Consideraciones a la hora de diseñar una dieta. Calorías, hidratos de carbono, grasas, proteínas, micronutrientes. Salud o enfermedad.

Al hablar de dieta, nos referimos al estilo de vida. Al diseñar nuestra dieta, cada uno de nosotros está decidiendo salud o enfermedad.

La dieta no ha de ser cosa de un mes o de dos… ha de ser un patrón de alimentación para toda la vida. Algún día podemos desviarnos, pero al día siguiente debemos volver a nuestra pauta, con esto garantizamos nuestra salud. Hemos de tener en cuenta las calorías, los macronutrientes, micronutrientes y, sobre todo, que no todo lo que comemos es alimento.

CALORÍAS TOTALES

A estas alturas del siglo XXI, hay cosas que debemos saber, y una de ellas es que la clave no está en contar calorías.

  1. Hay unas calorías que debemos tomar, pero lo importante es: ¿de dónde salen esas calorías?, ¿cuál es la fuente? Así, no es lo mismo tomar 2000 Calorías procedentes de hidratos de carbono, de grasa, de proteínas o de alcohol. Todas son calorías pero es fundamental la calidad, la procedencia de esas calorías. Hay calorías vacías que no aportan ningún micronutriente y además pueden “robar” algunos de ellos al organismo. Un ejemplo: el alcohol en realidad no es un alimento, es un antialimento.
  2. Además, sabemos que si comemos más calorías de las necesarias, engordamos. Hay excepciones: hay personas que comen mucho y no engordan, son admiradas por ello por la mayoría de la gente.Nno deberían ser envidiadas, ya que estas personas son energéticamente ineficientes y, con el tiempo, tendrán importantes problemas de salud.
  3. Hoy en día, las calorías necesarias nada tienen que ver con las de hace 30 ó 40 años. Nuestro estilo de vida ha cambiado radicalmente, casi no nos movemos, todo es automático. Esto aunque es obvio, se olvida totalmente a la hora de comer.
  4. La temperatura de nuestras casas ha cambiado, disponemos de buena calefacción. El gasto calórico va a ser menor.
  5. Cuando estamos considerando las necesidades individuales, hemos de tener en cuenta la estructura de cada persona, el tipo de trabajo, el ejercicio, si es hombre o mujer, etc.

HIDRATOS DE CARBONO

Parte de nuestra dieta ha de ser en forma de hidratos de carbono que nos van a aportar la energía a corto plazo. Además, hay que señalar que nuestro cerebro funciona con glucosa  que pasa directamente la barrera hematoencefálica sin necesidad de insulina.

Es necesario que los niveles de glucosa sean suficientes y estables, de ello se encarga el eje Insulina – Glucagón. La insulina es la hormona del almacenamiento, en tanto que el glucagón es la hormona de la movilización.

Al escoger los hidratos de carbono hemos de tener en cuenta:

  1. Los hidratos de carbono que comemos pasan a la sangre en forma de glucosa a una determinada velocidad. Esto es muy relevante, pues en respuesta a este aumento de glucosa en sangre, nuestro páncreas va a reaccionar segregando  insulina (hormona del almacenamiento) que se va a encargar de llevar la glucosa al interior de la célula. Sin insulina, la célula se muere de hambre.
    La insulina, una vez segregada, va a empezar a hacer su trabajo: una pequeña parte de la glucosa va a ser llevada al músculo y almacenada en forma de glucógeno, otra parte va a ser almacenada en el hígado, también en forma de glucógeno (hasta que haga falta movilizarla ante un descenso de glucosa en sangre), y el exceso de glucosa (la no consumida  y no almacenada en forma de glucógeno) va a ser almacenada en forma de grasa en los adipocitos (tejido adiposo).
    Por tanto, para acumular grasa en nuestro cuerpo basta con comer ingestas con una carga glucémica alta, no hace falta comer grasa.
  2. La rapidez con la que la glucosa pasa a la sangre, se conoce como índice glucémico.  Cuanto más elevada sea la carga glucémica de una comida, más alta será la cantidad de insulina segregada, y más rápidamente desaparecerá la glucosa de la sangre provocando una hipoglucemia (bajada de glucosa en sangre).
    Si el eje Insulina – Glucagón funciona correctamente, porque nuestra dieta es equilibrada, tomamos un nivel de proteína razonable que es responsable de que se estimule la síntesis de glucagón ante un descenso de la glucosa en sangre, todo irá bien. El glucagón movilizará la glucosa acumulada en el hígado en forma de glucógeno de una manera ordenada y tardaremos en tener hambre otra vez. No se producirán picos y valles de glucosa y, por tanto, de insulina. Nuestra salud será buena.
    Si el eje no funciona correctamente, cuando nuestro cerebro se de cuenta de que no tiene glucosa para trabajar, va a empezar a dar señales de hambre y ante esto pueden pasar distintas cosas:

    • Que comamos otra vez algo apetitoso (hidratos de carbono) y empiece el ciclo de nuevo: comemos hidratos de carbono que pasan a la sangre rápidamente, segregamos insulina que hace su trabajo y retira la gucosa de la sangre que va a ser acumulada en forma de grasa en los adipocitos, tenemos hambre otra vez… y así sucesivamente. 
    • Que no comamos, pero el cerebro necesita glucosa, ¿de dónde sale? Como estamos sometiendo a nuestro organismo a estrés, segregaremos cortisol, que a su vez estimulará la síntesis de glucosa a partir del músculo que tenemos, subirá la insulina otra vez, que llevará a la acumulación del exceso de glucosa en forma de grasa en el adipocito. Es decir engordaremos, acumularemos grasa

    Si repetimos esto todos los días, llegará un momento en que la insulina no bajará, tendremos exceso de insulina puesto que, para compensar que no puede hacer bien su trabajo, el páncreas segregará cada vez más insulina. Estamos en una fase prediabética, sólo tenemos que dejar pasar el tiempo. Tendremos obesidad, tendremos resistencia a la insulina y tendremos inflamación celular, inflamación crónica que va a acelerar el envejecimiento.

  3. ¿Cuál es la solución?, muy fácil: comer hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Se trata de hacer ingestas de carga glucémica baja para no generar picos y valles pronunciados de insulina.
    • Hidratos de carbono favorables, de índice glucémico bajo: Todos los de colores, verduras, hortalizas y frutas (éstas en pequeña cantidad cada vez).
    • Hidratos de carbono desfavorables, de índice glucémico alto, los blancos: pasta, patata, cereales y legumbres. Si los cereales son integrales, la carga glucémica es más baja. Esto no quiere decir que no podamos comerlos, pero ha de ser en pequeñas cantidades.

GRASAS

La grasa nos va a aportar energía a largo plazo. Y, al igual que en el caso de los hidratos de carbono, no sólo la cantidad sino también la calidad va a ser muy relevante, determinando salud o enfermedad. Con la dieta, debemos ingresar ácidos grasos esenciales que no podemos sintetizar y son imprescindibles.

  1. Grasas saturadas. Nos interesa comer muy poca cantidad.  Tomamos grasa saturada cuando comemos huevos, leche sin desnatar, otros lácteos, como quesos, carnes no magras, jamón… Son una fuente de colesterol exógeno y, aunque el colesterol es imprescindible para la vida, en exceso y sobre todo la fracción LDL- colesterol oxidada, va a ser un factor de riesgo cardiovascular.
  2. Grasas monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva (son los ácidos grasos omega 9). Es una buena fuente de grasa que debemos aprovechar ya que vivimos en España. Además, es rica en polifenoles que mejoran la calidad del endotelio, disminuyendo el riesgo cardiovascular.
  3. Grasas poliinsaturadas, fundamentalmente, ácidos grasos omega 3 y omega 6.

    Ácidos grasos omega 6 son  imprescindibles para la vida. Los ingerimos sin problemas en nuestra dieta habitual. La cuestión es que debería haber una relación omega 6/omega 3 de 2 a 1, o de 3 a 1, mientras que en la dieta habitual la relación es de 16 a 1, de 20 a 1 ó más. Es decir, estamos tomando ácidos grasos omega 6 en exceso.El problema que vamos a tener con este desequilibrio es que nuestras membranas celulares van a ser rígidas. De ahí se derivan varios problemas:

    • No se van a expresar bien los receptores de membrana, como por ejemplo el receptor de la insulina, provocando que ésta no pueda hacer bien su trabajo. Ello deriva en una resistencia a la insulina, con todos los problemas que lleva aparejados.
    • Vamos a tener inflamación crónica o inflamación de bajo grado. En definitiva, vamos a envejecer más rápidamente. La inflamación crónica es terreno abonado para que se desarrollen enfermedades degenerativas, enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas….


    Ácidos grasos omega 3
    , también son imprescindibles. Entre éstos tenemos el EPA y el DHA. Estos ácidos grasos tenemos que aportarlos externamente, porque es difícil que nuestro organismo los sintetice.

    Por su gran importancia, es necesario repetir que la calidad de la membrana celular, que es el corazón de la célula, va a depender de la relación de los ácidos grasos omega 6/ ácidos grasos omega 3. Si la relación es la correcta, las membranas celulares serán fluidas, y habrá una relación equilibrada  entre eicosanoides antinflamatorios y eicosanoides proinflamatorios. Esto nos llevará hacia un estado de salud integral.

    Son fuentes de ácidos grasos omega 3 los pescados (fundamentalmente, el pescado azul), algas, aceite de lino (aunque, en este caso, se trata de ácido graso de cadena corta).

  4. Grasas trans, son  grasas de muy mala calidad. Son utilizadas industrialmente debido a que son muy manejables, estables y baratas, además de resultar apetecibles. Estas grasas no se encuentran en la naturaleza y son más perjudiciales que las grasas saturadas.

    Hay que prestar atención a aquellos alimentos en los que en el envoltorio ponga “grasa vegetal parcialmente hidrogenada”, se trata de una grasa trans. Mejor no comprar si queremos conservar la salud. Recordemos que gran parte de cerebro es grasa, la calidad de esta grasa va a depender en gran parte de la grasa que comamos.

PROTEÍNAS

Nuestra dieta debe contener proteínas de buena calidad que nos aporten todos los aminoácidos esenciales.

Además, la relación de proteínas/hidratos de carbono deberá ser la adecuada para que el eje insulina – glucagón, que es el  responsable de mantener unos niveles de glucosa en sangre suficientes y estables, funcione correctamente.

Como conclusión a todo lo anterior, podemos decir que cada vez que comemos deberíamos tomar algo de proteína, algo de grasa y un poco más de buenos hidratos de carbono.

NÚMERO DE VECES QUE DEBEMOS COMER

Es de dominio público que hemos de comer varias veces al día, unas 5 veces. Los periodos de abstinencia no son buenos salvo excepciones.

MICRONUTRIENTES

Si comemos alimentos de calidad, junto con los macronutrientes ingresaremos vitaminas, polifenoles, minerales y oligoelementos… Aunque a veces las cantidades ingeridas no son suficientes, hay determinados periodos en los que las necesidades están aumentadas.

Nuestra filosofía a la hora de elaborar la dieta debería ser la de Hipócrates:

“Deja que el alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento.”

Niños malos comedores; necesidades de nutrientes, energía requerida y pautas de comportamiento

Comer es un acto vital, sin una alimentación adecuada con todos los nutrientes y energía requerida por el organismo, la vida es pobre: cansancio, bajo rendimiento intelectual, tristeza, desgana. La falta de nutrientes afecta no sólo física sino, y de forma muy importante, síquicamente. Hay nutrientes esenciales para que los neurotransmisores (moléculas que  facilitan la comunicación cerebral) se fabriquen en la cantidad y en el momento adecuado.

NECESIDADES NUTRICIONALES DEL NIÑO

Si hablamos de niños, este requerimiento de nutrientes debe ser más estricto, sus necesidades  nutricionales son más altas que en el adulto, están en su etapa de desarrollo, deben aumentar de  peso y crecer.

  1. El metabolismo del niño es más activo que en el adulto, su actividad física es mayor, por tanto, su gasto de energía va a ser mayor. La energía a corto plazo debe ser aportada por hidratos de carbono, y la energía a largo plazo debe ser aportada por las buenas grasas.
  2. Un niño está creciendo, necesita aportes adecuados de proteínas para que se puedan formar nuevas estructuras. Se deberán aportar todos los aminoácidos esenciales para tener los ladrillos necesarios en cada momento para hacer estas nuevas estructuras.
  3. Aparte de estos macronutrientes, son necesarios los micronutrientes: vitaminas, minerales, oligoelementos, todos ellos esenciales para que las distintas reacciones que van a tener lugar en el organismo sean eficientes y lleguen a su fin.
  4. Pero además, el niño esta abierto al mundo que le rodea, está aprendiendo continuamente, su cerebro debe estar bien alimentado para que pueda realizar ese trabajo. Necesita niveles adecuados de glucosa, ácidos grasos omega 3, vitaminas, oligoelementos… Existe una relación clara entre la nutrición y el desarrollo cognitivo.

QUÉ DEBE CONTENER EL MENÚ INFANTIL, GRUPOS DE ALIMENTOS

  • Al preparar el menú hay que considerar todos los grupos de alimentos, en las proporciones y la frecuencia adecuada que se contemplan en la pirámide de los alimentos:
    1. Agua y zumos naturales, varias veces al día.
    2. Cereales, pasta, arroz, pan. Deberán tomarse al menos 6 veces al día.
    3. Verduras y hortalizas. Necesarias 2 ó más veces al día.
    4. Frutas. Aportar más de 2 veces al día.
    5. Lácteos. 3 ó 4 raciones al día.
    6. Pescados, carnes o huevos. 2 veces al día.
    7. Legumbres. Preparar 3 veces a la semana.
    8. Grasas, con mesura. Añadir a las ensaladas y verduras aceite de oliva.
    9. En la cúspide de la pirámide están los dulces. Se deben comer muy pocos, cuantos menos dulces, mejor.
  • Carrito de la compra. Cuando estamos comprando debemos estar atentos, estamos decidiendo salud o enfermedad en función de lo que compremos. Así de claro.
    1. Hemos visto que necesitamos comprar hidratos de carbono, pero no todos son de la misma calidad: debemos evitar los refinados, las chuches deben evitarse y, si no es posible evitarlos del todo, un día a la semana y punto. Los refrescos y zumos no naturales son hidratos de carbono de índice glucémico alto que no convienen, son de mala calidad.
    2. Lo mismo pasa con las grasas: son necesarias, pero la calidad es fundamental. Debemos evitar la bollería, cuyas grasas son trans, son grasas de muy mala calidad. Lo mejor es utilizar aceite de oliva y algún fruto seco. Que un alimento sea bueno no quiere decir que haya de comerse continuamente.
    3. Hay que tener en cuenta que estamos educando al niño, debemos evitar la comida basura, que es adictiva y es fuente de enfermedades, bajo rendimiento y atontamiento, hiperactividad, etc. Además, este tipo de comida provoca un aumento de peso no deseado, un niño gordito no equivale a niño bien nutrido y sano.
  • Se deben hacer cinco comidas al día combinando los alimentos anteriores. El desayuno es fundamental, el niño si va al colegio desayunando mal, ¿cómo va a aprender? Su cerebro no podrá funcionar bien.El equilibrio es la base de la buena alimentación.

LA HORA DE COMER, NIÑOS MAL COMEDORES, PAUTAS DE COMPORTAMIENTO

Todos sabemos el calvario que representa para algunos padres la hora de comer. Estamos hablando de niños que son malos comedores: niños con una mala actitud ante el plato, comen muy poco, con desgana, muy lentos y pocas veces al día. Los padres se desesperan.

Aquí hay que matizar, no es lo mismo tener desgana unos días, que tener esta actitud continuamente. Los padres deben saber que cada niño es distinto y que no todos los niños tienen las mismas necesidades. Por otro lado, hay que distinguir entre los niños tiquismiquis de aquellos otros que les cuesta mucho comer, ya sea por causas orgánicas o emocionales.

Los padres deben seguir unas pautas claras, sencillas y equilibradas que se deben cumplir para que el niño las interiorice y las haga suyas. Su cerebro es muy plástico y hará las conexiones adecuadas (sinapsis), trazará en su cerebro las rutas que seguirá automáticamente toda su vida. Hemos de indicarle el camino adecuado y reforzarlo todos los días, estaremos creando buenos hábitos y dándole unos recursos emocionales que le van a servir toda la vida.

El aspecto emocional del niño frente a la comida es esencial para el futuro. El cerebro del niño es muy plástico, se están haciendo las conexiones neuronales.

  • Las comidas deben ser a la misma hora, deben tener lugar en un lugar tranquilo, en un ambiente relajado y en buena armonía. Ha de evitarse que el niño asocie la hora de comer con un ambiente desagradable.
  • Ha de procurarse que el niño participe activamente, en la medida de lo posible, en la  elaboración de la comida, preparación de la mesa, etc.
  • La duración de la comida ha delimitarse, no más de 40 minutos. Unida a la duración de la comida están las distracciones: la televisión, los juguetes, libros, etc. deben evitarse.
  • La comida no se debe utilizar para premiar al niño. Estamos educando para el futuro y esto quedará en su cerebro.
  • Hay que ser sistemáticos, mantener una actitud neutral durante la comida. Si el niño no come, no nos enfadamos. Evitar hablar del tema “comida” durante la comida, es el momento de hablar distendidamente de las cosas buenas que le hayan pasado a cada miembro de la familia durante el día.
  • Y, como la imaginación da muchos puntos: prepara la comida de manera atractiva y diferente siempre que puedas.
  • Entre una comida y otra no se da de comer o beber salvo agua para hidratar y por supuesto no comprar golosinas, bollitos…
  • Los alimentos nuevos se introducen de uno en uno y poco a poco. Por otra parte, el niño mirará qué comen los mayores. Será difícil introducir frutas o verduras en la dieta del niño si los propios padres no las comen.
  • Cuando el niño coma bien lo podemos halagar, pero no debemos darle un premio por comer bien.

Entre tanto el niño no se acostumbre a comer adecuadamente, los padres disponemos de algún complemento nutricional que aporta los nutrientes adecuados, son equilibrados y nos pueden dar tranquilidad a los padres en estas situaciones de niños mal comedores.