizar eficientemente la energía consumida. Esto que suponía una ventaja en aquella época, actualmente se ha vuelto contra nosotros. Ahora no necesitamos acumular grasa, comemos todos los días y varias veces.

No había agricultura ni pastoreo, estos antepasados eran cazadores-recolectores y su desarrollo fue posible gracias a la disposición de una fuente de glucosa constante y una fuente de buenas grasas omega 3 (EPA, DHA), ambas, factores fundamentales para el buen desarrollo cerebral.

Los puntos más relevantes de la dieta eran:

  • La fuente de hidratos de carbono eran frutas, verduras, raíces, apenas había cereales. Se trataba, por tanto, de hidratos de carbono de índice glucémico bajo (los de buena calidad, los de colores).
  • La fuente de proteínas eran la caza y la pesca. La proporción de proteínas era alta. Las carnes eran magras, los animales salvajes son fibrosos.
  • Como fuente de grasas tenían algas, frutos secos, los procedentes de la caza, del pescado. El consumo de grasas era bajo pero es de destacar la presencia de ácidos grasos omega 3 y, además, la relación ácidos grasos omega 6/omega 3 era muy baja, de 2 a 1.
  • La leche no formaba parte de su dieta, ¡no iban a ordeñar a un animal salvaje!
  • No salaban. Tenían una buena relación sodio/potasio.
  • Era una dieta rica en fibra, vitaminas, minerales y polifenoles aportados por los vegetales consumidos.
  • Se trataba de una dieta antiinflamatoria.

APARICIÓN DE LA AGRICULTURA. LOS CEREALES

La agricultura nació hace 10.000 años y, en la escala de la evolución, este periodo de tiempo no es nada. La agricultura se adaptó a cada zona: trigo, maíz, arroz, avena, centeno, mijo…

Estas semillas se fueron seleccionando artificialmente, en un proceso conocido como domesticación de plantas. Se seleccionaban las semillas más resistentes o las de mejores cosechas.

Pero estas plantas domesticadas nada tienen que ver con las plantas salvajes de hace miles de años, y la información genética asociada a los nuevos cultivos no se corresponde con la información genética que guardamos en nuestro genoma.

Las plantas desarrollaron tóxicos para hacer frente a los depredadores. Nosotros también somos depredadores, estos tóxicos también nos afectan.

Hablando de cereales es interesante nombrar tóxicos como la gliadina, presente en el gluten. Todos tenemos cerca a algún conocido celíaco, no pueden tomar nada que lleve gluten, ni siquiera trazas de gluten, ya que las gliadinas dañan la mucosa intestinal, agujereando literalmente la mucosa, cuya permeabilidad se ve totalmente alterada. Esto provoca diversas patologías que pueden llegar a ser muy graves.

Pero hay mucha gente que es celíaca asintomática, no lo sabe, tiene en principio síntomas menores. Se habla de un 87% de celíacos sin diagnosticar. Además, hay personas que no son celíacas, pero son sensibles al gluten: muestran síntomas menos severos y éstos pasan como molestias sin más. Lo normal es comer y no tener molestias intestinales, lo demás son problemas que debemos resolver y, como estamos viendo, la respuesta está en la dieta.

Otro tóxico a considerar son las pectinas. Una de cada tres personas es intolerante a las pectinas. Esto ocasiona problemas para nuestro intestino, y en el intestino empiezan muchos de los problemas de salud. Hay que empezar a mirar hacia el intestino.

Estos tóxicos presentes en los cereales se comportan como antinutrientes, ya que al dañar la mucosa intestinal:

  • Alteran el equilibrio de la flora intestinal, que nos protege frente a infecciones.
  • Alteran la capacidad de absorción de ciertos nutrientes imprescindibles.
  • Dejan pasar a través de la mucosa otras  moléculas que no deberían pasar, que llegan al hígado, provocando sobrecarga de los sistemos de detoxificación con los consiguientes problemas de salud y aceleración del envejecimiento.
  • Provocan  inflamación, primero inflamación local que se puede generalizar al tener sobreestimulado el sistema inmunitario. Es una inflamación de bajo grado (no duele, pero ahí está y no debe ser ignorada).

Estamos ante lo que se denomina disbiosis intestinal, madre de muchísimos problemas de salud, ya que estamos ante una alerta permanente del sistema inmunitario. ¿Qué ejército puede mantenerse en pie de guerra permanente? ¡Qué gasto de recursos! ¡Lo vamos a pagar!

¿Y qué está pasando? Que, para una gran parte de la población, los cereales (pan, pasta, arroces…) son su primera fuente de energía. Si a esto le añadimos que están refinados, bien blanqueados, acabamos de rematar el problema. Las harinas refinadas son la fuente número uno de calorías.

Hay personas que han empezado a eliminar el gluten de la dieta y observan, por ejemplo, que los dolores de cabeza u otras molestias desaparecen.

EVOLUCIÓN DE LAS GRASAS. ACEITES INDUSTRIALES

En el siglo XX, empezaron a consumirse a gran escala aceites de semillas: maíz, soya, girasol, cártamo… todas ellas fuentes baratas de grasas, muy ricas en ácidos grasos omega 6, sin apenas ácidos grasos omega 3.

Apareció una industria muy potente con estas grasas baratas y muy manejables industrialmente que se conservaban bien. Un ejemplo son las margarinas. Incluso se hacíaa creer a la gente que era muy sano tomarlas. En muchos de estos alimentos, con cajas y colores atractivos, se indica en su composición: grasa vegetal parcialmente hidrogenada. Esto en una grasa trans. Deberíamos huir de estas grasas.

Al mismo tiempo, se empezó a ver el colesterol como un enemigo. Se presentaba como solución tomar estos aceites baratos.

Como en casi todo, la clave está en la moderación y el equilibrio entre nutrientes.

Este consumo de grasas industriales junto con el gran consumo de cereales empezó fundamentalmente en EEUU (sabemos que allí están los gordos más gordos, con problemas metábolicos de todo tipo) y ha sido exportado al resto del mundo con gran aceptación. En España, parece que queremos ser los mejores seguidores.

En España en el siglo XX, aumentamos de estatura 10 cm gracias al consumo de proteínas generalizado. Pero lo bueno ha durado poco. Nuestros problemas de salud ya han empezado, después de despreciar nuestra dieta Mediterránea (la buena, no la que creemos que es la buena). Hemos importado las malas costumbres de la dieta  de EEUU. Estamos importando enfermedad y envejecimiento.

Hemos incorporado refrescos de todo tipo, bebidas de cola… a todas horas. Basta mirar en los cines, ¡qué tanques de palomitas y de refrescos de cola! Son cada vez más grandes. Y son adictivos.

Nuestros niños tienen ya sobrepeso, van a ser más enfermos y van a vivir menos. ¡La causante es la dieta!

Nuestro genoma no ha evolucionado a la par que los cambios habidos en la dieta. El genoma tarda en adaptarse a los factores ambientales miles de años. Esta adaptación se expresa mediante mutaciones. Una de las más importantes que ha habido es la capacidad para digerir la lactosa. Esta mutación empezó en el norte de Europa (eran pastores) con un 90% en Suecia. La capacidad para digerir la lactosa va bajando a medida que se avanza hacia el sur de Europa (en España, la capacidad para digerir la lactosa es de aproximadamente del 50%).

Estamos ante una dieta ajena a nuestro genoma. Debemos tener en cuenta que lo que comemos, alimento o antialimento, nutriente o antinutriente, es información que pasará dentro de la célula al núcleo, donde está nuestro genoma, nuestro libro de instrucciones. Esta información será leída convenientemente y será respondida, produciendo salud o enfermedad.

Nuestro organismo responde ante esta dieta con las llamadas enfermedades de la civilización: diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedades degenerativas, neurodegenerativas… Todas ellas se asientan en un terreno de inflamación silenciosa o inflamación de bajo grado.

Nuestra dieta no tiene nada que ver con la dieta paleolítica, que era antinflamatoria, cuando se comía para sobrevivir. Alguna fiesta gastronómica harían, pero serían escasas; no podían permitirse otra cosa.

¿Qué hacemos ahora? Fiesta gastronómica diaria. Si algo nos va bien o estamos contentos, lo celebramos comiendo. Si nos va mal o estamos tristes, también comemos. Y, ¿qué comemos? Comida “hedonista”: dulces y grasas. Así contentamos a nuestro pedigüeño cerebro.

La dieta actual que hemos importado se caracteriza por:

  • Calorías. Exceso de calorías.
  • Hidratos de carbono blancos, bien refinados (pasta, pan, arroz, patata…), con alto índice glucémico.
  • Pocas verduras, hortalizas y frutas. Poca fibra.
  • Grasas de mala calidad. Muchas grasas saturadas, exceso de ácidos grasos omega 6, pocos ácidos grasos omega 3, grasas trans.
  • Falta de algunas vitaminas y minerales.
  • Ingesta de antinutrientes y tóxicos.
  • Alimentos que nos acidifican.
  • En definitiva, una dieta proinflamatoria.

No son nuestros genes los responsables. Somos nosotros que estamos disparando epigeneticámente, haciendo que se expresen genes que no nos convienen. En cambio, si comemos adecuadamente haremos que se expresen genes que nos favorecen.

Hay otros problemas relacionados con la dieta actual que, aunque son muy importantes, los dejaremos para otro capítulo:

  • Los xenobióticos son tóxicos acumulativos. Van incorporados a muchos alimentos actuales, insecticidas, conservantes… Muchos de ellos son disruptores endocrinos (interfieren en diversos sistemas enzimáticos), sobrecargan los sistemas de detoxificación… Un verdadero problema que trataremos otro día.
  • Interesa, además de qué comemos, con quién comemos. Un ejemplo extremo: si comemos el manjar más equilibrado y rico con nuestro enemigo, todos imaginamos el resultado.
  • Cómo comemos. Todo debe tener su tiempo.
  • Origen de los alimentos. Hemos de elegir, en general, productos de la tierra (más adaptados a nuestra evolución) de temporada y, si es posible, seguir la trazabilidad: cómo ha estado estabulado el ganado, de dónde vienen los huevos… Éstos son sólo unos ejemplos. Los alimentos suelen venir con una etiqueta, preguntemos al vendedor.

Comprar comida no es un acto banal, estás decidiendo tu futuro: salud o enfermedad.

Vamos haciendo día a día nuestra epigenética, es reversible, podemos mejorar o empeorar lo que hemos heredado. Atención, futuras mamás: durante el periodo embrionario se produce un borrado de ciertas marcas epigenéticas, no todas. Rápidamente se incorporarán otras. Cuidad lo que coméis. No comáis comida basura

En una entrada anterior, hablo de las consideraciones a tener en cuenta a la hora de elaborar una buena dieta.

M. FELISA MORAL TURIEL. FARMACIA TÉLLEZ