De vuelta tras la publicación de mi libro

Antes de nada, muchas gracias a todos los que estáis participando en el blog. Me pondré manos a la obra para responder todas las preguntas que han ido surgiendo durante este intervalo.

En todo este tiempo, he estado trabajando muy duro en el libro que acabo de publicar, que es el principio de un proyecto más amplio y extenso. No sólo soy autora del libro, sino que he querido cuidarlo personalmente y he trabajado en el diseño de la portada y el marketing asociado con mucho esmero.

Este primer libro nace con el título de Lex Vitae es vida. ¿Qué está pasando? Como veis, tiene dos partes: una primera parte escrita por el Dr. Santiago Vidal Mauriz, y una segunda parte (“¿Qué está pasando?”) que es la que está ligada a la realidad cotidiana de cada persona: hago un repaso de nuestra dieta, medioambiente y estilo de vida actuales, poniendo de manifiesto los pilares del envejecimiento y cómo los factores epigenéticos actúan como disparadores de nuestros genes expresando salud o enfermedad.

Este libro ha surgido en respuesta a las preguntas que las personas que acuden diariamente a mi farmacia me hacen. He observado que en el siglo XXI la gente quiere saber por qué debe llevar una dieta y un estilo de vida determinados. Yo he intentado dar respuesta a esto con un lenguaje directo y sin rodeos.

Lex Vitae es vida. ¿Qué está pasando?

He aquí el resumen del libro: «Todo lo que comemos, lo que respiramos, lo que pensamos y sentimos, es información para la célula, que pasará al núcleo, donde está nuestro genoma y será respondida convenientemente, antes o después, expresando salud o enfermedad. Nosotros decidimos.»

M. FELISA MORAL TURIEL. FARMACIA TÉLLEZ

Mecanismos implicados en el hambre y saciedad. Hambre real y hambre emocional. Disparadores del hambre.

Si queremos vivir, tenemos que comer. Es un acto instintivo, se trata de sobrevivir. Si queremos vivir bien y más años, tenemos que comer bien.

Comer es un acto:

  • Individual. Debemos elegir libremente lo que comemos atendiendo a nuestras necesidades y gustos.
  • Social. Nos gusta reunirnos para comer con amigos, familiares… Buscamos ocasiones para celebrar comiendo y bebiendo algo. Nos divertimos, ¡qué bien lo pasamos!

Los humanos disponemos de 3 cerebros, fruto de la evolución, que se han ido superponiendo:

  • Cerebro reptiliano, el instintivo, responsable de conductas automáticas, de la supervivencia: comer, sexo, mecanismo lucha/huida.
  • Cerebro mamífero, el emocional.
  • Cerebro humano, el responsable del pensamiento, de la capacidad para procesar y decidir.

El acto de comer es instintivo, el responsable es nuestro cerebro reptiliano. Hoy en día, para elegir correctamente los alimentos que nos interesan, hace falta poner en funcionamiento la parte de cerebro responsable del raciocinio: hay una amplísima oferta de alimentos, muy bien presentados, cómodos para comer, baratos, con un neuromarketing muy bien estudiado que dificulta la libre elección de los alimentos.

Somos el resultado de la evolución de millones de años. Nuestros genes son paleolíticos. Nuestros antepasados, cuyos genes hemos heredado, desarrollaron la capacidad para acumular el exceso de energía ingerida en forma de grasa en los adipocitos. De esta manera, en épocas de escasez, podían disponer de estas reservas para sobrevivir.

Parte de las adaptaciones evolutivas adquiridas para ahorrar energía fueron:

  • La capacidad del hígado para transformar hidratos de carbono en grasa.
  • La resistencia a la insulina y la resistencia a la leptina (ambos son parte de nuestro kit de genes ahorradores, que hemos heredado en mayor o menor cuantía).

Esto, que en su momento supuso una ventaja, ahora se revela como un problema. Ya no necesitamos ahorrar energía: comemos varias veces al día.

REGULADORES DEL APETITO, SEÑALES PERIFÉRICAS, CENTRO DEL HAMBRE Y CENTRO DE SACIEDAD. NÚCLEO ARCUATO.

La regulación del hambre y la saciedad es llevada a cabo por una zona del cerebro llamada hipotálamo que recibe, coordina y procesa las diversas señales periféricas (que inducen apetito o saciedad) producidas por el sistema digestivo, el páncreas, el tejido adiposo y el sistema inmunitario.

Estas señales, una vez procesadas, son respondidas expresándose diferentes factores bioquímicos (neuropéptidos y neurotransmisores) que, a su vez, interaccionan entre sí provocando hambre o saciedad.

En este proceso, están implicados el sistema nervioso central, periférico, sistema endocrino, sistema inmunitario, tejido adiposo y sistema digestivo. Estos sistemas actúan en concierto; cuando hay armonía, surge una respuesta fisiológica de hambre o saciedad.

Algunos de los núcleos del hipotálamo implicados en el proceso: 

1) El centro del hambre se encuentra en el hipotálamo lateral. Dispara la necesidad de comer. Se potencia por:

  • El vaciamiento del estómago: se sintetiza la grelina.
  • El descenso de la glucosa en sangre (hipoglucemia).

2) El centro de la saciedad se encuentra en el hipotálamo ventromedial. Produce inhibición del hambre .

3) Núcleo Arqueado (ARC), con dos tipos de circuitos neuronales opuestos que responden a las señales periféricas recibidas.

  • Neuronas responsables de señales de hambre, que producen el neuropéptido Y (NPY) y el péptido relacionado con agouti (AGRP).
  • Neuronas responsables de señales de saciedad. Inhiben la ingesta. Son las llamadas propiomelanocortina (POMC) y cocaína anfetamina transcriptasa (CART).

4) Núcleo paraventricular (NPV). Los neuropéptidos segregados por las neuronas del núcleo arqueado son vertidas en el NPV.

Señales periféricas emitidas que hacen reaccionar al hipotálamo:

  • Grelina. Gran estimulante del apetito. Es secretada por el estómago antes de las comidas, pasa a la circulación sanguínea, llega al hipotálamo donde estimula el NPY (neuropéptido Y) estimulado el apetito; el NPY, a su vez, inhibe la actividad del POMC (centro de saciedad) reforzando el estímulo hambre.
  • Péptido YY. Disminuye el hambre. Es secretado por el intestino, en respuesta a la ingesta. Cuando se comen hidratos de carbono de índice glucémico muy alto, éstos se absorben en el primer tramo del intestino, con lo que este efecto saciedad no se produce, haciendo que comamos más.
  • Colecistokinina (CCK). Produce saciedad. Es liberada en respuesta a la presencia de alimentos, sobre todo grasos. Si hacemos ingestas de hidratos de carbono, aunque comamos mucho, esta señal de dejar de comer no se dispara.
  • Moléculas de inflamación. En caso de inflamación, se liberan citoquinas (interleuquina-6, factor de necrosis tumoral alfa…) que van a estimular los mecanismos inductores del hambre.
    Con el tipo de dieta (proinflamatoria) y estilo de vida actual, muchas personas desarrollan inflamación de bajo grado (inflamación que no duele, que está por debajo del umbral del dolor). En este caso, con el aumento del apetito y el consiguiente aumento de la ingesta, se entra en una espiral muy perjudicial:

    Hambre → ingesta → insulina → acúmulo de grasa → hipoglucemia → hambre → ingesta → insulina → más acúmulo de grasa → hipoglucemia → hambre → ...

    Este proceso repetido una y otra vez lleva al sobrepeso, al hiperinsulinismo, a la disfunción endotelial, inflamación de bajo grado, estrés oxidativo, resistencia a la insulina, dismetabolismo en cualquiera de sus expresiones. Por tanto, este proceso ha de cortarse cuanto antes si queremos estar sanos y retrasar el envejecimiento.

  • Insulina. La insulina es una hormona que regula, junto con el glucagón, los niveles de glucosa en sangre (eje insulina-glucagón).
    Cuando comemos, el nivel de glucosa en sangre sube. En respuesta a este nivel de glucosa, el páncreas segrega insulina, que hace su trabajo: una pequeña parte de esta glucosa es llevada al músculo y queda almacenada en forma de glucógeno; otra parte, queda almacenada en el hígado también en forma de glucógeno; el resto, que no se consume, es llevado a los adipocitos donde se acumula en forma de grasa. Cuando el nivel de insulina sube, se ponen de manifiesto señales de saciedad (NPY/AGRP) y de inhibición del apetito (POMC/CART) en el hipotálamo (núcleo arqueado, ARC).
    Pero hay determinados casos en los que, aunque los niveles de insulina sean altos, la respuesta no es la esperada y no aparece la señal de saciedad. En estos casos, se ha desarrollado resistencia a la insulina: la insulina, aunque se encuentra en niveles altos, no puede hacer su trabajo. Estas personas engordan y, aunque tengan niveles de grasa altos que podrían ser oxidados para obtener energía, con frecuencia esto no sucede. Están sufriando lo que se llama “trampa de la grasa”. La grasa queda encerrada en el adipocito, la persona tiene hambre (la insulina no da la señal correcta) y, hasta que los niveles de insulina no bajan, costará mucho adelgazar. Si esta situación no se resuelve, el proceso se irá agravando.
  • Leptina. Es producida por las células grasas y es la encargada del balance energético a medio y largo plazo. Cuando aumenta la grasa, los adipocitos (células grasas) segregan leptina que llega al hipotálamo (NAC), se unen a los receptores correspondientes y dan señales de saciedad y de inhibición del apetito, además de aumentar el gasto energético (orden de quemar más grasa).
    En algunas personas con sobrepeso o con obesidad, se ha encontrado un exceso de leptina y, sin embargo, no da la señal esperada (saciedad). Estas personas han desarrollado resistencia a la leptina. Hemos de recordar que, tanto la resistencia a la insulina como la resistencia a la leptina, son disparados epigenéticamente a través de una mala dieta y un mal estilo de vida (en aquellas personas que han heredado estos genes ahorradores).

Neurotransmisores implicados en el hambre emocional: 

  • Serotonina, neurotransmisor relacionado con la sensación de bienestar, equilibrio, control y estabilidad. Su déficit se ha asociado a la necesidad de comer, sobre todo dulces. Son los famosos atracones.
  • Dopamina, neurotransmisor asociado a la motivación. Relacionado con los circuitos de recompensa: el placer y las adicciones.

RELACIÓN ENTRE ESTILO DE VIDA ACTUAL Y HAMBRE

¿Por qué tenemos tanta hambre, si comemos a menudo?

El hambre tiene distintos orígenes:

► Hambre física

El cerebro necesita niveles adecuados de glucosa, esta glucosa atraviesa la barrera hematoencefálica directamente, de tal manera que los niveles de glucosa en el cerebro serán los mismos que los niveles de glucosa en sangre. Del mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre se ocupa el eje insulina (almacenamiento) – glucagón (movilización).

Cuando comemos, sube la glucosa en sangre; en respuesta, el páncreas segrega insulina (hormona del almacenamiento) que hace su trabajo (lleva la glucosa a las células). Cuando los niveles de glucosa en sangre bajan, entra en funcionamiento el glucagón (hormona de la movilización), que moviliza la glucosa que ha sido guardada en el hígado en forma de glucógeno, restableciéndose los niveles de glucosa en sangre.

Pero el hambre puede ser disparada por el tipo de dieta, por niveles de estrés elevado, por falta de sueño, etc.

1) En las dietas actuales, se consumen alimentos con un elevado índice glucémico que, además, están refinados, sin fibra, con lo cual la carga glucémica resultante es muy alta. Estas ingestas provocan subidas rápidas de glucosa en sangre, que originan respuestas exageradas del páncreas, que va a segregar niveles muy altos de insulina para retirar estas concentraciones tan altas de glucosa en sangre. El resultado de estos altos niveles de insulina:

  • Aumento de grasa corporal
  • Hipoglucemia reactiva
  • Hambre real exagerada
  • Hambre emocional

Cuando estas ingestas se repiten una y otra vez (día tras día), cuando comemos o tomamos bebidas azucaradas o endulzadas con fructosa, que conducen a subidas y bajadas de glucosa e insulina frecuentes, se disparan además los mecanismos que conducen a la adicción de este tipo de comidas (hambre emocional).

En estas condiciones, la glucosa se comporta como un tóxico y acelera el envejecimiento.

Estas dietas, con frecuencia, añaden grasas industriales de mala calidad que resultan ser adictivas. Además, suelen incorporar poca proteína, que es fundamental si queremos tener glucagón que haga que el eje insulina-glucagón funcione correctamente y se moderen los picos de glucosa/insulina.

Si queremos tener un hambre ordenada (fisiológica), debemos moderar la carga glucémica de las ingestas. Al preparar las comidas, deberíamos tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Hidratos de carbono de índice glucémico bajo (verduras, hortalizas, frutas…). Estos hidratos de carbono contienen fibra, vitaminas, minerales, oligoelementos, polifenoles, flavonoides…
  • Grasa de buena calidad, como aceite de oliva, frutos secos o las grasas omega-3 procedentes del pescado. Las ventajas de estas grasas: la grasa induce señales de saciedad (CCK), las grasas omega-3 dan fluidez a la membrana celular que hará que los receptores de insulina se expresen y ésta sea más eficiente (disminuye la hiperinsulinemia).
  • Proteínas. Al tener niveles de glucagón adecuados, se consigue moderar los picos de insulina debido al buen funcionamiento del eje insulina-glucagón. Al ingresar los aminoácidos esenciales, entre ellos, el triptófano (precursor de la serotonina), disminuye el hambre emocional. Debemos incluir carnes magras, pescado, huevo…

En aquellos casos en los se haya desarrollado resistencia a la insulina o resistencia a la leptina, ni la insulina ni la leptina darán la respuesta esperada: no producirán saciedad. Si disparamos epigenéticamente nuestros genes ahorradores, se expresarán la resistencia a la insulina y resistencia a la leptina.

2) Estrés. Desgraciadamente, tenemos un estilo de vida muy estresante; las consecuencias para la salud son muy negativas. Estamos manteniendo niveles altos y mantenidos de cortisol; estamos agotando nuestras glándulas suprarrenales. Desde el punto de vista del hambre, que estamos examinando, podemos resumirlo a continuación:

Ante un agente estresante (pensamiento, situación familiar, situación laboral…), el cuerpo se dispone en modo de lucha-huída (se dispone a resolver un problema). Entre otros acontecimientos que ocurren en nuestro organismo, se produce:

  • Un aumento de glucosa en sangre (necesitamos energía para huir o luchar). Pero esta glucosa no la gastamos (e.g.: cuando hay un estrés emocional, no salimos corriendo, ni luchamos contra nadie), luego entonces va a ser retirada por la insulina que la lleva, fundamentalmente a los adipocitos, donde se almacena en forma de grasa. Esto dará lugar a una bajada de glucosa (hipoglucemia) reactiva, que provocará hambre, iniciándose un proceso de subidas y bajadas de glucosa/insulina y de acumulación de grasa.
  • Bajos niveles de serotonina que nos van a desencadenar hambre hedonista, ganas de comer cosas dulces.

3) Falta de sueño. Nuestro organismo dispone de un reloj central situado en el hipotálamo y de otros muchos relojes periféricos (en los distintos órganos) que han de actuar en concierto. Nuestro reloj central responde a ciclos circadianos (cerca de 1 día) y ha de sincronizarse cada día con el ciclo de luz/oscuridad. Nosotros debemos marcar pautas (horas de comer, hora de dormir…); debemos, pues, respetar las horas de sueño. Cuando hay un desorden en la hora de dormir y en las horas de sueño, aparecen perturbaciones, entre otras, un aumento de hambre. Ello es debido a un aumento de la grelina (aparece una señal de hambre) y a un descenso de la leptina (desaparece una señal de saciedad).

► Hambre emocional

Nuestras emociones son el motor de nuestras acciones. Cuando son positivas, todo fluye. Cuando son negativas (tristeza, miedo…), constituyen frenos y tendemos a escapar de ellas.

El hambre emocional puede ser debida a:

  • Desequilibrios inducidos por la dieta. Cantidad y calidad de la dieta.
  • Descensos primarios de neurotransmisores: dopamina y serotonina.
  • Estilo de comer: cómo, cuando y con quién comemos.

Por tanto, el deseo de comer (hambre) no siempre se debe a necesidades reales, sino que:

  • Puede estar relacionada con los mecanismos de recompensa (búsqueda de placer).
  • Se busca el compensarse por algo (evitar el displacer). En este caso, se trata de huir, de escapar de una emoción negativa.

El comportamiento del sistema biológico ante los alimentos varía dependiendo de su naturaleza, y nuestro sistema de regulación del hambre no funciona bien frente a algunos alimentos: alimentos hipercalóricos, hidratos de carbono de índice glucémico alto, alimentos dulces, patatas (sobre todo fritas), helados, bebidas de cola, bebidas edulcoradas, alimentos con determinadas grasas… En definitiva, no nos convienen los alimentos refinados y procesados.

Hemos de recordar que nuestros genes son paleolíticos y estos alimentos son neolíticos, no compatibles con nuestro diseño: son los responsables de una respuesta alimentaria adictiva.

Entran en juego los circuitos de la recompensa relacionada con la dopamina y los endocanobinoides. Se ponen de manifiesto los mismos circuitos neuronales implicados en la adicción a otras drogas. La parte del cerebro responsable a la adicción a los alimentos es el centro primitivo del cerebro (cerebro reptiliano: instinto de supervivencia). Esta predisposición a la adicción frente a algunos alimentos no está repartida por igual en todos los humanos.

Se ha observado en obesos, adictos a la comida, una reducción de los receptores estriados de dopamina, al igual que en un drogadicto.

Igualmente, hay un tiempo de enganche, de tolerancia (cada vez hay mayor necesidad de comer para lograr la misma satisfacción), de abstinencia con sus manifestaciones: nerviosismo, ansiedad, malestar, mal humor…

Estas conductas adictivas, no sólo están relacionadas con el tipo de comida, sino con un refuerzo en la conducta (comida relacionada con premio, con fiesta etc.) y con su repetición. Todo se aprende, se memoriza, y algunas cosas rápidamente, después, simplemente, nos quedan las respuestas automáticas frente a una misma situación.

Lo anterior es muy importante si pensamos en los niños: es frecuente ver como los padres premian a los niños dándoles chuches, bollos, pizzas… y cómo refuerzan y repiten estas conductas sin pestañear. Estos padres están diseñando un mal futuro para sus hijos porque, además, estas comidas no favorecen el desarrollo intelectual del niño. Todos hemos visto a niños saliendo de un cumpleaños (donde han comido chuches, bebidas gaseosas, bollos, etc) totalmente alterados, rabiosos…

El control del hambre no es posible sólo con fuerza de voluntad: ha de controlarse la dieta (cantidad, calidad y composición de los alimentos, así como los hábitos a la hora de comer) y el estilo de vida.

Resumiendo, estamos sobrealimentados, malnutridos y con mucha hambre. La conclusión debería ser: no hay que darle al cuerpo lo que pida, sino lo que necesita, que con frecuencia, no coinciden. Podemos darnos un gusto con la comida (y celebrar y disfrutarlo), pero ha de ser esporádico.

Tenemos que recordar que la comida es información que le estamos dando a nuestro sistema, que responderá adecuadamente teniendo en cuenta la información genética. Esta respuesta puede ser: salud o enfermedad, envejecimiento prematuro. Nosotros decidimos.

M. FELISA MORAL TURIEL. FARMACIA TÉLLEZ

Obesidad. Predisposición genética, genes ahorradores, genes motores. Ambiente obesogénico. Interacción.

Todos lo estamos notando y estamos de acuerdo: estamos engordando. Nos enfrentamos a la pandemia del siglo XXI, la obesidad, con los consiguientes problemas de salud y económicos que ello acarrea. ¿Podrán los sistemas sanitarios de cada país hacer frente a los gastos de salud que se avecinan?

¿Qué estamos haciendo para que esto esté ocurriendo? Vivimos en un ambiente obesogénico:

  • Disponemos de gran cantidad de comida, de mala calidad con déficit de nutrientes, que además es barata y adictiva. Todo son anuncios de comida con raciones cada vez más grandes.
  • Todo invita a comer, nosotros aceptamos la invitación, ¡qué le vamos a hacer! Comer nos satisface y además tenemos hambre muy a menudo, aunque tengamos sobrepeso.
  • No nos movemos lo suficiente (deberíamos caminar 10.000 pasos al día), tampoco lo necesitamos mucho: tenemos coche, mando a distancia de la televisión, ordenadores, trabajos sedentarios… Ahora para distraernos ya no tenemos que salir de casa. De todas maneras, ¡tampoco tenemos muchas ganas!
  • Además, estamos sometidos a estrés emocional muy a menudo. La familia, el trabajo, la sociedad, nuestra mente que no desconecta… son algunos de los agentes estresores. No podemos salir huyendo, el agente estresante está con nosotros. No estamos preparados para manejar este tipo de estrés. En consecuencia, tenemos niveles altos y mantenidos de cortisol que nos van a hacer engordar, entre otros problemas de salud que nos va a generar.
  • Estamos sometidos a altos niveles de tóxicos de distintos orígenes (ganadería intensiva, agricultura intensiva, malos hábitos de vida, tóxicos ambientales). Muchos de estos tóxicos actúan como disrruptores endocrinos.
  • Descenso de las horas de sueño y/o sueño reparador y la falta de respeto a los biorritmos en nuestros actos cotidianos, sin tener en cuenta que cada cosa ha de hacerse a su hora. Estamos sujetos a ritmos circadianos (cerca de un día). Tenemos un reloj central que debe sincronizarse (día – noche) todos los días y que, a su vez, debe estar sincronizado con los relojes de los diversos órganos. Deben funcionar como una unidad. De la armonía o desarmonía se deriva salud o enfermedad.

Mientras tanto, vamos engordando. ¿Qué está pasando?

EVOLUCIÓN

Somos el resultado de la evolución de millones de años, nuestros genes se han ido adaptando a las adversidades, entre ellas, a los periodos de hambruna. Con cada gran problema de supervivencia, había alguna mutación que ayudaba a resolver el problema permitiendo sobrevivir.

Vamos a ver como algunas de estas adaptaciones (mutaciones) que nos permitieron sobrevivir en el pasado, se han vuelto contra nosotros en la actualidad: genes ahorradores. La evolución nos ha jugado una mala pasada.

Cuando hoy en día hay personas que engordan y cuentan que no comen mucho, en primer lugar, habrá que ver si es verdad o no que comen poco, ya que comer mucho o poco puede ser subjetivo. Habrá que ver la composición de los alimentos que come, la frecuencia con la que come… y la tendencia a engordar guardada en sus genes (genes ahorradores).

Estamos expresando un fenotipo que es consecuencia de la interacción de nuestros genes (paleolíticos) y nuestra dieta y estilo de vida (ambiente obesogénico).

Nuestra dieta y estilo de vida van en contra de nuestro diseño, de nuestro genoma. Si entendemos por qué tenemos tendencia a engordar, podemos tomar medidas. Ya no podemos echar la culpa a nuestra herencia, a nuestros genes ahorradores.

Hace 8 millones de años, en algún momento hubo un gran periodo de escasez, los bosques desaparecieron y como adaptación el organismo desarrolló la capacidad del hígado para transformar la fructosa en grasa. En aquel momento, esto fue bueno, muy bueno. Actualmente, esto supone un problema, no necesitamos acumular grasa.

El sistema para sobrevivir a épocas de escasez es acumular energía, en forma de grasa en los adipocitos. Ésta es la forma más eficiente de acumular energía. Así, en época de abundancia, el exceso de calorías no utilizadas se acumulaba en forma de grasa en los adipocitos para ser movilizada cuando hubiera escasez. De este modo, la despensa iba con nosotros. Los adipocitos se llenan en épocas de abundancia y se vacían cuando hay escasez.

Los primates en su hábitat natural, tienen el alimento a su alcance, no pasan hambre, comen sus frutos, la glucosa penetra lentamente en la sangre y se mantiene en unos niveles de glucosa estables. Hay sensibilidad a la insulina en todos los tejidos.

Hace unos 4 millones de años, empezó a cambiar el paisaje exuberante. Con el enfriamiento del planeta, la alimentación empezó a escasear y el australopitecus comenzó a pasar hambre, se alternaban periodos de escasez y de abundancia.

La evolución permitió la supervivencia, se modificó el metabolismo apareciendo el genotipo ahorrador, en el que estaban implicados una variedad de genes que permitían acumular energía con rapidez lo cual permitía sobrevivir a largos periodos de ayuno.

1) Resistencia a la insulina
En esta época, se produjo la llamada sensibilidad diferencial a la insulina (hormona del almacenamiento). No todos los tejidos tenían la misma facilidad para utilizar la glucosa.

El hígado y el cerebro podían disponer de ella libremente, sin embargo, el músculo desarrolló cierta resistencia a la insulina para ahorrar glucosa. Así, la glucosa sobrante se acumulaba en los adipocitos en forma de grasa.

Esto constituyó una ventaja para la supervivencia, permitía la ganancia rápida de grasa.

La acumulación de grasa se ha ido potenciando evolutivamente. Incluso se desarrolló una manera distinta de disposición de la grasa: en los hombres, que tenían que ir a buscar el alimento, la disposición de la grasa era central (forma de manzana) para poder moverse mejor, había que defenderse; para las hembras, que tenían que procrear, la acumulación era en caderas (forma de pera).

2) Resistencia a la leptina
Ya hemos visto cómo se acumula la grasa en los adipocitos pero, ¿hasta cuándo?

Existe un mecanismo natural de control que nos lleva a comer más o menos en función de los niveles de grasa acumulados. La regulación de la grasa corporal a medio-largo plazo es llevada a cabo por la leptina, hormona descubierta en 1994 y que es sintetizada fundamentalmente por el tejido adiposo blanco.

  • Si se acumula mucha grasa, se expresa el gen OB que da orden de sintetizar la leptina, que sale a la circulación sanguínea, llega al cerebro, al hipotálamo y se une a sus receptores, como respuesta se inhibe el apetito y se activa el gasto energético. Esta respuesta conduce a una pérdida de la grasa acumulada ( se adelgaza ).
  • Cuando se pierde grasa, se inhibe el gen OB, se detiene la síntesis de leptina y aparece el deseo de comer.

En algunas personas, este mecanismo no responde, muestran niveles de leptina altos y, sin embargo, tienen ganas de comer. La leptina no puede hacer su trabajo, no se une a sus receptores específicos en el cerebro, esto se llama resistencia a la leptina.

La resistencia a la leptina permite seguir con ganas de comer a pesar de mantener sus niveles altos, lo cual permite seguir acumulando grasa para el futuro.

GENES MOTORES

En principio los movimientos necesarios para sobrevivir eran cortos, de lucha- huída para escapar de la amenaza correspondiente. Pero nuestro antepasado el Australopitecus necesitaba andar durante periodos de tiempo largos, durante días, iban en busca de comida. Necesitaban mecanismos para soportar estrés físico de larga duración (grandes caminatas).

La evolución desarrolló, ante situaciones de peligro, la síntesis de adrenalina, glucógeno y cortisol. Todos ellos destinados a movilizar las reservas de energía, elevar los niveles de glucosa en sangre para ser utilizada como energía y permitir el movimiento durante horas, incluso días. Así, adquirimos:

  1. Dos buenos sistemas para acumular grasa que supuso una ventaja evolutiva para la supervivencia (genotipo ahorrador):
    a) Resistencia a la insulina, permite acumular el exceso de glucosa en forma de grasa en los adipocitos.
    b) Resistencia a la leptina, permite seguir con hambre aunque tengamos un exceso de grasa.
  2. Genes motores, estamos hechos para el movimiento que nos ayuda a movilizar la grasa.

Cuando una adaptación permite la supervivencia queda guardada en el genoma para el futuro. La adaptación de nuestro genoma a los cambios de la dieta, el estilo de vida y el medio ambiente, es muy lenta, se habla de un 0.2% cada 20.000 años.

En la actualidad, no todas las personas tienen en su información genética el paquete completo de genes ahorradores, cada persona tiene unas variaciones genéticas (polimorfismos) que le dan su individualidad. Cuantos más genes ahorradores, mayor predisposición a engordar, más cuidado deben tener con la dieta y estilo de vida.

Pero no nos equivoquemos, somos nosotros los que disparamos nuestros genes ahorradores.

RESPUESTA DE NUESTRO ORGANISMO

La interacción de la información genética (genes paleolíticos, con su dotación de genes ahorradores y motores) con la fórmula actual: dieta – estilo de vida – medio ambiente, 
que estamos utilizando sobre todo desde los últimos 50 años:

  • Dieta hipercalórica, ingestas con carga glucémica alta, grasas de mala calidad, déficit de nutrientes. En definitiva, se trata de una dieta prooxidante, acidificante y proinflamatoria.
  • Falta de actividad física.
  • Niveles altos y mantenidos de estrés emocional.
  • Niveles altos de tóxicos.

El resultado es un desequilibrio de los neurotransmisores (dopamina, serotonina…) que conlleva un aumento del hambre, descenso de la saciedad, mal estado de ánimo, con nerviosismo, desmotivación, desequilibrios endocrinos, disbiosis intestinal (que va a provocar un aprovechamiento anómalo de la energía consumida, así como de distintos nutrientes). Estamos disparando epigenéticamente nuestros malos genes, entre ellos, los genes ahorradores.

Lo anterior se manifiesta fenotípicamente en sobrepeso, obesidad, aumento de estrés oxidativo, inflamación de bajo grado, resistencia a la insulina, hiperglucemia, disfunción endotelial, diabetes… La respuesta es el dismetabolismo que se manifiesta en cada persona según su predisposición genética:

  • Enfermedad cardiovascular.
  • Enfermedad degenerativa.
  • Enfermedad neurodegenerativa.
  • Cáncer.
  • Otras enfermedades.

Son las llamadas enfermedades de la civilización.

Recordemos que nuestros genes son obedientes: si les ordenamos, ¡obedecen! Estamos en el momento justo de revisar nuestra dieta y estilo de vida. Podemos retrasar el envejecimiento, depende nosotros.

M. FELISA MORAL TURIEL. FARMACIA TÉLLEZ

Fotoenvejecimiento. Manchas de la piel. Melanogénesis. Implicación de la dermis en el proceso. Soluciones.

Es interesante recordar que, en el envejecimiento, el genoma heredado contribuye sólo en un 30%. El resto del envejecimiento se debe a la epigenética, de la cual somos responsables en gran medida.

La epigenética modula la expresión de nuestros genes sin alterar la secuencia del ADN. Es decir, va a decidir si un gen se expresa (se manifiesta) o no. Así pues, la dieta, el ejercicio realizado, los tóxicos a los que estamos expuestos, el consumo de drogas, el estrés al que estamos sometidos, la ingesta de medicamentos… en definitiva, el estilo de vida, va a marcar la forma y la velocidad de nuestro envejecimiento.

De los signos externos de envejecimiento: arrugas, tono de piel apagado, pérdida de firmeza, pigmentación (manchas) y tono no uniforme de la piel, son precisamente las variaciones de pigmentación de la piel la máxima preocupación y objeto de consulta al dermatólogo en más de la mitad de las mujeres.

COLOR DE LA PIEL

La melanina es un pigmento presente en ojos, pelo y piel, siendo la responsable de su color. Su principal función es defensiva: actúa absorbiendo la radiación solar UV para proteger el ADN (nuestra información genética, nuestro tesoro). Recordemos que el genoma el que decide qué proteínas producimos, cuándo las producimos y dónde las producimos.

La melanina, una vez sintetizada, se acumula en los melanosomas. Es precisamente el tamaño de los melanosomas el principal factor determinante del color de la piel de cada etnia. En la etnia negra estos melanosomas son grandes y ovalados, en tanto que en la etnia blanca son más pequeños.

A lo largo de los años, la evolución decidió entre protección frente a la radiación UV o síntesis de vitamina D (que se sintetiza en la piel por la acción de los rayos UV). Así pues:

  • Un color oscuro de piel supone una mayor protección frente a la radiación ultravioleta y mayor dificultad para la síntesis de vitamina D.
  • Un color claro de piel es justamente al revés: mayor facilidad para la síntesis de vitamina D y menor protección frente a las radiaciones ultravioleta.

A medida que los humanos nos fuimos desplazando de África hacia otras latitudes más alejadas del ecuador, fuimos perdiendo el tono oscuro, pues necesitábamos mayor capacidad para producir vitamina D (fundamental para el metabolismo del calcio, el sistema inmunitario, etc) y menos protección frente a la radiación UV.

SÍNTESIS DE MELANINA y APARICIÓN DE LAS MANCHAS EN LA PIEL

1) La síntesis de melanina se produce en la epidermis (la capa externa de la piel), en unas células llamadas melanocitos a partir de la tirosina (aminoácido no esencial). El melanocito tiene forma dendrítica para mandar más melanina y que ésta llegue a más queratinocitos para así protegerlos.

La tirosina sufre un proceso de oxidación y es convertida en dopa. Este proceso es activado por la tirosinasa. La dopa, a su vez, es convertida en melanina. Esta melanina es recogida en los melanosomas.

tirosina —>  dopa —> melanina  > > > >  melanosomas
T   I   R   O   S   I   N   A   S   A

2) Migración de la melanina hasta los queratinocitos. La melanina, una vez producida, viaja hasta los queratinocitos próximos y se sitúa encima de ellos, a modo de sombrilla, para proteger su ADN. El resultado es un acúmulo de melanina: manchas en la piel. La piel está en constante renovación, y los queratinocitos se van desplazando hacia la superficie de la piel llevando consigo su melanina.

Manchas solares

Migración de la melanina hasta los queratinocitos y ascensión de los queratinocitos (con la melanina) hacia la superficie de la piel

CAUSAS DE LA APARICIÓN DE MANCHAS

Todos los factores que menciono a continuación estimulan la tirosinasa, enzima responsable de la producción de la melanina y son, por lo tanto, responsables de la aparición de manchas en la piel. Estas hiperpigmentaciones aparecen sobre todo en cara, escote y manos.

1) Exceso de exposición solar. Estas manchas reciben distintos nombres:

  • Léntigos, también llamadas manchas de la edad. Aparecen en cara, manos y escote.
  • Queratosis actínica. Las manchas anteriores por exceso de exposición solar evolucionan hacia la queratosis. Estas manchas son campo de tumoración, son manchas que deben ser revisadas por un dermatólogo y cuya evolución se debe seguir.
  • Pecas. Son de origen genético. Aparecen en la niñez pero, con la edad, se hacen grandes y aparecen manchas.

2) Los procesos inflamatorios cutáneos. En este caso, se trata de mediadores inflamatorios, citoquinas e interleuquinas que se liberan en la piel como consecuencia de acné, de una herida y, en general, de alguna lesión existente, estimulando los melanocitos y produciendo la hiperpigmentación.

3) Los cambios hormonales producidos como consecuencia de la toma de anticonceptivos, embarazo o menopausia favorecen el proceso de aparición de manchas. Este tipo de mancha es conocida como melasma y hay diferentes grados: suave, moderado y severo.

Con el paso del tiempo, todos los tipos de piel desarrollan hiperpigmentación, siendo la radiación solar el acelerador necesario.

4) Fotoenvejecimiento de los fibroblastos. Hasta hace poco tiempo se creía que en el proceso de melanogénesis estaba implicada sólo la epidermis (capa superior de la piel). En el reciente congreso mundial de dermatología celebrado en Seúl se puso de manifiesto la implicación de la dermis, concretamente de los fibroblastos, en este proceso.

Los fibroblastos son las células de la juventud de la piel. Son las encargadas de sintetizar colágeno, elastina y otras moléculas que forman parte de la matriz extracelular. Para un buen estado de la piel, los componentes de la matriz extracelular (que suponen el soporte de la piel) deben estar en cantidad y calidad adecuada. Así, las moléculas de elastina y colágeno deben ser elásticas, sin polimerizar, para dotar a la piel de la elasticidad necesaria, evitando la flacidez y la aparición de arrugas.

Si el fibroblasto está envejecido, la síntesis de estas moléculas será escasa y de mala calidad.

En este congreso se ha demostrado que los fibroblastos envejecidos, dañados por la excesiva y reiterada exposición a la radiación UV, liberan factores de crecimiento melanogénicos. Estos factores van a estimular la síntesis de melanina y favorecen el depósito de la melanina en la piel, es decir, contribuyen a la aparición reiterada de manchas en la piel.

SOLUCIONES FRENTE A LAS MANCHAS DE LA PIEL

1) Procedimiento LASER. Este procedimiento tiene algunos inconvenientes: necesita varias sesiones, deben realizarse periodos de descanso, es molesto, produce inflamación y enrojecimiento, puede fotosensibilizar la piel y el precio medio es caro.

2) Tratamiento clásico de referencia. Se trata de la fórmula de Kligman. Los activos implicados en la fórmula son:

  • Hidroquinona al 4%. Su función es inhibir la Tirosinasa. Este principio activo es bastante eficiente y es el activo de referencia a la hora de comparar la eficacia de los distintos reparados que van saliendo al mercado. Pero tiene un efecto secundario que limita su uso: daña los melanocitos produciendo hipopigmentación irreversible, por ejemplo, puede volver blanca la piel de una persona de piel oscura.
  • Tretinoína al 0.025- 0.1%. Exfolia las capas superficiales de la piel. Fotosensibiliza la piel.
  • Corticoide para compensar los efectos secundarios de los activos anteriores como picor y ardor.

Esta fórmula tiene unas claras limitaciones:

  • Se aplica durante periodos de 4 a 5 meses, siendo necesarios periodos de descanso de 3 meses.
  • Tiene efectos secundarios importantes: es fotosensibilizante, puede producir hipopigmentación (manchas blancas en la piel) y crea resistencia con el tiempo.

3) Cosméticos con distintos principios activos:

  • El ácido salicílico y los alfahidroxiácidos encaminados a exfoliar las capas superficiales de la piel y favorecer la renovación celular. De este modo, disminuyen las manchas y la piel aparece más luminosa.
  • Acido kójico al 2%, inhibe la tirosinasa (enzima que induce la síntesis de melanina, responsable de la mancha). Es menos potente que la hidroquinona; a veces, el resultado puede ser desalentador.
  • Ácido elágico. Es un activo muy estudiado en los últimos años por sus propiedades antitumorales. Es un antiangiogénico y un antioxidante. Está presente en verduras, frutos rojos y morados, como granada, frambuesa, uvas… Es utilizado por su acción bloqueadora de la síntesis de melanina. Su eficacia es similar a la de la hidroquinona, pero sin efectos secundarios.
  • Ácido hidroxifenoxipropiónico. Es un derivado de la hidroquinona no tóxico. Inhibe la migración de la melanina hacia los queratinocitos. Tiene una acción similar al ácido kójico.
  • Extracto de levadura, tiene acción antioxidante, disminuye la liberación de mediadores inflamatorios. Activa el fortalecimiento de los fibroblastos (células de la juventud) presentes en la dermis, de esta manera aumenta la resistencia de la piel frente a las manchas y se evita su reaparición.
  • Otros activos bloqueadores de la tirosinasa, como diacetilboldina, derivados de la fenilalanina, etc.

En el último año, han aparecido en el mercado fórmulas muy efectivas y sin efectos secundarios. Son interesantes las fórmulas de SkinCeuticals y de SVR.

PREVENCIÓN

En todos los procesos de envejecimiento es fundamental la prevención, nos conviene hacernos amigos de nuestra genes (que no se pueden cambiar). ¿Cómo se hace eso? Pues haciendo una buena epigenética, es decir, cuidando el estilo de vida que llevamos y los factores ambientales a los que estamos expuestos. De esta manera, evitamos la “venganza” de nuestros malos genes que se mantendrán escondidos y no se mostrarán.

En este caso concreto, tanto para evitar la aparición de manchas por vez primera, como para evitar su reaparición, las conductas recomendables son:

  1. Evitar la exposición solar en las horas centrales del día.
  2. Utilización de un factor de protección de calidad frente a la radiación UV. Hay que destacar que no todos los fotoprotectores son iguales.
  3. Utilización de un antioxidante para neutralizar los radicales libres que se producen como consecuencia de las radiaciones UV (ultravioleta) e IR (infrarrojo).
    Hemos de recordar que, cuando se produce un exceso de radicales libres que sobrepasa nuestra capacidad antioxidante, la consecuencia es un estrés oxidativo que daña todas las estructuras tanto extra como intracelulares. El resultado es un envejecimiento más rápido.
  4. Mantener una dieta adecuada, con verduras, hortalizas y frutas variadas que contienen polifenoles con propiedades antinflamatorios y antioxidantes. Disminuir los hidratos de carbono de índice glucémico alto, que son los que producen los picos de glucosa en sangre facilitando, de este modo, los procesos de glicación no enzimática y apareciendo como resultado, entre otros efectos, unas moléculas de colágeno totalmente alteradas provocarán un envejecimiento acelerado de la piel.

M. FELISA MORAL TURIEL. FARMACIA TÉLLEZ

Primer pilar del envejecimiento, la glucosa. Glicación no enzimática. Productos finales de glicación avanzada. La glucosa como tóxico.

El envejecimiento, todos lo sabemos, es inevitable, pero podemos retrasar la velocidad a la que envejecimos. Esto sí está en nuestras manos. Sin embargo, tenemos la tentación de echar la culpa a la herencia recibida, de esta manera evitamos corresponsabilizarnos.

Heredamos una predisposición, un genoma, que va a ser  matizado todos los días, para bien o para mal, acelerando o retrasando el envejecimiento. Al final, es la dieta, el estilo de vida y el medio ambiente al que estamos expuestos los que van a inclinar la balanza.

El proceso de envejecimiento es multifactorial. Aquí vamos a comentar uno de los pilares del envejecimiento: la glucosa.

Si tenemos en cuenta que el envejecimiento va ligado a rigidez (rigidez física, rigidez metabólica, rigidez psíquica y rigidez intelectual), veremos como a todo ello colabora de una manera muy activa y definitiva los excesos frecuentes de glucosa en sangre: la hiperglucemia. Los picos de glucosa que van y vienen, que producen picos de insulina  que van y vienen son los responsables (los desequilibrios no son buenos).

Uno de los nutrientes imprescindibles, que debemos comer todos los días, son los hidratos de carbono, que constituyen nuestra energía a corto plazo. Pero no todos los hidratos de carbono tienen la misma calidad:

  • Hidratos de carbono de índice glucémico alto. Entran en sangre rápidamente, produciendo un pico (subida) de glucosa, que es respondida enseguida por el páncreas con una descarga de insulina (hormona del almacenamiento) que es la encargada de llevar la glucosa a la célula. El exceso de glucosa será guardado, en parte, en forma de glucógeno en el hígado y el resto será guardado en los adipocitos en forma de grasa (para ser utilizada cuando sea necesario, si no hay rigidez metabólica).Son ejemplos,  los cereales, panes, arroz, pasta, bebidas gaseosas, colas, zumos, chuches, pasteles, patata, miel… Éstos son los hidratos de carbono menos convenientes para conservar la salud y retrasar el envejecimiento.
  • Hidratos de carbono de índice glucémico bajo. Entran en sangre lentamente, sin producir una sobre reacción del páncreas: segregará insulina  en respuesta pero de forma mesurada, no produciendo un pico de insulina.Son ejemplos, las verduras, hortalizas, frutas, zumos de verduras…

Hemos de recordar respecto a la glucosa:

  • Que hacen falta unos niveles estables de glucosa en sangre. Si todo va bien ( si no hay rigidez metabólica), de esto se ocupa el eje insulina  - glucagón. La insulina  almacena, el glucagón moviliza.
  • Además, el cerebro necesita unos niveles adecuados y estables de glucosa (es la gasolina del cerebro). Si la glucosa es baja, el cerebro no puede funcionar. La hipoglucemia (niveles bajos de glucosa en sangre), puede llegar a ser grave. Si la glucosa es alta, aparece su papel como tóxico (la gasolina se incendia, produce inflamación).

En definitiva, la glucosa en exceso es tóxica. Vamos a ver algunos de sus efectos:

1) PROCESO DE GLICACIÓN NO ENZIMÁTICA. PRODUCTOS FINALES DE GLICACIÓN AVANZADA.

¿Qué es la glicación no enzimática o reacción de Maillard?

El fenómeno de la glicación implica una serie de reacciones oxidativas y no oxidativas entre azúcares (reductores) y grupos amino de proteínas, nucleótidos y lípidos. Estas reacciones  tienen lugar a lo largo del tiempo, produciendo al inicio lo que se denomina una base de Schiff, que no es estable, es reversible todavía. Pero a medida que avanza el tiempo aparece el Complejo de Amadori y más adelante los productos finales de glicación avanzada (AGES). Éstos sí son estables, el enlace de esta molécula final es fuerte (es un enlace covalente), no hay marcha atrás, ¿o sí?

Estos AGES los podemos ver en la cocina cuando, por ejemplo, se añade un barniz de gelatina (rica en hidratos de carbono) al jamón, que es proteína, aparece entonces una costra pegajosa de color caramelo. ¿Qué pasa cuando esto se produce en nuestro cuerpo? Ya no estamos en la cocina experimentando, es nuestra célula, es nuestro ADN, es nuestra mitocondria, es nuestra matriz extracelular la que es invadida por estas moléculas pegajosas: es el envejecimiento, es la enfermedad.

¿Por qué se produce?

Lo más dramático es que se trata de  una reacción fisiológica que se produce a temperatura y pH normales. Sólo hace falta niveles altos y reiterados de glucosa en sangre (hiperglucemia), que pueden ser consecuencia de:

  • Consumos altos y repetitivos de hidratos de carbono de índice glucémico alto: pasta, arroces, bebidas azucaradas, harinas refinadas…Cada vez que le damos a nuestros hijos estos productos, aunque sean niños, estamos dándole los ingredientes para que vayan envejeciendo. Estos productos  finales de glicación no enzimática empiezan a producirse, es cuestión de tiempo.
  • Hiperinsulinemia, resistencia a la insulina, que hace que se mantengan niveles altos de glucosa. A su vez esta hiperinsulinemia se ha producido como consecuencia de niveles de glucosa altos mantenidos en el tiempo.
  • Diabetes Mellitus tipo 1, que mantengan niveles altos de glucosa. Precisamente en caso de diabetes se utiliza la hemoglobina glicosilada (producto de glicosilación ) como marcador para determinar como se ha estado controlando la glucosa en el último mes o mes y medio.

Este proceso es acelerado por un aumento de radicales libres y del grado de acidez, que a su vez pueden estar aumentados por el consumo excesivo de estos azúcares refinados.

¿Qué consecuencias tienen la producción de los productos finales de glicosilación avanzada?

Estos procesos de glicosilación no enzimática se producen en todo el organismo: tanto  dentro de la célula afectando a la membrana celular, la mitocondria, el ADN, etc. como fuera de la célula interfiriendo en la matriz extracelular. La implicación es general, de ahí la trascendencia.

Al fijarnos en las patologías producidas, basta con considerar la afectación del colágeno. El colágeno glicosilado se hace rígido y pierde su funcionalidad. Se habla del envejecimiento del colágeno. Todas las estructuras implicadas van a estar esclerosadas:

  • Vasos sánguineos rígidos, placas de ateroma en arterias. El sistema cardiovascular es uno de los más castigados. Una manera de determinar el grado de envejecimiento, es estudiar la calidad del endotelio: cuanto más rígido y menos liso esté el endotelio, mayor es el grado de envejecimiento de una persona.
  • Articulaciones rígidas.
  • Al quedar implicada la matriz extracelular, la piel pierde elasticidad, se descuelga. Este colágeno glicosilado no sólo no puede hacer su función, sino que activara los mecanismos proinflamatorios, producirá inflamación.

La trascendencia de este proceso se ve con más claridad cuando nos fijamos en las patologías asociadas a la diabetes: neuropatías, retinopatías, nefropatías…, todas ellas suficientemente graves y todas ellas provocadas por un exceso de glucosa en sangre.

¿Cómo nos protegemos?

Estos AGES (productos finales de glicosilación avanzados), constituyen un tipo de basura intracelular y extracelular, y ya sabemos que la basura es mejor que esté lejos de nosotros.

La naturaleza no nos ha dejado desprotegidos, venimos con un kit de serie:

  • Un sistema enzimático de protección formado por glioxilasas más glutatión, que evitan el deterioro producido por el metil glioxal que acelera el proceso de glicación no enzimática. Este sistema enzimático de glioxilasas se va deteriorando con el paso de los años y por el propio consumo de estos azúcares refinados.
  • Los lisosomas y los proteosomas que limpian la célula de las proteínas defectuosas.
  • Respecto al ADN con nucleótidos glicosilados, existe un sistema de reparación que debe eliminar los nucleótidos dañados.
  • Los lípidos glicosilados, serán eliminados por la propia rotación de las grasas.

En condiciones normales, este sistema es suficiente, estamos a salvo. El problema se produce cuando el sistema de protección, que nos defiende, se ve sobrepasado ante el ritmo excesivo de producción de AGES que no puede gestionar: estamos entonces ante el llamado estrés carbonilo. Aquí está el problema.

La solución es evitar el consumo reiterado de estos hidratos de carbono de ínice glucémico alto. De esta manera,  nos protegemos doblemente:

  • Menor formación de AGES (productos finales de glicación avanzados).
  • Mantenemos unos sistema enzimático protectores más eficientes, evitando la pérdida de glioxilasas (sistema protector).

2) HIPERINSULINISMO. RIGIDEZ DEL METABOLISMO DE LA GLUCOSA.

El problema no son los hidratos de carbono, el problema es el tipo de hidratos de carbono y la frecuencia con la  que tomamos los hidratos de carbono de índice glucémico alto.

Son las subidas y bajadas de glucosa en sangre, que provocan, a su vez, subidas y bajadas de insulina las que nos van a perjudicar. Llega un momento que la insulina ya no baja como al principio, estamos ante un grave problema.

La glucosa en sangre pasa la barrera hematoencefálica y entra en el cerebro. Una zona del cerebro es el hipotálamo, nuestro panel de control central, que recibe toda la información, la procesa y emite la respuesta correspondiente que llegará a la glándula pituitaria que a su vez segregará las hormonas adecuadas, que llevarán los mensajes correspondientes a los diversos órganos que actuarán en consecuencia.

Pués bien, el hipotálamo  es el principal responsable de mantener la glucosa en sangre y de controlar por tanto la función del páncreas. Cuando los niveles de glucosa son reiteradamente altos, la glucosa actúa  como un tóxico y daña los glucorreceptores presentes en parte de las neuronas del hipotálamo, provocando una hiperreactividad pancreática, apareciendo en respuesta  picos de insulina cada vez más altos, es decir produciendo una falta de adaptación ante la entrada de glucosa en sangre.

Estamos ante una hiperinsulinemia (otro de los pilares del envejecimiento). Si no modificamos la dieta y el estilo de vida, entramos en resistencia a la insulina: la insulina ya no hace bien su trabajo (resistencia a la insulina), por el deterioro de sus receptores, ante esto, y en un intento de  solucionar el problema, el páncreas segrega más insulina. Pero esto ya no es la solución, claro que el páncreas no lo sabe, pero nosotros sí y debemos tomar medidas.

Si no tomamos medida estaremos ante una prediabetes y si este estado sigue progresando pasamos a una diabetes tipo 2 y con el tiempo, se empiezan a dañar las células beta del páncreas, empieza a bajar la insulina, el problema se agrava y es entonces cuando empezamos a necesitar insulina externa, ya necesitamos inyectar insulina.

El problema es que pasará  un tiempo, puede que muchos años, hasta que se detecte esta realidad y para entonces la glucosa ya habrá hecho parte de su trabajo como tóxico. No debemos dejar que llegue esta situación, la respuesta está en la dieta.  

Un punto a recordar fundamental: no es la grasa lo que nos engorda es el hiperinsulinismo.

3) AUMENTO DE RADICALES LIBRES. INFLAMCIÓN DE BAJO GRADO. DAÑO TISULAR.

Cuando hay unos niveles de glucosa en sangre altos, se van a desencadenar una serie de acontecimientos que se retroalimentan, y en los que al final todo es inflamación mínima persistente que va a ir produciendo daño tisular, disregulación metabólica: envejecimiento prematuro, enfermedad crónica.

Esta glucosa en sangre se acompaña de:

  • Aumento de insulina que va a activar el aumento de ácido araquidónico, lo cual conllevará el aumento de eicosanoides proinflamatorios: aparece inflamación.
  • Aumento de radicales libres que van a  activar la NF- K BETA promoviendo inflamación.

Esta inflamación provoca, a su vez, más radicales libres que provocarán un aumenta de estrés oxidativo, se empiezan a dañar las estructuras celulares, el ADN, las membranas celulares, las mitocondrias (nuestra central de energía). El daño mitocondrial va a  provocar disfunción celular y, entre unas procesos y otros, se van dañando los receptores de insulina, se va a producir un bloqueo de de la función insulínica. Resumiendo, los niveles altos de glucosa en sangre son el disparador del dismetabolismo, el cual tiene distintas expresiones en función de la predisposición (genética) que cada uno de nosotros haya heredado.

Al hablar de inflamación, hemos de tener presente que hay un tipo de inflamación fisiológica que ayuda a resolver las agresiones que recibe nuestro organismo (virus, bacterias, hongos…), se trata de un proceso de defensa natural y beneficioso, este tipo de inflamación aguda produce dolor. Este tipo de inflamación al final del proceso desaparece.

En este caso estoy hablando de otro tipo de inflamación, inflamación de bajo grado también llamada inflamación mínima persistente, se trata de un proceso de inflamación crónico, que no duele ya que está por debajo del umbral del dolor. Este tipo de inflamación nos va deteriorando y es el sustrato donde se desarrollan todas  las enfermedades crónicas.

Este proceso se puede revertir con una firme intervención sobre la dieta y el ejercicio.  

4) LADRÓN METABÓLICO. EFECTOS SOBRE EL METABOLISMO.

Estas subidas y bajadas de glucosa en sangre, que son respondidas cos subidas y bajadas de insulina, ya estamos viendo lo dañinas que son. Ahora vamos a añadir otros efectos no menos importantes:

  • Produce un aumento de triglicéridos, descenso del colesterol HDL( conocido como colesterol bueno).
  • Aumento de ácido úrico.
  • Estos elevados niveles de glucosa, van a provocar un exceso de ácido, un descenso de nutrientes esenciales como  calcio, magnesio, cromo, cobre… En definitiva altera el estatus nutricional del paciente, por eso se dice que es un ladrón metabólico.
  • Es un neurotóxico, afecta la memoria espacial, altera el comportamiento.

¡Atención, mujeres! Estos altos niveles de glucosa producen osteoporosis.

Para finalizar, como resumen hay que decir que es un disparador epigenético del dismetabolismo, que tendrá su manifestación en uno u otro órgano dependiendo de la predisposición genética de cada persona.

Quiero señalar que lo grave no es tomar alguna vez una ingesta elevada de estos hidratos de carbono de índice glucémico alto, lo grave es tomar nuestras dosis diarias de estos azúcares.

Nota: La palabra dosis la he elegido a propósito, porque llega un momento que nos hacemos adictos y nos costará mucho prescindir de nuestra dosis de hidratos de carbono (pasta, pan, arroz, bebidas azucaradas, miel, zumos de frutas, chocolates…).

M. FELISA MORAL TURIEL. FARMACIA TÉLLEZ

Evolución del genoma a los cambios de la dieta. Dieta paleolítica. Introducción de cereales y grasas industriales. Divorcio de dieta y genoma.

Los seres humanos arrastramos un largo pasado escrito en nuestros genes, somos fruto de un largo proceso de evolución.

Si hacemos algo de historia y estudiamos los grandes rasgos de la evolución de nuestra dieta, vamos a ver como hemos llegado a nuestra mala dieta actual.

DIETA PALEOLÍTICA

Nos remontamos 40.000 años atrás. En aquellos momentos, se necesitaba buena fortaleza física y buen desarrollo cerebral. Como había épocas de abundancia y de escasez, sobrevivían los mejor dotados para acumular grasa en época de abundancia que pudiera se utilizada posteriormente en épocas de escasez (la despensa estaba en la grasa acumulada). Era importante utilizar eficientemente la energía consumida. Esto que suponía una ventaja en aquella época, actualmente se ha vuelto contra nosotros. Ahora no necesitamos acumular grasa, comemos todos los días y varias veces.

No había agricultura ni pastoreo, estos antepasados eran cazadores-recolectores y su desarrollo fue posible gracias a la disposición de una fuente de glucosa constante y una fuente de buenas grasas omega 3 (EPA, DHA), ambas, factores fundamentales para el buen desarrollo cerebral.

Los puntos más relevantes de la dieta eran:

  • La fuente de hidratos de carbono eran frutas, verduras, raíces, apenas había cereales. Se trataba, por tanto, de hidratos de carbono de índice glucémico bajo (los de buena calidad, los de colores).
  • La fuente de proteínas eran la caza y la pesca. La proporción de proteínas era alta. Las carnes eran magras, los animales salvajes son fibrosos.
  • Como fuente de grasas tenían algas, frutos secos, los procedentes de la caza, del pescado. El consumo de grasas era bajo pero es de destacar la presencia de ácidos grasos omega 3 y, además, la relación ácidos grasos omega 6/omega 3 era muy baja, de 2 a 1.
  • La leche no formaba parte de su dieta, ¡no iban a ordeñar a un animal salvaje!
  • No salaban. Tenían una buena relación sodio/potasio.
  • Era una dieta rica en fibra, vitaminas, minerales y polifenoles aportados por los vegetales consumidos.
  • Se trataba de una dieta antiinflamatoria.

APARICIÓN DE LA AGRICULTURA. LOS CEREALES

La agricultura nació hace 10.000 años y, en la escala de la evolución, este periodo de tiempo no es nada. La agricultura se adaptó a cada zona: trigo, maíz, arroz, avena, centeno, mijo…

Estas semillas se fueron seleccionando artificialmente, en un proceso conocido como domesticación de plantas. Se seleccionaban las semillas más resistentes o las de mejores cosechas.

Pero estas plantas domesticadas nada tienen que ver con las plantas salvajes de hace miles de años, y la información genética asociada a los nuevos cultivos no se corresponde con la información genética que guardamos en nuestro genoma.

Las plantas desarrollaron tóxicos para hacer frente a los depredadores. Nosotros también somos depredadores, estos tóxicos también nos afectan.

Hablando de cereales es interesante nombrar tóxicos como la gliadina, presente en el gluten. Todos tenemos cerca a algún conocido celíaco, no pueden tomar nada que lleve gluten, ni siquiera trazas de gluten, ya que las gliadinas dañan la mucosa intestinal, agujereando literalmente la mucosa, cuya permeabilidad se ve totalmente alterada. Esto provoca diversas patologías que pueden llegar a ser muy graves.

Pero hay mucha gente que es celíaca asintomática, no lo sabe, tiene en principio síntomas menores. Se habla de un 87% de celíacos sin diagnosticar. Además, hay personas que no son celíacas, pero son sensibles al gluten: muestran síntomas menos severos y éstos pasan como molestias sin más. Lo normal es comer y no tener molestias intestinales, lo demás son problemas que debemos resolver y, como estamos viendo, la respuesta está en la dieta.

Otro tóxico a considerar son las pectinas. Una de cada tres personas es intolerante a las pectinas. Esto ocasiona problemas para nuestro intestino, y en el intestino empiezan muchos de los problemas de salud. Hay que empezar a mirar hacia el intestino.

Estos tóxicos presentes en los cereales se comportan como antinutrientes, ya que al dañar la mucosa intestinal:

  • Alteran el equilibrio de la flora intestinal, que nos protege frente a infecciones.
  • Alteran la capacidad de absorción de ciertos nutrientes imprescindibles.
  • Dejan pasar a través de la mucosa otras  moléculas que no deberían pasar, que llegan al hígado, provocando sobrecarga de los sistemos de detoxificación con los consiguientes problemas de salud y aceleración del envejecimiento.
  • Provocan  inflamación, primero inflamación local que se puede generalizar al tener sobreestimulado el sistema inmunitario. Es una inflamación de bajo grado (no duele, pero ahí está y no debe ser ignorada).

Estamos ante lo que se denomina disbiosis intestinal, madre de muchísimos problemas de salud, ya que estamos ante una alerta permanente del sistema inmunitario. ¿Qué ejército puede mantenerse en pie de guerra permanente? ¡Qué gasto de recursos! ¡Lo vamos a pagar!

¿Y qué está pasando? Que, para una gran parte de la población, los cereales (pan, pasta, arroces…) son su primera fuente de energía. Si a esto le añadimos que están refinados, bien blanqueados, acabamos de rematar el problema. Las harinas refinadas son la fuente número uno de calorías.

Hay personas que han empezado a eliminar el gluten de la dieta y observan, por ejemplo, que los dolores de cabeza u otras molestias desaparecen.

EVOLUCIÓN DE LAS GRASAS. ACEITES INDUSTRIALES

En el siglo XX, empezaron a consumirse a gran escala aceites de semillas: maíz, soya, girasol, cártamo… todas ellas fuentes baratas de grasas, muy ricas en ácidos grasos omega 6, sin apenas ácidos grasos omega 3.

Apareció una industria muy potente con estas grasas baratas y muy manejables industrialmente que se conservaban bien. Un ejemplo son las margarinas. Incluso se hacíaa creer a la gente que era muy sano tomarlas. En muchos de estos alimentos, con cajas y colores atractivos, se indica en su composición: grasa vegetal parcialmente hidrogenada. Esto en una grasa trans. Deberíamos huir de estas grasas.

Al mismo tiempo, se empezó a ver el colesterol como un enemigo. Se presentaba como solución tomar estos aceites baratos.

Como en casi todo, la clave está en la moderación y el equilibrio entre nutrientes.

Este consumo de grasas industriales junto con el gran consumo de cereales empezó fundamentalmente en EEUU (sabemos que allí están los gordos más gordos, con problemas metábolicos de todo tipo) y ha sido exportado al resto del mundo con gran aceptación. En España, parece que queremos ser los mejores seguidores.

En España en el siglo XX, aumentamos de estatura 10 cm gracias al consumo de proteínas generalizado. Pero lo bueno ha durado poco. Nuestros problemas de salud ya han empezado, después de despreciar nuestra dieta Mediterránea (la buena, no la que creemos que es la buena). Hemos importado las malas costumbres de la dieta  de EEUU. Estamos importando enfermedad y envejecimiento.

Hemos incorporado refrescos de todo tipo, bebidas de cola… a todas horas. Basta mirar en los cines, ¡qué tanques de palomitas y de refrescos de cola! Son cada vez más grandes. Y son adictivos.

Nuestros niños tienen ya sobrepeso, van a ser más enfermos y van a vivir menos. ¡La causante es la dieta!

Nuestro genoma no ha evolucionado a la par que los cambios habidos en la dieta. El genoma tarda en adaptarse a los factores ambientales miles de años. Esta adaptación se expresa mediante mutaciones. Una de las más importantes que ha habido es la capacidad para digerir la lactosa. Esta mutación empezó en el norte de Europa (eran pastores) con un 90% en Suecia. La capacidad para digerir la lactosa va bajando a medida que se avanza hacia el sur de Europa (en España, la capacidad para digerir la lactosa es de aproximadamente del 50%).

Estamos ante una dieta ajena a nuestro genoma. Debemos tener en cuenta que lo que comemos, alimento o antialimento, nutriente o antinutriente, es información que pasará dentro de la célula al núcleo, donde está nuestro genoma, nuestro libro de instrucciones. Esta información será leída convenientemente y será respondida, produciendo salud o enfermedad.

Nuestro organismo responde ante esta dieta con las llamadas enfermedades de la civilización: diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedades degenerativas, neurodegenerativas… Todas ellas se asientan en un terreno de inflamación silenciosa o inflamación de bajo grado.

Nuestra dieta no tiene nada que ver con la dieta paleolítica, que era antinflamatoria, cuando se comía para sobrevivir. Alguna fiesta gastronómica harían, pero serían escasas; no podían permitirse otra cosa.

¿Qué hacemos ahora? Fiesta gastronómica diaria. Si algo nos va bien o estamos contentos, lo celebramos comiendo. Si nos va mal o estamos tristes, también comemos. Y, ¿qué comemos? Comida “hedonista”: dulces y grasas. Así contentamos a nuestro pedigüeño cerebro.

La dieta actual que hemos importado se caracteriza por:

  • Calorías. Exceso de calorías.
  • Hidratos de carbono blancos, bien refinados (pasta, pan, arroz, patata…), con alto índice glucémico.
  • Pocas verduras, hortalizas y frutas. Poca fibra.
  • Grasas de mala calidad. Muchas grasas saturadas, exceso de ácidos grasos omega 6, pocos ácidos grasos omega 3, grasas trans.
  • Falta de algunas vitaminas y minerales.
  • Ingesta de antinutrientes y tóxicos.
  • Alimentos que nos acidifican.
  • En definitiva, una dieta proinflamatoria.

No son nuestros genes los responsables. Somos nosotros que estamos disparando epigeneticámente, haciendo que se expresen genes que no nos convienen. En cambio, si comemos adecuadamente haremos que se expresen genes que nos favorecen.

Hay otros problemas relacionados con la dieta actual que, aunque son muy importantes, los dejaremos para otro capítulo:

  • Los xenobióticos son tóxicos acumulativos. Van incorporados a muchos alimentos actuales, insecticidas, conservantes… Muchos de ellos son disruptores endocrinos (interfieren en diversos sistemas enzimáticos), sobrecargan los sistemas de detoxificación… Un verdadero problema que trataremos otro día.
  • Interesa, además de qué comemos, con quién comemos. Un ejemplo extremo: si comemos el manjar más equilibrado y rico con nuestro enemigo, todos imaginamos el resultado.
  • Cómo comemos. Todo debe tener su tiempo.
  • Origen de los alimentos. Hemos de elegir, en general, productos de la tierra (más adaptados a nuestra evolución) de temporada y, si es posible, seguir la trazabilidad: cómo ha estado estabulado el ganado, de dónde vienen los huevos… Éstos son sólo unos ejemplos. Los alimentos suelen venir con una etiqueta, preguntemos al vendedor.

Comprar comida no es un acto banal, estás decidiendo tu futuro: salud o enfermedad.

Vamos haciendo día a día nuestra epigenética, es reversible, podemos mejorar o empeorar lo que hemos heredado. Atención, futuras mamás: durante el periodo embrionario se produce un borrado de ciertas marcas epigenéticas, no todas. Rápidamente se incorporarán otras. Cuidad lo que coméis. No comáis comida basura

En una entrada anterior, hablo de las consideraciones a tener en cuenta a la hora de elaborar una buena dieta.

M. FELISA MORAL TURIEL. FARMACIA TÉLLEZ

 

Comida basura. La orgía de los hidratos de carbono blancos, grasas industriales, carnes rojas. Envejecimiento prematuro.

Todo el mundo ha oído hablar de la comida basura. Pero, ¿qué es la comida basura? ¿Qué esta pasando para que hayamos cambiado nuestros gustos? ¿Qué medidas podemos tomar? 

La comida basura no sólo nos va a condicionar físicamente promoviendo enfermedades, sino también, y de manera casi dramática, psíquica y emocionalmente. Nos lleva hacia una falta de adaptación física y mental, es decir hacia el envejecimiento prematuro. Esto es muy grave si consideramos que los niños están comiendo comida basura. 

Hemos de tener en cuenta que no todo lo que comemos es alimento, de hecho, comemos muchas cosas que son antialimentos. Normalmente, no pensamos en este detalle cuando compramos. 

Además, nuestros genes no están preparados para este tipo de comida, estamos epigenéticamente disparando la expresión de genes que van a producirnos enfermedades graves. Es como si nos corriera prisa  envejecer. 

Al final del artículo habré nombrado los 4 pilares del envejecimiento: 

  •       Exceso de glucosa
  •       Hiperinsulinismo
  •       Niveles de cortisol elevados y mantenidos.
  •       Altos niveles de radicales libres. 

CONSUMO EXCESIVO DE HIDRATOS DE CARBONO BLANCOS 

Necesitamos comer hidratos de carbono que aportan la energía a corto plazo. Pero, ¿qué hidratos de carbono estamos eligiendo?

  •         Cereales refinados, todo tipo de pasta.
  •         Patatas cocidas, en puré, fritas, todo tipo de alimentos procesados.
  •         Refrescos con gas, azucarados, bebidas de cola, zumos industriales.
  •         Bollerías varias, dulces, golosinas…

Estamos ante la “orgía” de la glucosa, que nos producirá problemas sin parar:

1) Todos ellos son hidratos de carbono de índice glucémico muy alto. Entran rapidamente a la sangre, produciéndose un pico de glucosa que obligará al páncreas a segregar gran cantidad de insulina para retirar esa excesiva concentración de glucosa en sangre. Si esto se repite una y otra vez, día tras día, al final vamos caminando hacia el hiperinsulinismo (exceso de insulina), hacia la  inflamación crónica, caminamos hacia un terreno de envejecimiento y enfermedad. 

2) Disbiosis intestinal, este alto contenido de hidratos de carbono refinados nos conduce hacia un desequilibrio de la flora intestinal, que nos llevará hacia una inflamación de la mucosa intestinal y más adelante hacia una mucosa intestinal dañada: agujereada. Producirá inflamación crónica, alteraciones en el sistema inmunitario, defectos en la absorción de nutrientes etc 

3) El excesivo consumo de este tipo de hidratos de carbono blancos es adictivo: 

  •  Por un lado, producirán una bajada rápida de glucosa en sangre, que provocará una necesidad extrema de volver a comer (recordemos que el cerebro necesita glucosa y, si no la tiene, la va a pedir).
  • Altera los neurotransmisores, provocando un aumento de serotonina y dopamina (altera el centro, como otras drogas).
  • Al producirse un descenso rápido de glucosa en sangre, si no se satisface la necesidad de volver a comer y el eje insulina-glucagón no funciona eficientemente, se producirá estrés que provocará un aumento del cortisol, que nos lleva a tener más hambre: hambre hedonista que no es imprescindible para la vida, pero hambre que nos hace comer de nuevo. Éste es un círculo vicioso que en algún momento habrá que cortar. 

4) Los altos niveles de glucosa en sangre que provocan este tipo de hidratos de carbono blancos alteran el grado de acidez de la matriz extracelular, provocando descalcificación (osteoporosis) entre otras cosas. Se comportan como antinutrientes, son antinutrientes. 

5) Alteran  el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenales, provocando alteraciones en el comportamiento con hiperexcitabilidad nerviosa, irritabilidad, etc. 

CONSUMO DE MALAS GRASAS 

Las grasas son imprescindibles para un buen funcionamiento físico y mental.  Necesitamos niveles adecuados de ácido araquidónico (pero su exceso es muy tóxico). Necesitamos colesterol, sin colesterol no hay vida (pero un exceso, y fundamentalmente de su fracción LDL-colesterol oxidado, supondrá una aceleración de enfermedad cardiovascular). Además, la dieta nos ha de facilitar los ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar.

¿Qué grasa estamos consumiendo? 

  •  Grasas industriales, son grasas manejables para la industria, se conservan bien y son baratas. Compramos gran cantidad de alimentos procesados, bollerías varias, patatas fritas tipo chips, margarinas, etc… Estas grasas industriales son grasas trans (aceites vegetales parcialmente hidrogenados), no son naturales. No las deberíamos ni probar.
  • Comemos comida con gran cantidad de grasa oculta: salsas de todo tipo, etc. Estamos comiendo mucha grasa saturada que nos va a llevar hacia un riesgo cardiovascular alto. 
  • Comemos grasas que nos llevan hacia  una relación omega 6 /omega 3 muy alta, y ya hemos visto los problemas hacia los que nos conduce: envejecimiento prematuro y enfermedad física y mental. 
  • No estamos tomando ciertos ácidos grasos esenciales, vitales para el funcionamiento general del organismo. Estamos taponando nuestras arterias, estamos haciendo las arterias rígidas, estamos haciendo más viscosa la sangre.

¿Qué estamos haciendo? Nos estamos autolesionando y lesionando a nuestros hijos.

CONSUMO EXCESIVO DE CARNES ROJAS

Necesitamos proteínas que han de aportar los aminoácidos ( nuestros ladrillos, formadores de estructuras), entre ellos todos los aminoácidos esenciales. Pero que proteína compramos? 

  •  Carnes rojas, con altos niveles de ácido araquidónico que producen eicosanoides proinflamatorios. Su alto consumo nos va a llevar hacia un Ph alterado, hacia un Ph más ácido que el que deberíamos tener. Esto nos conducirá hacia inflamación crónica, hacia enfermedad cardiovascular. 
  • Tenemos un consumo de pescado cada vez más bajo. Nuestros niños no quieren pescado. Habrá que preguntarse por qué para resolver este problema. 
  • Compramos carnes procesadas: pavos en lonchas que no contienen sólo pavo, claro está… Cuantos menos alimentos procesados compremos, mejor. 
  •  Un punto a considerar y muy importante es la procedencia, el origen de esas carnes, de esos huevos. Dependiendo de las condiciones de estabulación de los animales, y de lo que hayan comido, así será la calidad de esa carne y de esos huevos. 

EXCESIVO CONSUMO DE CALORÍAS 

Al final del día hemos comida más calorías de las que necesitamos y de muy mala calidad. Muchas de estas calorías no sólo son calorías vacías, sino que transportan información que llegará al núcleo, favoreciendo que se expresen genes que nos van a perjudicar (tenemos que recordar que heredamos una predisposición, pero es nuestro estilo de vida el que hará que esta predisposición se haga realidad). 

Nos hemos aplicado a comer como si al día siguiente se hubiera acabado la comida. Sabemos que eso no va a suceder, entonces, ¿por qué seguimos comiendo así? ¿Quizá por la necesidad que nos provoca precisamente este tipo de comida? 

¿CÓMO  PAGAMOS ESTOS EXCESOS?

  • Engordamos en la mayoría de los casos. 
  • Aumenta la inflamación celular. Buen terreno para el desarrollo de enfermedades degenerativas, autoinmunes, neurodegenerativas, cáncer. 
  • Aumento de radicales libres que, al sobrepasar la capacidad antioxidante natural, provocará estrés oxidativo, con los destrozos correspondientes en membranas celulares, proteínas, aceleración de los procesos de glicosilación avanzada, bombardeo del ADN celular y ADN mitocondrial…
  • Aumento de basura extracelular e intracelular que nuestro organismo no puede gestionar, con lo que se acelera la senescencia celular, es decir, envejecimiento prematuro.
  • Disfunción endotelial, arterias rígidas, ateromas, en fin, enfermedad cardiovascular. 
  • Aumento de los niveles de insulina, con resistencia a la insulina y al final diabetes tipo 2. Es decir caminamos hacia el dismetabolismo o síndrome metabólico. 
  • Estrés, con el correspondiente aumento del cortisol que lleva al deterioro del sistema inmunitario, pérdida de memoria, descalcificación…
  • Disbiosis intestinal, desequilibrio en la flora intestinal, inflamación de la mucosa intestinal, alteración de la mucosa que impedirá que unos nutrientes se absorban, y que otras moléculas grandes que no deberían absorberse, se absorban, con lo cual el sistema inmunitario se mantiene activado para luchar contra estas moléculas que el sistema no reconoce,  produciendo una gran variedad de enfermedades, como enfermedades autoinmunes.La disbiosis intestinal va a provocar una sobrecarga del hígado, donde van a parar los tóxicos absorbidos. Se producirá inflamación de sus células y, al final del proceso, resistencia a la insulina. Finalmente, hígado graso no alcohólico.
  • Mal funcionamiento cerebral. El cerebro necesita un nivel adecuado de glucosa y determinados nutrientes para poder fabricar los neurotransmisores que necesita en cada momento.Pues bien, un nivel de glucosa alto va a actuar como un tóxico y como un ladrón de determinados nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento cerebral. Si a esto unimos unas malas grasas, con déficit de ácidos grasos omega 3 DHAN, va a provocar una mala adaptación cerebral a los cambios, nerviosismo, irritabilidad y estados emocionales negativos. Inflexibilidad emocional. 
  • Todos estos procesos se retroalimentan y conducen con paso firme hacia un envejecimiento prematuro, hacia la enfermedad. 

Es hora de hacernos algunas preguntas: ¿nuestros hijos vivirán tanto como nosotros? ¿Qué calidad de vida tendrán? Observemos cómo ha aumentado el sobrepeso y la obesidad infantil. Ahora hay niños con triglicéridos, con el colesterol alto. Esto es sólo el síntoma de lo que está pasando en su organismo. 

En la siguiente entrada, veremos las causas que nos han conducido al consumo de este tipo de comida basura y las medidas correctoras.

Necesidades de ácidos grasos omega 3. Relación omega 3 omega 6. Fluidez de las membranas celulares. Inflamación celular.

A la hora de considerar la necesidad de tomar ácidos grasos omega 3, hemos de situarnos y analizar rápidamente la dieta y estilo de vida que llevamos que nos aboca  hacia la inflamación celular, hacia un envejecimiento prematuro.

Nuestra dieta y estilo de vida ha evolucionado negativamenta en los últimos 40 años:

  1. Tomamos hidratos de carbono refinados, todo bien blanquito: panes, arroz, pasta, patatas, refrescos azucarados… Todos con un índice glucémico muy alto (rápida entrada de la glucosa a la sangre que produce rápidamente un pico de insulina). En vez de tomar hidratos de carbono de colores: verduras, hortalizas, frutas.
  2. Tomamos malas grasas: grasas saturadas, grasas industriales (ricas en grasas trans), demasiada grasa omega 6 respecto a la grasa omega 3 (manteniendo una relación de 15:1, de 20:1 o incluso más, cuando la relación debería ser de 2:1 o de 3:1.
  3. Estamos sujetos a altos niveles de  estrés emocional y no hemos aprendido a gestionarlo  convenientemente. Hoy día no tenemos que huir de un tigre o combatir a un enemigo. Nuestro tigre es el trabajo, es la hipoteca…

Y, como somos el producto de lo  que comemos y de las emociones que vivimos, nos encontramos con una serie de problemas:

A) Nuestras grasas internas son de mala calidad, por tanto  nuestras membranas celulares serán de mala calidad, son rígidas con las consecuencias que de ello se derivan:

  • Con unas membranas celulares rígidas, los receptores de membrana no se expresan, esto es fundamental: pensemos en la insulina, sin el receptor adecuado, la insulina no puede hacer su trabajo, si esto se mantiene, caminaremos hacia el hiperinsulinismo, germen de todas la enfermedades crónicas. Vemos como la dieta inadecuada, con malas grasas y con hidratos de carbono de índice glucémico alto nos lleva hacia una disfunción del eje insulina-glucagón (responsable del control de la glucosa). Nos espera un envejecimiento rápido.
  • Tendremos también una mala comunicación celular, pensemos en el cerebro y podemos darnos cuenta rápidamente de la transcendencia…
  • Además, como consecuencia del exceso de ácidos grasos omega 6 en relación a omega 3, tendremos unos eicosanoides (hormonas fabricadas por las células del cuerpo, encargadas de la comunicación celular) proinflamatorios, protrombóticos y vasoconstrictores.

B) Derivado del estrés emocional, tendremos altos niveles de cortisol que nos empujarán hacia el exceso de insulina y hacia la síntesis de eicosanoides proinflamatorios. Estos problemas emocionales se ven agravados con una mala dieta retroalimentando el problema.

La consecuencia de todo esto es la  inflamación crónica, llamada también inflamación celular o inflamación de bajo grado. Esta inflamación no duele, está por debajo del umbral del dolor, pero es extremadamente dañina, es el buen terreno en el que se desarrollan y empeora las enfermedades degenerativas, autoinmunes, cardiovasculares, neurodegenerativas, cáncer

SÍNTOMAS DE LA INFLAMACIÓN DE BAJO GRADO

Aunque esta inflamación no duele, podemos tener alguno de estos síntomas que ya nos indican que algo no va bien:

  • Estamos cansados, agotados, sin haber trabajado en exceso.
  • No dormimos bien.
  • Nos falta concentración.
  • Estamos irritables, deprimidos, con un sistema nervioso central excitado.
  • Tenemos hambre a menudo, ganas de comer hidratos de carbono.
  • Engordamos incluso sin comer mucho.

En general no nos encontramos bien, tenemos falta de bienestar.

¿CUÁL HA DE SER NUESTRA RESPUESTA  Y QUÉ CONSEGUIMOS?

1) Cambio de dieta y estilo de vida.

2) Tomar ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA y DHA) ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos. Cuanto peor sea nuestra dieta, más ácidos grasos omega 3 de cadena larga necesitamos.

Los beneficios de la toma de omega 3, se derivan de la mejor calidad de las nuestras grasas aportando una fluidez adecuada a las membranas celulares. Los beneficios vienen derivados de que:

  • Se expresan los receptores de membrana, por tanto la insulina hará bien su trabajo y bajará la resistencia a la insulina, disminuyendo los niveles de insulina. Mejora el metabolismo de la glucosa y en muchos casos facilita el adelgazamiento.
  • Mejora la comunicación celular. Las células no están aisladas, reaccionan continuamente a las variaciones que se producen en su entorno.Las células tienen sus exploradores que detectan lo que está pasando a su alrededor y envían la información a la célula que emite la  respuesta oportuna. La información  se bidireccional. Con unas membranas de calidad la información es más fidedigna.
  •  Facilita la síntesis de eicosanoides antinflamatorios, antitrombóticos, esto permite que haya un equilibrio entre eicosanoides antinflamatorios y proinflamtorios, permitiendo una buena respuesta inmunitaria frente a cualquier agresión que sufra nuestro organismo.

BENEFICIOS GENERALES

  •  Baja la inflamación crónica, con un menor riesgo y/o menor avance de enfermedades cardiovasculares, degenerativas, autoinmunes, neurodegenerativas, etc.
  • Mejora la función cerebral, con más concentración, memoria, estamos más animosos, con mejor actitud, menos irritables, más estables emocionalmente, etc.
  • Permite adelgazar al mejorar la resistencia a la insulina, mejorando  el control de la glucosa en sangre y por tanto evitando la aparición de la sensación de hambre cada poco rato.

CALIDAD DE LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

En el mercado hay una gran variedad de fórmulas que contienen ácidos grasos omega 3, pero al elegir una marca hay varios aspectos a considerar:

1) Origen de los ácidos grasos omega 3

  •  Las fórmulas de omega 3 de origen vegetal, como las procedentes del lino, contienen ácidos grasos omega 3 de cadena corta (ácido alfa-linolénico). Esto no nos interesa porque el organismo no puede alargar y desaturar la molécula como corresponde para obtener EPA Y DHA.
  • Las fórmulas procedentes de algas, estas fórmulas contienen sólo el ácido graso omega 3 DHA, fundamental en la comunicación cerebral y degeneración macular.
  • Las fórmulas procedentes de pescado azul. Éstas contienen EPA Y DHA. La diferencia entre unas fórmulas y otras está, por un lado, en la relación entre el EPA y el DHA y por otro entre la cantidad de otros ácidos grasos (ya sean  grasas saturados o grasas omega 6), con relación a los omega 3 que contienen. Esto es más importante de lo que pudiera parecer a primera vista.
  • Las fórmulas procedentes de krill, contienen los omega 3, EPA y DHA.
  • Las fórmulas procedentes de foca, contienen además de EPA y DHA, DPA buen modulador de la inflamación.

2) Detoxificación
Los preparados han de venir libres de contaminantes: metales pesados, dioxinas etc. Ya que, si tomamos omega 3 para mejorar y éstos vienen con contaminantes o con un exceso de otras grasas que no son omega 3 (grasas saturadas o grasas omega 6), estamos enfermando y eso, está claro, no es lo que queremos, queremos encontrarnos mejor.

Hay preparados en el mercado con una buena relación de omega 3  EPA/DHA, y de omega 3 con otras grasas, bien detoxificado, con calidad IFOS, certificado por una empresa externa  que garantice su calidad. No todos los preparados omega 3 son iguales.

3) Envasado del producto final. El buen envasado garantiza la conservación. Esto es fundamental si tenemos en cuenta que es una grasa polinsaturada, fácilmente oxidable.

Concluyendo, es interesante tomar ácidos grasos omega 3 para modular la inflamación crónica y evitar la cascada de procesos que inevitablemente  sucederán si no detenemos esta inflamación.

Consideraciones a la hora de diseñar una dieta. Calorías, hidratos de carbono, grasas, proteínas, micronutrientes. Salud o enfermedad.

Al hablar de dieta, nos referimos al estilo de vida. Al diseñar nuestra dieta, cada uno de nosotros está decidiendo salud o enfermedad.

La dieta no ha de ser cosa de un mes o de dos… ha de ser un patrón de alimentación para toda la vida. Algún día podemos desviarnos, pero al día siguiente debemos volver a nuestra pauta, con esto garantizamos nuestra salud. Hemos de tener en cuenta las calorías, los macronutrientes, micronutrientes y, sobre todo, que no todo lo que comemos es alimento.

CALORÍAS TOTALES

A estas alturas del siglo XXI, hay cosas que debemos saber, y una de ellas es que la clave no está en contar calorías.

  1. Hay unas calorías que debemos tomar, pero lo importante es: ¿de dónde salen esas calorías?, ¿cuál es la fuente? Así, no es lo mismo tomar 2000 Calorías procedentes de hidratos de carbono, de grasa, de proteínas o de alcohol. Todas son calorías pero es fundamental la calidad, la procedencia de esas calorías. Hay calorías vacías que no aportan ningún micronutriente y además pueden “robar” algunos de ellos al organismo. Un ejemplo: el alcohol en realidad no es un alimento, es un antialimento.
  2. Además, sabemos que si comemos más calorías de las necesarias, engordamos. Hay excepciones: hay personas que comen mucho y no engordan, son admiradas por ello por la mayoría de la gente.Nno deberían ser envidiadas, ya que estas personas son energéticamente ineficientes y, con el tiempo, tendrán importantes problemas de salud.
  3. Hoy en día, las calorías necesarias nada tienen que ver con las de hace 30 ó 40 años. Nuestro estilo de vida ha cambiado radicalmente, casi no nos movemos, todo es automático. Esto aunque es obvio, se olvida totalmente a la hora de comer.
  4. La temperatura de nuestras casas ha cambiado, disponemos de buena calefacción. El gasto calórico va a ser menor.
  5. Cuando estamos considerando las necesidades individuales, hemos de tener en cuenta la estructura de cada persona, el tipo de trabajo, el ejercicio, si es hombre o mujer, etc.

HIDRATOS DE CARBONO

Parte de nuestra dieta ha de ser en forma de hidratos de carbono que nos van a aportar la energía a corto plazo. Además, hay que señalar que nuestro cerebro funciona con glucosa  que pasa directamente la barrera hematoencefálica sin necesidad de insulina.

Es necesario que los niveles de glucosa sean suficientes y estables, de ello se encarga el eje Insulina – Glucagón. La insulina es la hormona del almacenamiento, en tanto que el glucagón es la hormona de la movilización.

Al escoger los hidratos de carbono hemos de tener en cuenta:

  1. Los hidratos de carbono que comemos pasan a la sangre en forma de glucosa a una determinada velocidad. Esto es muy relevante, pues en respuesta a este aumento de glucosa en sangre, nuestro páncreas va a reaccionar segregando  insulina (hormona del almacenamiento) que se va a encargar de llevar la glucosa al interior de la célula. Sin insulina, la célula se muere de hambre.
    La insulina, una vez segregada, va a empezar a hacer su trabajo: una pequeña parte de la glucosa va a ser llevada al músculo y almacenada en forma de glucógeno, otra parte va a ser almacenada en el hígado, también en forma de glucógeno (hasta que haga falta movilizarla ante un descenso de glucosa en sangre), y el exceso de glucosa (la no consumida  y no almacenada en forma de glucógeno) va a ser almacenada en forma de grasa en los adipocitos (tejido adiposo).
    Por tanto, para acumular grasa en nuestro cuerpo basta con comer ingestas con una carga glucémica alta, no hace falta comer grasa.
  2. La rapidez con la que la glucosa pasa a la sangre, se conoce como índice glucémico.  Cuanto más elevada sea la carga glucémica de una comida, más alta será la cantidad de insulina segregada, y más rápidamente desaparecerá la glucosa de la sangre provocando una hipoglucemia (bajada de glucosa en sangre).
    Si el eje Insulina – Glucagón funciona correctamente, porque nuestra dieta es equilibrada, tomamos un nivel de proteína razonable que es responsable de que se estimule la síntesis de glucagón ante un descenso de la glucosa en sangre, todo irá bien. El glucagón movilizará la glucosa acumulada en el hígado en forma de glucógeno de una manera ordenada y tardaremos en tener hambre otra vez. No se producirán picos y valles de glucosa y, por tanto, de insulina. Nuestra salud será buena.
    Si el eje no funciona correctamente, cuando nuestro cerebro se de cuenta de que no tiene glucosa para trabajar, va a empezar a dar señales de hambre y ante esto pueden pasar distintas cosas:

    • Que comamos otra vez algo apetitoso (hidratos de carbono) y empiece el ciclo de nuevo: comemos hidratos de carbono que pasan a la sangre rápidamente, segregamos insulina que hace su trabajo y retira la gucosa de la sangre que va a ser acumulada en forma de grasa en los adipocitos, tenemos hambre otra vez… y así sucesivamente. 
    • Que no comamos, pero el cerebro necesita glucosa, ¿de dónde sale? Como estamos sometiendo a nuestro organismo a estrés, segregaremos cortisol, que a su vez estimulará la síntesis de glucosa a partir del músculo que tenemos, subirá la insulina otra vez, que llevará a la acumulación del exceso de glucosa en forma de grasa en el adipocito. Es decir engordaremos, acumularemos grasa

    Si repetimos esto todos los días, llegará un momento en que la insulina no bajará, tendremos exceso de insulina puesto que, para compensar que no puede hacer bien su trabajo, el páncreas segregará cada vez más insulina. Estamos en una fase prediabética, sólo tenemos que dejar pasar el tiempo. Tendremos obesidad, tendremos resistencia a la insulina y tendremos inflamación celular, inflamación crónica que va a acelerar el envejecimiento.

  3. ¿Cuál es la solución?, muy fácil: comer hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Se trata de hacer ingestas de carga glucémica baja para no generar picos y valles pronunciados de insulina.
    • Hidratos de carbono favorables, de índice glucémico bajo: Todos los de colores, verduras, hortalizas y frutas (éstas en pequeña cantidad cada vez).
    • Hidratos de carbono desfavorables, de índice glucémico alto, los blancos: pasta, patata, cereales y legumbres. Si los cereales son integrales, la carga glucémica es más baja. Esto no quiere decir que no podamos comerlos, pero ha de ser en pequeñas cantidades.

GRASAS

La grasa nos va a aportar energía a largo plazo. Y, al igual que en el caso de los hidratos de carbono, no sólo la cantidad sino también la calidad va a ser muy relevante, determinando salud o enfermedad. Con la dieta, debemos ingresar ácidos grasos esenciales que no podemos sintetizar y son imprescindibles.

  1. Grasas saturadas. Nos interesa comer muy poca cantidad.  Tomamos grasa saturada cuando comemos huevos, leche sin desnatar, otros lácteos, como quesos, carnes no magras, jamón… Son una fuente de colesterol exógeno y, aunque el colesterol es imprescindible para la vida, en exceso y sobre todo la fracción LDL- colesterol oxidada, va a ser un factor de riesgo cardiovascular.
  2. Grasas monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva (son los ácidos grasos omega 9). Es una buena fuente de grasa que debemos aprovechar ya que vivimos en España. Además, es rica en polifenoles que mejoran la calidad del endotelio, disminuyendo el riesgo cardiovascular.
  3. Grasas poliinsaturadas, fundamentalmente, ácidos grasos omega 3 y omega 6.

    Ácidos grasos omega 6 son  imprescindibles para la vida. Los ingerimos sin problemas en nuestra dieta habitual. La cuestión es que debería haber una relación omega 6/omega 3 de 2 a 1, o de 3 a 1, mientras que en la dieta habitual la relación es de 16 a 1, de 20 a 1 ó más. Es decir, estamos tomando ácidos grasos omega 6 en exceso.El problema que vamos a tener con este desequilibrio es que nuestras membranas celulares van a ser rígidas. De ahí se derivan varios problemas:

    • No se van a expresar bien los receptores de membrana, como por ejemplo el receptor de la insulina, provocando que ésta no pueda hacer bien su trabajo. Ello deriva en una resistencia a la insulina, con todos los problemas que lleva aparejados.
    • Vamos a tener inflamación crónica o inflamación de bajo grado. En definitiva, vamos a envejecer más rápidamente. La inflamación crónica es terreno abonado para que se desarrollen enfermedades degenerativas, enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas….


    Ácidos grasos omega 3
    , también son imprescindibles. Entre éstos tenemos el EPA y el DHA. Estos ácidos grasos tenemos que aportarlos externamente, porque es difícil que nuestro organismo los sintetice.

    Por su gran importancia, es necesario repetir que la calidad de la membrana celular, que es el corazón de la célula, va a depender de la relación de los ácidos grasos omega 6/ ácidos grasos omega 3. Si la relación es la correcta, las membranas celulares serán fluidas, y habrá una relación equilibrada  entre eicosanoides antinflamatorios y eicosanoides proinflamatorios. Esto nos llevará hacia un estado de salud integral.

    Son fuentes de ácidos grasos omega 3 los pescados (fundamentalmente, el pescado azul), algas, aceite de lino (aunque, en este caso, se trata de ácido graso de cadena corta).

  4. Grasas trans, son  grasas de muy mala calidad. Son utilizadas industrialmente debido a que son muy manejables, estables y baratas, además de resultar apetecibles. Estas grasas no se encuentran en la naturaleza y son más perjudiciales que las grasas saturadas.

    Hay que prestar atención a aquellos alimentos en los que en el envoltorio ponga “grasa vegetal parcialmente hidrogenada”, se trata de una grasa trans. Mejor no comprar si queremos conservar la salud. Recordemos que gran parte de cerebro es grasa, la calidad de esta grasa va a depender en gran parte de la grasa que comamos.

PROTEÍNAS

Nuestra dieta debe contener proteínas de buena calidad que nos aporten todos los aminoácidos esenciales.

Además, la relación de proteínas/hidratos de carbono deberá ser la adecuada para que el eje insulina – glucagón, que es el  responsable de mantener unos niveles de glucosa en sangre suficientes y estables, funcione correctamente.

Como conclusión a todo lo anterior, podemos decir que cada vez que comemos deberíamos tomar algo de proteína, algo de grasa y un poco más de buenos hidratos de carbono.

NÚMERO DE VECES QUE DEBEMOS COMER

Es de dominio público que hemos de comer varias veces al día, unas 5 veces. Los periodos de abstinencia no son buenos salvo excepciones.

MICRONUTRIENTES

Si comemos alimentos de calidad, junto con los macronutrientes ingresaremos vitaminas, polifenoles, minerales y oligoelementos… Aunque a veces las cantidades ingeridas no son suficientes, hay determinados periodos en los que las necesidades están aumentadas.

Nuestra filosofía a la hora de elaborar la dieta debería ser la de Hipócrates:

“Deja que el alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento.”

Niños malos comedores; necesidades de nutrientes, energía requerida y pautas de comportamiento

Comer es un acto vital, sin una alimentación adecuada con todos los nutrientes y energía requerida por el organismo, la vida es pobre: cansancio, bajo rendimiento intelectual, tristeza, desgana. La falta de nutrientes afecta no sólo física sino, y de forma muy importante, síquicamente. Hay nutrientes esenciales para que los neurotransmisores (moléculas que  facilitan la comunicación cerebral) se fabriquen en la cantidad y en el momento adecuado.

NECESIDADES NUTRICIONALES DEL NIÑO

Si hablamos de niños, este requerimiento de nutrientes debe ser más estricto, sus necesidades  nutricionales son más altas que en el adulto, están en su etapa de desarrollo, deben aumentar de  peso y crecer.

  1. El metabolismo del niño es más activo que en el adulto, su actividad física es mayor, por tanto, su gasto de energía va a ser mayor. La energía a corto plazo debe ser aportada por hidratos de carbono, y la energía a largo plazo debe ser aportada por las buenas grasas.
  2. Un niño está creciendo, necesita aportes adecuados de proteínas para que se puedan formar nuevas estructuras. Se deberán aportar todos los aminoácidos esenciales para tener los ladrillos necesarios en cada momento para hacer estas nuevas estructuras.
  3. Aparte de estos macronutrientes, son necesarios los micronutrientes: vitaminas, minerales, oligoelementos, todos ellos esenciales para que las distintas reacciones que van a tener lugar en el organismo sean eficientes y lleguen a su fin.
  4. Pero además, el niño esta abierto al mundo que le rodea, está aprendiendo continuamente, su cerebro debe estar bien alimentado para que pueda realizar ese trabajo. Necesita niveles adecuados de glucosa, ácidos grasos omega 3, vitaminas, oligoelementos… Existe una relación clara entre la nutrición y el desarrollo cognitivo.

QUÉ DEBE CONTENER EL MENÚ INFANTIL, GRUPOS DE ALIMENTOS

  • Al preparar el menú hay que considerar todos los grupos de alimentos, en las proporciones y la frecuencia adecuada que se contemplan en la pirámide de los alimentos:
    1. Agua y zumos naturales, varias veces al día.
    2. Cereales, pasta, arroz, pan. Deberán tomarse al menos 6 veces al día.
    3. Verduras y hortalizas. Necesarias 2 ó más veces al día.
    4. Frutas. Aportar más de 2 veces al día.
    5. Lácteos. 3 ó 4 raciones al día.
    6. Pescados, carnes o huevos. 2 veces al día.
    7. Legumbres. Preparar 3 veces a la semana.
    8. Grasas, con mesura. Añadir a las ensaladas y verduras aceite de oliva.
    9. En la cúspide de la pirámide están los dulces. Se deben comer muy pocos, cuantos menos dulces, mejor.
  • Carrito de la compra. Cuando estamos comprando debemos estar atentos, estamos decidiendo salud o enfermedad en función de lo que compremos. Así de claro.
    1. Hemos visto que necesitamos comprar hidratos de carbono, pero no todos son de la misma calidad: debemos evitar los refinados, las chuches deben evitarse y, si no es posible evitarlos del todo, un día a la semana y punto. Los refrescos y zumos no naturales son hidratos de carbono de índice glucémico alto que no convienen, son de mala calidad.
    2. Lo mismo pasa con las grasas: son necesarias, pero la calidad es fundamental. Debemos evitar la bollería, cuyas grasas son trans, son grasas de muy mala calidad. Lo mejor es utilizar aceite de oliva y algún fruto seco. Que un alimento sea bueno no quiere decir que haya de comerse continuamente.
    3. Hay que tener en cuenta que estamos educando al niño, debemos evitar la comida basura, que es adictiva y es fuente de enfermedades, bajo rendimiento y atontamiento, hiperactividad, etc. Además, este tipo de comida provoca un aumento de peso no deseado, un niño gordito no equivale a niño bien nutrido y sano.
  • Se deben hacer cinco comidas al día combinando los alimentos anteriores. El desayuno es fundamental, el niño si va al colegio desayunando mal, ¿cómo va a aprender? Su cerebro no podrá funcionar bien.El equilibrio es la base de la buena alimentación.

LA HORA DE COMER, NIÑOS MAL COMEDORES, PAUTAS DE COMPORTAMIENTO

Todos sabemos el calvario que representa para algunos padres la hora de comer. Estamos hablando de niños que son malos comedores: niños con una mala actitud ante el plato, comen muy poco, con desgana, muy lentos y pocas veces al día. Los padres se desesperan.

Aquí hay que matizar, no es lo mismo tener desgana unos días, que tener esta actitud continuamente. Los padres deben saber que cada niño es distinto y que no todos los niños tienen las mismas necesidades. Por otro lado, hay que distinguir entre los niños tiquismiquis de aquellos otros que les cuesta mucho comer, ya sea por causas orgánicas o emocionales.

Los padres deben seguir unas pautas claras, sencillas y equilibradas que se deben cumplir para que el niño las interiorice y las haga suyas. Su cerebro es muy plástico y hará las conexiones adecuadas (sinapsis), trazará en su cerebro las rutas que seguirá automáticamente toda su vida. Hemos de indicarle el camino adecuado y reforzarlo todos los días, estaremos creando buenos hábitos y dándole unos recursos emocionales que le van a servir toda la vida.

El aspecto emocional del niño frente a la comida es esencial para el futuro. El cerebro del niño es muy plástico, se están haciendo las conexiones neuronales.

  • Las comidas deben ser a la misma hora, deben tener lugar en un lugar tranquilo, en un ambiente relajado y en buena armonía. Ha de evitarse que el niño asocie la hora de comer con un ambiente desagradable.
  • Ha de procurarse que el niño participe activamente, en la medida de lo posible, en la  elaboración de la comida, preparación de la mesa, etc.
  • La duración de la comida ha delimitarse, no más de 40 minutos. Unida a la duración de la comida están las distracciones: la televisión, los juguetes, libros, etc. deben evitarse.
  • La comida no se debe utilizar para premiar al niño. Estamos educando para el futuro y esto quedará en su cerebro.
  • Hay que ser sistemáticos, mantener una actitud neutral durante la comida. Si el niño no come, no nos enfadamos. Evitar hablar del tema “comida” durante la comida, es el momento de hablar distendidamente de las cosas buenas que le hayan pasado a cada miembro de la familia durante el día.
  • Y, como la imaginación da muchos puntos: prepara la comida de manera atractiva y diferente siempre que puedas.
  • Entre una comida y otra no se da de comer o beber salvo agua para hidratar y por supuesto no comprar golosinas, bollitos…
  • Los alimentos nuevos se introducen de uno en uno y poco a poco. Por otra parte, el niño mirará qué comen los mayores. Será difícil introducir frutas o verduras en la dieta del niño si los propios padres no las comen.
  • Cuando el niño coma bien lo podemos halagar, pero no debemos darle un premio por comer bien.

Entre tanto el niño no se acostumbre a comer adecuadamente, los padres disponemos de algún complemento nutricional que aporta los nutrientes adecuados, son equilibrados y nos pueden dar tranquilidad a los padres en estas situaciones de niños mal comedores.